Bieganie na redukcji

Witam,

wiek: 22
wzrost: 179
waga: 68-69
szacowany bf: 14%
trening silowy: fbw
dieta: dopieta
postepy w redukcji: schudlem 20 kg w przeciagu 5 miesiecy

Chcialbym swoj trening biegowy zfokusowac w 100% na paleniu tluszczu.

Moje wyniki w bieganiu to:
- maksymalny dystans 13km, czas 65 min
- 10 km, czas 50 min

Obecnie biegam co drugi dzien wykonujac po kolei:
- steady run 50-65 min, tempo 10-12km/h
- tempo run 25-40 min, tempo 12-13km/h
- steady run 35-45 min, tempo 10-12km/h
- interwaly 45 min, tutaj roznie, zazwyczaj wybieram jedna z tych opcji: (2min 30sec steady, 30sec fast, 15 powtorzen), (3min fast, 2min slow, 9 powtorzen), (10min fast, 5min slow, 3 powtorzenia)

Co byscie zmienili, co byscie polecili?

ps. nie komentujcie mojej wagi, jestem totalnie wysuszony poza opona, dopoki jej nie zrzuce nie zabieram sie za mase.

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-09-01 16:52:23

Czyli biegasz kilka godzin dziennie? Nie wiem czy dobrze czytam Twoją rozpiskę.

Nie ;) To sa 4 treningi biegowe, wykonuje je co drugi dzien naprzemian. Czyli np w poniedzialek steady run, w srode tempo run, w piatek steady run, w niedziele interwaly i we wtorek zaczynam od poczatku. Sorry, niejasno sie wyrazilem.



Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-09-01 17:42:36

Imo to jest bez sensu, to znaczy osobny dzień na 10-12, a następny na 12-13... Różnice minimalne. Jak na moje to albo bierzesz sobie trening biegowy z prawdziwego zdarzenia jeśli zależy Ci na bieganiu, a jeśli na odchudzaniu to dopracowujesz trening siłowy i dietę, a cardio robisz po treningu i na czczo.

Roznica w tych biegach jest taka ze przy steady runie nie popycham tempa do przodu, biegnie tak jak mi akurat wygodniej danego dnia w granicach 10-12. Przy tempo runie staram sie biec maksymalnym komfortowym tempem lub ciut wyzszym (u mnie w biegach do 10 km jest to wlasnie 12km/h), taki bieg ma za zadanie przygotowac do osiagania wiekszych predkosci na dluzszych trasach. Btw jak dla mnie roznica jaka moje cialo odczuwa przy zmienie predkosci z 11-12, lub z 12-13 km/h w biegach powyzej 30 min jest ogromna.

Racja, to jest trening nastawiony na bieganie ale chcialbym to zmienic. W tej chwili zalezy mi na zmaksymalizowaniu efektow redukcji. FBW zaczerpnalem z tematow podwieszonych, diete posiadam zbilansowana z deficytem ktorej sumiennie przestrzegam. Do poprawy zostalo cardio.

Cardio wykonywac od razu po silowni? Proponowalbys meczyc tylko interwaly? Czy moze zwykle biegi tez sie nadadza? Jak dlugo? 30-45 min?

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-09-01 18:08:20

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-09-01 18:08:43

Większa ilość aero to nie jest droga do sukcesu, dlatego napisałem o dopięciu treningu i diety. Jeżeli zależy Ci na wysuszeniu (którego nie masz, skoro masz brzuch, a to nie jest tak że fat siedzi tylko na 1 partii) to problemem może być mała masa mięśniowa i przyzwyczajenie do aero. Nie wiem jak wyglądasz, ale po opisie dałbym 4 dni treningowe na siłowni w tygodniu i w nietreningowe biegał.

30-40 minut starczy.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-09-01 18:34:06

Z tym wysuszeniem troche przesadzilem, schudlem 20 kg wiec wydaje mi sie jestem strasznie wysuszony. Miesni prawie nie mam.

Obecnie wygladam tak:

Jeszcze sporo fatu do zrzucenia przede mna.

Rozpoczalem etap 4ty z tematu roniego. Trenowac 4 razy w tygodniu tym systemem? Jak to ogarnac? Trenowac co drugi dzien? W innym wypadku musialbym wykonac 2 treningi bez dnia przerwy.

Weź sobie trening z etapu 6, 4 dniowy. Nie ma sensu tego docinać, bo zostałoby z Ciebie jakieś 55-60 kg góra. Po prostu na razie skup się na intensywnym treningu siłowym, czyli parainterwałowym: porównaj sobie sylwetki sprinterów i biegaczy. Biegacze zawsze będą "podlani" w porównaniu do sprinterów, bo to zupełnie inny typ wysiłku. Daj sobie więcej kcal i dawaj z siebie wszystko na siłowni- nie na bieżni.
Nie "masuj" broń boże, tylko powoli dodawaj kcal, tak, żeby waga stała albo szła bardzo powoli, typu 0,5 kg na 2 tygodnie. Na wadze będzie bez różnicy, ale powinieneś dorzucić trochę mięsa i spalić tłuszczu (recomp i tak, jest to możliwe).

W pasie mam 82 cm, chcialbym miec okolo 77-78. Co do zwiekszania podazu kalorii po slyszalem zeby zwiekszac go o 50-100 kcal tyg az do osiagniecia zerowego bilansu. Moglbym tak zrobic na przestrzeni tego miesiaca. Dorzucic do tego moze spalacz thermo stima?

Co do 4 dniowego splita z 6tego etapu, moje ciezary roboczeto smiech na sali wiec, nie wiem czy to ma jakas roznice ale przy 5 seriach i 10-12 powtorzeniach podnosze:
- wyciskanie na lawce 40-45 kg
- przysiad 50 kg
- wioslowanie 45 kg
- uginanie ramion ze sztanga 18-20 kg
- wyciskanie sztangielek nad glowe (barki) 2x13 kg

Poza tym wg szkoly Konia najlepiej wyciac sie do 10-13% bf a dopiero potem zaczac powoli masowac :P

A je nie mówię o masowaniu, tylko o recompie. Jak sam zauważyłeś, ciężary są śmiesznie małe- w ciągu miesiąca czy dwóch będziesz w stanie je podwoić jak się na tym skupisz. Przykręć śrubę z bieganiem i podkręć siłownię.

Okej, to bede podbijal powoli kalorie do mojego zerowego bilansu lub malego plusa, interwaly w dni nietreningowe oraz skupie sie bardziej na silowni. Dokupic do tego thermo stima?

Jest jeszcze maly problem, nie podciagne sie ani razu a moze tylko raz, pompki na poreczach zrobie ze 3 (mamy do tego maszyne wiec w sumie moglbym wykonywac to cwiczenie). Czym zastapic podciaganie?

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-09-01 21:03:02