Dieta ?

Witam.
Mam 18 lat i po miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją kolana chce od września(rok szkolny) wrócić na siłownię. Wazę 82kg, ale przy wzroście 188cm jestem chuuuudy i dlatego chce troche przytyć, a następnie zabrać się za "rzeźbę". Mam motywację i to sporą, ale mam problem z ułożeniem sobie odpowiedniej diety, plan treningu jako tako ogarniam, ale odnośnie diety jestem zielony. I tutaj proszę Was o pomoc, moze dalibyście mi jakieś rady itp. co pomogłoby mi w ułożeniu takowej diety?

PS
Zamieszczam zdjęcie, jakie udało mi sie znaleźć, moze dacie inne rady :)

Plany dobre
Wstaw ten trening do oceny tutaj
Poczytaj na temat odżywiania i ułóż coś a my ocenimy https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Tutaj polityka jest taka, że musisz włożyć w to wysiłku trochę i spróbować ułożyć, a wtedy możesz wrzucić plany/diety, w celu sprawdzenia i ew. poprawienia ;)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Plan treningu:
Poniedziałek:

Klata:

1.Wyciskanie na ławce poziomej - 3x12
2.Wyciskanie na ławce skośnej - 3x12
3.Rozpiętki - 3x12
4.Pompki na wąsko - 3x12

Triceps:

1.Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem - 3x12
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3x12
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x12
4.Pompki w podporze tyłem - 3x12

Wtorek - wolne

Środa:

Plecy:

1.Martwy ciąg - 3x12
2.Wiosłowanie sztangą - 3x12
3.Wiosłowanie hantlą - 3x12
4.Drążek podchwytem - 4x6

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (ze supinacją) - 3x12
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano) - 3x12
4.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - do oporu

Czwartek - wolne

Piątek:

Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x12
2.Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3x10
2.Wspięcia na palcach w staniu - 3x20
3.Odwrotne wspięcia w staniu - 3x20

Co Wy na to?

Za diete wezmę się jak najszybciej, postaram sie jako tako ją ułożyć i wstawić ją tutaj do oceny.

Zmieniony przez - dejm w dniu 2013-08-28 10:34:37

W tricepsie usuń jedno ćwiczenie. W plecach dałbym zamiast jednego wiosła, jakieś izolowane z wyciągu. W bicepsie, uginanie nadgarstków ? To ćwiczenia bardziej na przedramiona, daj coś innego zamiast tego. Usuń to i zostaw resztę. Nogi za mało - przysiady 4 serie, wykroki/suwnica/wyprosty 4 serie, martwy na prostych nogach/uginanie na maszynie 4 serie, wspięcia 4 serie.

Okej, w tricku usunę 'wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem'. Jeżeli chodzi o plecy to nie mam dostępu do wyciągu, więc lipa. No tak, dałem jedno ćwiczenie na przedramiona, żeby też miały jakąś robote :D Lepiej, jak zmienie ta ? ;> Odnośnie nóg - okej, dam 4serie w kazdym cwiczeniu i dodam wykroki z hantlami 4x10, suwnicy nie posiadam. Z chęcią bym urozmaicił te ćwiczenia, ale niestety nie posiadam takich rzeczy, jak suwnica, wyciąg. :/ Dziękuje za rady :)

Ułożyłem w końcu dietę, prowizorke. Mam nadzieje, że pomożecie mi ją urozmaicić i poprawić, żebym mógł ją stosować i osiągać swój cel.

Współczynnik BMR 2013.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3472.65
Węglowodany 55% 1909.96kcal = 477.49gram
Białko 15%% 520.9kcal = 130.23gram
Tluszcz 30% 1041.8kcal = 115.76gram





Zmieniony przez - dejm w dniu 2013-08-28 12:40:27

Porozkładaj po równo te węglowodany w każdym posiłku a w ostatnim daj 50% z normalnego posiłku. Tłuszcze tak samo - w posiłku przed i po treningowym nie dawaj ich. Białko rozłóż po równo w każdym posiłku.

Z trica ok usuń to jedno. W bicepsie zostaw to zginanie nadgarstka, lepiej możesz dodać jeszcze nachwytem.
Plecy: Przestaw z końca na początek podciąganie tylko że nachwytem. Martwy bym przełożył na dzień nóg - na prostych nogach.
Nogi:po przysiadach z szt. na barkach daj coś jeszcze na czworogłowe może HACK-Przysiady?? I tu wykroki (ćwicząc wykrokami wysiądziesz, lepiej zostawić je na dokatowanie) proponuje 2x 40. Dwugłowe: Martwy na prostych + żurawy (to tylko moja propozycja) no i łydy: wspięcia :)

Dieta
Które to posiłki przed i po treningowe? Dodaj na noc białko wolnowchłanialne (np. twaróg)

Plan troszke edytowałem :
Poniedziałek:

Klata:

1.Wyciskanie na ławce poziomej - 3x12
2.Wyciskanie na ławce skośnej - 3x12
3.Rozpiętki - 3x12
4.Pompki na wąsko - 3x12

Triceps:

1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3x12
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x12
3.Pompki w podporze tyłem - 3x12

Wtorek - wolne

Środa:

Plecy:

1.Drążek nachwytem - 4x6
2.Wiosłowanie sztangą - 3x12
3.Wiosłowanie hantlą - 3x12

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (ze supinacją) - 3x12
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano) - 3x12
4.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - do oporu

Czwartek - wolne

Piątek:

Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x12
2.Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3x10
2.Hack przysiady - 3x10
3.Wspięcia na palcach w staniu - 3x20
4.Martwy ciąg na prostych nogach - 3x10
5.Wykroki - 2x40

Dieta:
Posiłek przed treningowy = posiłek nr 4, a posiłek po trenigowy = posiłek nr 5. Na ostatni posiłek dałem Twaróg chudy pilos - 100g






Zmieniony przez - dejm w dniu 2013-08-29 22:47:30