plan naprawczy 2013 / v2.

Czas na drugie podejście naprawcze.
było już ze mną całkiem nieźle, ale włączył mi się syndrom ssaka w odpowiedzi na stres i w 2 m-ce stracilam efekty 4 mcy pracy. Najgorsze byly napady zarcia po nocach, takie juz niezdrowe, no ewidentnie juz na pograniczy zaburzenia odzywiania /bulimii.

metryczkę uzupełnię w ciągu tygodnia.

Wiek : 30
Waga : ok 65 [tbc]
Wzrost : 170
Obwód w biuście(1) :
Obwód pod biustem :
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):
Obwód na wysokości pępka :
Obwód bioder (3):
Obwód uda w najszerszym miejscu:
Obwód łydki :
W którym miejscu najszybciej tyjesz : tyłek, brzuch [gruszka]
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bulder 2x tydzien po 2h, 1x taniec, dodatkowo planuje włączyć bieganie 1x tydzien (40 min), 3x tydz rano na czczo -trening funkcjonalny
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka!!
Co lubisz jeść na obiad : mięso :D
Co jako przekąskę : orzechy
Co jako deser : koktajl owocowo-białkowy z nasionami
Ograniczenia żywieniowe : nie znam
Stan zdrowia: ok
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: wlasnie przestalam
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak, na alergie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej taniec, ściana, może być jakiś crossfit
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : therm line forte
Stosowane wcześniej diety : wysokobiałkowa (porażka, przestałam mieć okres), zdroworozsądkowa


główny cel: zaczęłam się wspinać i muszę tak rozplanować zarówno dietę jak i treningi, żeby zoptymalizować efekt.

Innymi słowy potrzebuję siły, i jednocześnie zmniejszyć ilości tkanki tłuszczowej oraz [sic!] mięśni. Oraz streching /joga dorzucic.

Potrzebuej wsparcia, jak to wszystko poukladac, zeby na scianie miec sile, a jednoczesnie nie byc zbyt pełna. I bcaa włączam do menu, bo chyba najwyzsza pora. foty wrzuce wieczorem.

aktualnie moj tydz wyglada:

pon./ środa
na czczo 20 min trening taki na rozkrecenie, np:
3 serie po 5-6 cwiczen po 45 sek
1. sprint
2. pompki
3. squats z wyskokiem
4. wypady
5. jakies cwiczenie na brzuch

2h sciana
----------------------
wt / czw
wolne (moge dodac joge lub trx)

------------------------
pt
w planie bieg 40-60 min, ewentualnie na zmiane z wiosłami

-----------------------

sob, ndz - wolne / czasem warsztaty taneczne, takie w miare intensywne



aktualnie nie licze kcal, jem dosyc zdrowo, od 2 tygodni jem rotacyjnie:
w dni treningowe wiecej wegli, mniej tłuszczu
w dni pozatreningowe mniej węgli, więcej tłuszczy

podesle zrzut z dziennika zywieniowego wieczorem.


najtrudniejsze jest dla mnie takie rozplanowanie miski i treningów, żeby mieć moc wtedy co trzeba i się ładnie regenerować. jem multiwitamine i omega3 w tabletkach + structum i magnez


1. zacząć się podciągać, MUST!!!!
2. wzmocnić plecy i brzuch
3. spalić nogi [wiem, ze pali sie harmonijnie, wiem, wiem].
4. przepalić celulit na tyłku :D

będę wdzięcza za pomoc.
w sumie jesli jakies cwiczenia moglabym robic w domu np. rozciaganie, czy jakies z wlasnym obciazeniem, to łatwiej byloby mi sie zorganizować.





Zmieniony przez - nie_mowie_nie w dniu 2013-09-02 14:08:32

Białka w ogole za dużo?
obciąć np do 100?
czy prochu za dużo i zastąpić czymś bardziej naturalnym.

No właśnie, nie chcę porażki dlatego przydaloby sie lekkie wsparcie.
wydawalo mi sie ze cel ma byc realistyczny, konkretny i realizowalny.
stąd to moje 17/18% tkanki tłuszczowej + podciaganie w 3 seriach po 8 > to jest jakos zdefiniowany cel.

no i musze do tego dobrac odpowiednie srodki.
1. dieta
2. trening na bulderach 2x2h w tygodniu (wczesnej 20 min na wiosłąch, a na poczatku treningu 15-25 min ćwiczen np. plank, pompki, przysiady, przyblok etc)
3. bieganie 1x 40-60 min w tygodniu
4. trening siłowy, tylko jaki. > zaczac od tego dla zielonych?

takie juz niezdrowe, no ewidentnie juz na pograniczy zaburzenia odzywiania /bulimii.

Najpierw wizyta u psychologa/terapia, później ewentualny powrót do liczenia.

Zmieniony przez - Saida w dniu 2013-09-02 15:28:24

Saida, od 2 tygodni jest ok. Sama postanowilam popracowac nad tym nawykiem. wyznaczylam sobie wzmocnienia pozytywnych zachowan i na razie mysle ze jestem na dobrej drodze. To bylo ewidentnie stresowa reakcja

Mimo wszystko, powrót do liczenia może się z czasem przemienić w obsesyjne pilnowanie jakości spożywanych pokarmów lub objadanie się w czasie czitów. Daj odpocząć psychice i mimo wszystko uważam, że powinnaś poszukać pomocy specjalisty.

z pewnoscia masz racje. aktualnie nie moge sobie finansowo pozwolic na terapie, droga impreza :D
teraz nie licze w ogole kcal, raczej jem zdroworozsądkowo, trzymajac sie glownych zasad

no i wlasnie dlatego, aby nie zabrnac w jakies zaburzenie ostro, rozmaiwam o tym ze znajomymi.
problemow emocjonalnych nie jestem w stanie uniknac raz na zawsze, to co robie, to ucze sie konstruktywnie je rozwiazywac. No i pewnie nie przekonam Cie ze mam to pod kontrolą :D eh

Zmieniony przez - nie_mowie_nie w dniu 2013-09-02 15:57:24

ale nie rotuj tylko jedz tak samo, nie ma powodu do rotowania
BCAA, a po co?
Nie przekombinowujesz za bardzo tego wszytskiego, podejście jak do startu w zawodach a nie do redukcji

Nie widze tu w ogóle treningu pod wspinaczke, znajdz dziennik koshen ona sie wspinała i redukowała

oesu. niezła lektura na jesienne wieczory. z tego co widze Kosheen zaczynajac dziennik juz byla na sportowym levelu. Ja poki co raczkuje. Mam motywacje, ale skilli zadnych.

bcaa kupilam, bo wszyscy dookola trąbili ze potrzeba. moze to taki zabieg marketingowy na ktory sie dałam złapać.

do zawodów się żadnych nie przygotowuje, nie moja liga.

nie robie w tej chwili treningów siłowych z wolnymi ciezarami.

Wiek : 30
Waga : ok 66
Wzrost : 170
Obwód w biuście(1) :87
Obwód pod biustem :77
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 74
Obwód na wysokości pępka : 88
Obwód bioder (3): 100
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57
Obwód łydki : 39

Okresl cele , jasne i klarowne dla siebie, to jest podstawa.
sylwetka to drugorzedna sprawa. W ogóle jak zobaczysz na przykładzie Koshen mozna chudnąc i wcale nie zmniejszac wagi.
Niestety jezeli jestes grubokoścista (jakkolwiek by to nie nazwac) to nie zrobisz z siebie lekkiej laseczki.
Zrób zdjęcie stlwetki.
Cwiczyc siłowo musisz nog nie ale one sa tez potrzebne więc jakieś ćwiczenia trzeba wykonać.
Jezli dla ciebie wspinaczka to zabawa to sobie daruj dopasowywania pod nia, rób swoje cele i tak ja traktuj. Jezli myślisz na poważnie to oszacuj swoje rzeczywiste mozliwości i predyspozycje genetyczne bo jak sie okaże ze nie nadajesz sie do tego sportu to tylko flustracji sie nabawisz

Obli,

mam świadomość ograniczeń. Cel jaki chcę osiągnąć to na początek zejście z tłuszczu do wartości sportowej np. 17/18% oraz zbudowanie sily, tak, aby sie podciagać jak cywilizowany człowiek, na poczatek kilka serii po 8 szt.

Mam świadomość, że waga nie jest najistotniejsza, bo miesnie waza wiecej niz tłuszcz.
Pomimo tego, że nie będę pewnie osiągać sportowych wyników, chcę wycisnąć z siebie max w granicach swoich możliwości.

Foty wrzuce dziś wieczorem.


Zmieniony przez - nie_mowie_nie w dniu 2013-09-02 17:08:28