trening na mase

pamiętam, że kiedyś właśnie stąd ściągnąłem sobie taki trening na masę rozłożony chyba na miesiąc było wszystko w punktach w każdym tygodniu 3 treningi poniedziałek, środa, piątek na poszczególne partie mięśni teraz go nie mogę znaleźć. jak ktoś wie o co chodzi to niech poda info. z góry dziękuje.

wiem o co biega ale podaj to info b ojest kilka grup

Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
.:Polish TIGER died - all thanks to fu.ckin' judges:.

Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-10-19 16:55:31

"1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są."

masz kontakt z bazą

ludzie tu był taki gotowy trening na mase dla początkujących jak i średniaków. był link do tego treningu, ale nie mogę go znaleźć. CHODZI MI O TEN LINK chyba gdzieś tam był w atlasie, ale ja go nie mogę odszukać.

grupa II - mały staz masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892

grupa III- masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065
ten ?

I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
.:Polish TIGER died - all thanks to fu.ckin' judges:.

ale to nie było pisane na forum, to było gdzieś w tym portalu gotowe, ale dzięki za dobre chęci.

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/127 
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/129

I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
.:Polish TIGER died - all thanks to fu.ckin' judges:.

nie te ...

mam jedną kartkę tego zaczyna się tak:

"postanowiłem wrzucić kilka planów treningowych aby początkujący oraz średnio zaawansowani kulturyści mieli ułatwione zadanie przy planowaniu swoich treningów. Długość przerw między seriami ( Patrz atlas ćwiczeń ) w zależności od rodzaju treningu... "

tak się rozpoczyna a później:
"
PLAN TRENINGOWY DOBRY ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJACYCH JAK I SREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA)

PON.
SRO.
PIA.

"

COŚ TAKIEGO ; )

nie mam pojecia ... wydaje mi sie ze pisal to michail, jak przyjedzie z PUCHARU POLSKI to napisze na pewno

I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
.:Polish TIGER died - all thanks to fu.ckin' judges:.

chyba chodzi ci o post brutusa nie mam linka do niego ale mam na twardzielu więc wkleje

Postanowiłem wrzucić kilka planów treningowych aby początkujący oraz średnio zaawansowani kulturyści mieli ułatwione zadanie przy planowaniu swoich treningów.Długość przerw miedzy seriami (Patrz atlas ćwiczeń) w zależnosci od rodzaju treningu.Są to oczywiście przykładowe programy które każdy może dopasować do swoich potrzeb.

PLAN TRENINGOWY DOBRY ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA)
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa
PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar
SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIEŻARU.
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.
II dzień
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)
TU DZIEŃ PRZERWY
III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

IV dzień
Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
TU DWA DNI PRZERWY
TRENING KAŻDEJ GRUPY MIEŚNIOWEJ DWA RAZY W TYGODNIU DLA POCZĄTKUJĄCYCH (4 TYGODNIE-PRZYGOTOWANIE)
Pierwszy i trzeci dzień treningowy
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt.
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.
Brzuch:
Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.
Drugi i czarty dzień treningu
Plecy:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max.
-skłonu tułowia ze sztangą 1 seria 10-12 powt.
Bicepsy:
-unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
-przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.
Łydki:
-wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.
KOLEJNY CYKL TRENINGU KAŻDEJ GRUPY MIĘŚNIOWEJ DWA RAZY W TYGODNIU DLA POCZĄTKUJĄCYCH (5 TYGODNI)
Pierwszy i trzeci dzień treningów
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30% w gorę) 3 serie 8-10 powt
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt.
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 powt.
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie n8-10 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie tułowia 2 seroe 8-10 powt.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt.
Drugi i czwarty dzień treningów
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt.
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-10 powt.
-unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 serie 8-10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
-przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powt.
Mięsnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leząc na maszynie 2 serie 8-10 powt.
Łydki:
-wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie 8-10 powt.
PRZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI
1. Dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
3. Butterfly 4 s.- 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

2. dzień
Mięśnie ud
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l 5-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3. Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

3. dzień
Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15
Mięśnie brzucha -tak samo

4. dzień
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20

Trening może być dwa dni pod rząd i dzień przerwy.Przerwy między seriami tak jak w założeniu treningu na rzeżbę. Patrz atlas cwiczeń.
BRUTUS



komu w droge temu szkło w noge

tak właśnie o to dzięki ; )