Proszę o poradę w dobraniu odpowiedniego treningu

rozpiętki... a po co Ci one w takim planie; chyba nadal nie rozumiesz istoty tego typu programów

ale dobra- wklej co uznasz za stosowne

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-29 20:44:25

Witam, ułożyłem trening proszę o sprawdzenie..

1.
klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 4s 12-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 12-10-10-8

barki[tutaj trzy
Wyciskanie sztangielek nad głową 4s 12-6
wyciskanie sztangi na maszynie w przód 3s 12-8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 4s 10

trieps
wyciskanie francuskie sztangi leżąć do czoła 3s 12-10-10-8
Ściąganie liny górnego wyciągu 3s 10

brzuch[tutaj trzy]
Unoszenie nóg wisząc na drążku 30/25/20/20
Spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej 25/20/18/16
allachy 4s 20

2.
czworoglowe ud
Przysiady z sztangą na karku 5s 12-10-10-8-6
Wyprosty nóg na maszynie 4s 12/6

dzugłowe ud i łydki
Uginanie podudzi leżąc 20/16/14/12
łydka wspinanie na palcach z sztangą 4 x 25/20/15/15
łykda wspinanie na palcach maszyna siedząć 4x 25/15

prostowniki plecow[jedno]
martwy ciąg 4s 12-6

najszersze grzbietu
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4s 12-10-10-8
wiosłowanie o opadzie sztangą 4s 12/6

ew. czworoboczne[jedno]
sztrugsy sztangielkami 4s 15/10

biceps
uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12-10-8

1.
klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 4s 12-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 12-10-10-8

barki[tutaj trzy
Wyciskanie sztangi nad głową 3-4s 12-6
unoszenie sztangielek bokiem 3*10-12
jw. tylko w opadzie 3*10-12

trieps
wyciskanie francuskie sztangi leżąć do czoła 4s 12-10-10-8
Ściąganie liny górnego wyciągu 3s 10

brzuch[tutaj trzy] -OK. TYLKO NIE WIEM CZY NIE ZA DUŻO POWT., MYSLĘ, ZE W PRZEDZIALE 10-20 POWINNO BYC DOBRZE
Unoszenie nóg wisząc na drążku 30/25/20/20 -TUTAJ WĄTPIE CZY ABY POPRAWNIE TECHNICZNIE MOŻESZ WYKONAC TYLE POWT.
Spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej 25/20/18/16
allachy 4s 20

2.
czworoglowe ud
Przysiady z sztangą na karku 5s 12-10-10-8-6
Wyprosty nóg na maszynie 4s 12/6

dzugłowe ud i łydki
Uginanie podudzi leżąc 16/14/12/10
łydka wspinanie na palcach z sztangą 3-4 x 25/20/15/15
łykda wspinanie na palcach maszyna siedząć 2-4x 25/15

prostowniki plecow[jedno]
martwy ciąg 4-5s 12-6

najszersze grzbietu
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4s 12-10-10-8
wiosłowanie o opadzie sztangą 4s 12/6

ew. czworoboczne[jedno]
sztrugsy sztangielkami 4s 15/10

biceps
uginanie ramion ze sztangą prostą 3-4s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12-10-8

Dziękuję bardzo, jak mam długo ćwiczyć tym treningiem ?
a i jeszcze jedno pytanko napisałeś mi że mam wykonywać tak 3*10-12 , chodzi mi o 10-12 czy mam z ciężarek jechać w górę od 10 ruchów ostatni 12 czy od 12 i zmniejszać ilość powtórzeń a zwiększać ciężar ?

Zmieniony przez - jachu76 w dniu 2013-08-31 20:34:52

dopóki będzie przynosił efekty- średnio z 6-8 tygodni.

masz się mieścić w tym zakresie, ciężar raczej stały choć możesz troszkę zwiększać, a napewno starać się zwiększać z treningu na trening.

Od poniedziałku zaczynać ćwiczyć tym planem...a czy można go wykonywać też 4x w tygodniu ?

no... właściwie on jest na cztery dni

Witam, dziś zrobiłem pierwszy trening, starałem się dokładnie wykonywać ćwiczenia, trening trwał 120min..
Czyli spokojnie mogę wykonywać ten trening 4x w tyg tak ? będę ćwiczył pon.wt.czwartek i piątek...
czyli w czwartek będę robił trening ten który robiłem dzisiaj a w piątek ten który zrobię jutro...trener się trochę dziwił że przysiady robię 2x w tygodniu, czy po prostu dam radę... no cóż zobaczę czy będę postępy.

szczerze mówiąc to nie powinien zająć więcej, albo dużo więćej niż godzinę- za długie przerwy napewno robiłeś, jeśli ten trwał 2 godz. to następny[czyli ten z nogami i plecami] będzie trwał dwie i pół... a tak być nie może.

Jutro zrobię przerwę między seriami 90s bo chyba taki czas powinien być i zobaczę jak długo trwał trening