Prosze o ocene diety

Witam,
Prosił bym o sprawdzenie diety na mase.
Moja aktualna waga to 72 kg, waga do jakiej zmierzam to 77 kg
Wzrost 182 cm i tutaj bym już pozostał ;)
Przy robieniu masy nie chce zalać się w ogóle tłuszczem, teraz mam lekkie warstwy tłuszczu w okolicach brzucha, ale staram się cały czas jej pozbyć żeby mieć idealną sylwetkę bez tłuszczu.
Aktualnie jestem za granicą i pracuje na budowie, więc cały dzień jestem w ruchu. Wysiłek fizyczny określił bym jako średni. Czasem nosze wiadra, wciągam je na linie, pomagam przy klejeniu styropianu. Zdarzy mi się w międzyczasie zrobić sobie kilka Seri na linie wciągania wiaderka (3x12 ob. Ok. 22 kg), serie na brzuch czyli podciąganie nóg w zwisie. Wiem że to trochę głupie ale wolę robić coś jak mam nie robić nic. Do tego biegam 2-3 razy w tygodniu. W niedziele mam więcej czasu więc biegam około 50 minut, w ciągu tygodnia bieg z pracy zajmuje mi około 30 minut.
Mam problem ze słodyczami i czasem w ciągu tygodnia zjem jakąś drożdżówkę albo batana. Czy zamienienie tego na np. 3 jabłka (albo dwa banany) które zaspokajają moją chęć na słodycze będzie ok.? Czy starać się z tego zrezygnować całkowicie?
Jedzenie posiłków czasem przesuwa mi się o np. pół godziny co jest spowodowane większą ilością pracy, dlatego czasem nie jem już ostatniego posiłku (czyli mozarelli) . W ciągu dnia stawiam na kanapki gdyż nie mam czasu na chodzenie z miska, gdyż ogólnie jest przewidziana tylko jedna przerwa godzinna o 12.
Dieta do sprawdzenia
DZIEŃ PIERWSZY
7:00 – owsianka na mleku (bez laktozy), orzechy włoskie, banan, jabłko, łyżka kakao
9:00 – kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
10:30 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
12:00 – pół torebki ryżu, 200 g piersi z indyka, szpinak, cukinia, cebula
15:00 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
17:00 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
19:00 – makaron ciemny, 200 g piersi z indyka, brokuły, jogurt naturalny (0,1 %)
21:00 – dwie mozarelle light (6,5 %), pomidory, cebula
DZIEŃ DRUGI
7:00 – owsianka na wodzie, orzechy włoskie, łyżka miodu
9:00 – kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, papryka
10:30 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, papryka
12:00 – pół torebki ryżu, 200 g piersi z indyka, pomidory, papryka, cebula, cukinia
15:00 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, papryka
17:00 – kanapka i tuńczyk w puszce 120 g (w sosie własnym)
19:00 – makaron ciemny, 200 g mięsa wołowego mielonego, pomidory świeże, cebula, parmezan
21:00 – dwie mozarelle light (6,5 %), pomidory, cebula
DZIEŃ TRZECI
7:00 – owsianka na wodzie, orzechy włoskie, łyżka miodu, łyżka kakao
9:00 – kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 80 g łososia wędzonego, jajko, pomidor
10:30 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 80 g łososia wędzonego, jajko, pomidor
12:00 – pół torebki ryżu, 200 g piersi z indyka, pomidory, papryka, cebula, cukinia
15:00 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 80 g łososia wędzonego, jajko, pomidor
17:30 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 80 g łososia wędzonego, jajko, pomidor
20:00 – makaron ciemny, 200 g mięsa wołowego mielonego, pomidory świeże, cebula, parmezan

DZIEŃ CZWARTY
7:00 – owsianka na mleku (bez laktozy), migdały (całe), banan, jabłko, łyżka kakao
9:00 – kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
10:30 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
12:00 – pół torebki ryżu, 200 g piersi z indyka, warzywa gotowane (marchew, zielona fasolka szparagowa, groszek zielony, kukurydza)
15:00 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
17:00 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
19:00 – makaron ciemny, 200 g piersi z indyka, szpinak, cukinia, jogurt naturalny (0,1 %)
21:00 – mozarella light (6,5 %), pomidory, cebula
DZIEŃ PIĄTY
7:00 – owsianka na mleku (bez laktozy), orzechy laskowe łyżka kakao
9:00 – kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 80 g łososia wędzonego, jajko, pomidor
10:30 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 80 g łososia wędzonego, jajko, pomidor
12:00 –makaron ciemny, 200 g piersi z indyka, papryka czerwona żółta zielona, cebula
15:00 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 80 g łososia wędzonego, jajko, pomidor
17:00 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 80 g łososia wędzonego, jajko, pomidor
19:00 – pół torebki ryżu, 200 g piersi z indyka, zielona fasolka
21:00 – mozarella light (6,5 %), pomidory, cebula

DZIEŃ SZÓSTY
7:00 – owsianka na mleku (bez laktozy), orzechy laskowe łyżka kakao
9:00 – kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor papryka
10:30 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor papryka
12:00 –pół torebki ryżu, 200 g piersi z indyka, brokuły, jogurt naturalny
15:00 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor papryka
17:00 - kanapka i tuńczyk w puszce 120 g (w sosie własnym)
20:00 – makaron jasny (barilla), łosoś wędzony, z cebulą na patelni, pomidory koktajlowe, jogurt naturalny
DZIEŃ SIÓDMY
7:00 – owsianka na mleku (bez laktozy), orzechy włoskie, banan, jabłko, łyżka kakao
9:00 – kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
10:30 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
12:00 – pół torebki ryżu, 200 g piersi z indyka, szpinak, cukinia, cebula
15:00 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
17:00 - kanapka z ciemnego pieczywa (z dużą ilością całych ziaren), 100 g piersi z indyka, pomidor
19:00 – makaron jasny (barilla), serek brie 200 g (16%), szpinak cebula
21:00 – mozarella light (6,5 %), pomidory, cebula
Moje pytanie jest następujące:
Co zmienić, z czego zrezygnować, co dodać do diety?

Wrzuć ze 2 przykładowe jadłospisy w formi zrzutu z potreningu.pl

Skerx

Wrzuć ze 2 przykładowe jadłospisy w formi zrzutu z potreningu.pl

Tu wrzucam zrzuty w .jpg
Ciężko jest mi ustalić jedną dietę gdyż każdy dzień tutaj się różni, są dni kiedy muszę zapieprzać przez cały czas, a są dni kiedy mam lżejszą pracę, dlatego proszę o jakieś rady

spora rozbieżność kaloryczna, jednego dnia 2900 drugiego 3900, ponad 4.1g białka to jakaś przesada prawie 3g tłuszczy. No i co to za chleb co ma 40g tłusczy na 100 gram, coś nie tak chyba.