Potrzebuje porady...

Witam

Potrzebuje porady ponieważ staram się przytyć ,a jednak mi nie wychodzi.

Zanijmy od początku. Mam 17 lat ,waże 64 kg ,wzrost to 183 cm. Miesiąc temu zacząłem chodzić na siłownie (3 razy w tygodniu) ,robię ćwiczenia FBW. Starałem się ułożyć sobie dietę i jej przestrzegać ,ale jak wiadomo w wieku 17 lat nie jest to takie proste. Tak więc moja dieta jest taka połowicza ,czyli jem więcej ,staram się wybierać rzeczy wartościowe itp.
Robię tak już miesiąc i moja waga nie uległa zwiększeniu. Wiecie jak mi pomóc ?...sporo czytałem o gainerach ,może to jest odpowiedź na moje pytanie ?... Piszcie co myślicie.

gainer to tylko łata w diecie, żarcie w prochu . załóż dietę bo bez niej nie będzie "masy" musisz mieć po prostu dodatni bilans kaloryczny a jedząc na oko bez doświadczenia nie dojdziesz do niego

Dzięki za radę. Jesteś w stanie pomóc mi w opracowaniu dobrej diety ?...ale takiej ,której będę w stanie przestrzegać.

Zmieniony przez - Karus* w dniu 2013-08-31 00:07:46

Czy będziesz przestrzegal zależy od ciebie, musisz powiedzieć sobie że trzeba zaraz ci podeśle potrzebne info

To rozumiem ,ale bardziej chodziło mi o to ,żeby na przykład posiłki nie były o stałej porze ,a lekko ruchome. Tak samo jakieś zamienniki do posiłków itp.

Podstawą diety będzie bilans kaloryczny ktory poprowadzisz na plusie

link do obliczenia go : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  przy układaniu diety dodajesz na start około +300kcal ;) pilnujesz wagi jeśli stoi w miejscu po czasie, dodajesz kolejne 100 i tak dalej ..

przy zakładaniu trzymaj się tych wskazówek : https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

tutaj szablonik do założenia diety : http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie.

A w czym problem szkoła ? bo ja to tam zjem rano śniadanie, a do szkoły w plastikowym pojemniczku kurczaczek z ryzem i gitara

Szkoła ,no i przede wszystkim to ,że w kuchni to ja nigdy zbytnio czasu nie spędzałem :)

Obliczyłem sobie wszystko i wyszło ,że potrzebuje 3314 kcal w tym:

węglowodany 1822 kcal = 455g
białko 497 kcal = 124g
tłuszcz 994 kcal = 110g

Dodałem już te 300 kcal.

no to bierz się za układanie dietki

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Ten tekst to dla mnie czarna magia...

nie wciągaj się w tekst, przy rozpisaniu diety kieruj się tymi pkt

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców