plan na masę do oceny 15 lat

cześć. chodziłem przed wakacjami 3 miesiące na siłownię i teraz chcę powrócić. proszę was o ocenę mojego 3-dniowego planu.

poniedziałek: klatka+triceps

klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej 5/5/5/4
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/12/12/12
rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12
ściąganie linki stojąc(nie wiem czy tak to się nazywa) 12/12/12/12

triceps:
ściąganie drążka z wyciągu 12/12/12/12
prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12/12/10/10


środa: plecy+biceps

plecy
ściąganie drążka z wyciągu górnego 12/12/12/10
podciąganie nachwytem szerokim 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12/12/12/12
ściąganie liny z wyciągu górnego klęcząc 12/12/12/12

biceps
przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 12/12/10/10
unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/12/10/10
podnoszenie sztangielki siedząc opierając łokieć o kolano 12/12/10/10


piątek: nogi+brzuch

nogi
czwórki:
wyciskanie na suwnicy 12/12/12/12
prostowanie nóg siedząc na maszynie 12/12/12/12
dwójki:
uginanie nóg leżąc na maszynie 12/12/12/12
łydki
wspięcia na palce stojąc na maszynie 12/12/12/10
wspięcia na palce siedząc na maszynie 12/12/12/10

brzuch:
"kocie grzbiety" 12/12/12/12
brzuszki na ławce głową w dół z obciążeniem 12/12/12/12
podciąganie nóg do klatki w zwisie 12/12/12/12


mogę jeszcze w weekendy biegać, ale nie chcę zrzucić przy okazji masy mięśniowej.
z góry dzięki za pomoc

pozdrawiam

Sam to układałeś? Plan do kosza. Chaotycznie dobrane powtórzenia, ilość serii, zestaw ćwiczeń.
Brakuje podstawowych ćwiczeń, przysiad to król ćwiczeń, takie ciężkie siady wyczerpują i dają Twojemu ciału większy bodziec do wzrostu mięśni niż pozostałe ćwiczenia twojego treningu. To samo z martwym, to ćwiczenie bazowe.

Nie układaj obecnie na tym poziomie sam planów treningowych, korzystaj z gotowców.
W podwieszonych tematach, masz art pierwszy rok treningów na siłowni.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-09-03 16:23:38

Zmień avatar.

No właśnie, pochylone litery są.

a jakie ćwiczenia mogę robić zamiast przysiadów i martwych ciągów? nie chcę tak mocno obciążać kręgosłupa w tak młodym wieku

Zmień awatar. Poczytaj mit 1

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

mógłbyś mi w takim razie poprawić proszę ten plan, żeby nie był "do kosza"? chciałbym już od poniedziałku zacząć znowu trenować.

Napisałem wyżej. Bierz gotowy plan, prost FBW.
W podwieszonych masz.

Nie wiem dlaczego pochylone litery są..

tak jak napisałem na górze chciałbym trenować w każdy dzień co innego, a nie na każdym treningu całe ciało.