Intermittent fasting (IF) a masa

Oho, BartekWWW atakuje - proponuję zbanować oba konta. To samo pisał w dziale Olimpa, z tym że pod nickiem BartekWWW

Już dawno miałem to dać – więc daje….

Plan masowania na IF.
[nie za bardzo nadej się tutaj ale w celu uzupełnianie informacji]

Okno żywienia = ~10h [+/- 1-2h]
Ilość posiłków =3
Brak posiłku przedtreningowego.

Plan w skrócie jest taki:
Ustalamy zapotrzebowanie.
Ustalamy ilość białka – zazwyczaj pomiędzy 2,2-2,5g [białko zwierzęce + roślinne].
Ustalamy ilość fatu.
Węgle – tylko to będzie nasza zmienna.

W skrócie jak to będzie wyglądało w dzień treningowy:
Po treningu carbo/owoce [ww proste]
później
Po treningu owoce[opcjonalnie]
później
Po treningu ww złożone
później
W 2 posiłku po treningowym ww złożone
+
Ew. shake przed treningiem/owoce [ww proste]
+
Ew. posiłek na 2h przed treningiem ww złożone


Trochę bardziej dokładnie:

Np. wychodzimy z ketozy [czyli ~50g węgli]
Lub wychodzimy z LC [~100g ww].

Dlaczego tak?
Bo tak łatwiej wytłumaczyć a nie od 346,53g


Więc na początek dajemy dodatkowe 50g węgli przez najbliższe 2tygodnie (umowny okres)
można dodawać co 10 dni
można co 14 dni
można co 21 dni

Czyli - licząc na 3 posiłki po treningu będzie to wyglądać następująco:

ustawiamy bilans na zero
nie na plus
nie na minus - tylko na ~0!

...i przez 2 tygodnie jedziemy tak:
(-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
(popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
(+10-15min)po treningu białko (proch)
(+45-60min) [opcjonalnie] po treningu białko (proch)
(90-120min)po treningu posiłek białko + warzywa (mało błonnika/mało fatu)
posiłek białko + fat + warzywa
posiłek białko + fat + warzywa

czyli teraz mamy te ~50g węgli z dodatków/warzyw/mleka i takich tam/ czy 100g jeśli ktoś wychodzi z LC

Po 2-3tygodniach dodajemy węgle:
(-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
(popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
(+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch)
(+45-60min) [opcjonalnie]po treningu białko (proch)
(90-120min)po treningu posiłek białko + warzywa (mało błonnika/mało fatu)
posiłek białko + fat + warzywa
posiłek białko + fat + warzywa
=100g węgli

po kolejnych 2-3 tygodniach będzie:
(-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
(popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
(+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
(+45-60min) [opcjonalnie]po treningu białko (proch)
(90-120min)po treningu posiłek białko + warzywa (mało błonnika/mało fatu)
posiłek białko + fat + warzywa
posiłek białko + fat + warzywa
=150g węgli

po kolejnych 2-3 tygodniach będzie:
(-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
(popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
(+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
(+45-60min) [opcjonalnie]po treningu białko + carbo 50g(proch)/owoce 50g ww
(90-120min)po treningu posiłek białko + warzywa (mało błonnika/mało fatu)
posiłek białko + fat + warzywa
posiłek białko + fat + warzywa
=200g węgli

po kolejnych 2-3 tygodniach będzie:
(-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
(popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
(+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
(+45-60min) [opcjonalnie]po treningu białko + carbo 50g(proch) /owoce 50g ww
(90-120min)po treningu posiłek białko + ww złożone 100g + warzywa (mało błonnika/mało fatu)
posiłek białko + fat + warzywa
posiłek białko + fat + warzywa
=300g węgli

po kolejnych 2-3 tygodniach będzie:
(-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
(popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
(+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
(+45-60min) [opcjonalnie]po treningu białko + carbo 50g(proch) /owoce 50g ww
(90-120min)po treningu posiłek białko + ww złożone 100g + warzywa (mało błonnika/mało fatu)
posiłek białko + ww złożone 100g + fat + warzywa
posiłek białko + fat + warzywa
=400g węgli

po kolejnych 2-3 tygodniach będzie:
(-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
(popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g + carbo 50g(proch)
(+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
(+45-60min) [opcjonalnie]po treningu białko + carbo 50g(proch) /owoce 50g ww
(90-120min)po treningu posiłek białko + ww złożone 100g + warzywa (mało błonnika/mało fatu)
posiłek białko + ww złożone 100g + fat + warzywa
posiłek białko + fat + warzywa
=450g węgli

po kolejnych 2-3 tygodniach będzie:
(-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
(popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g + carbo 50g(proch)
(+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
(+45-60min) [opcjonalnie]po treningu białko + carbo 50g(proch) /owoce 50g ww
(90-120min)po treningu posiłek białko + ww złożone 200g + warzywa (mało błonnika/mało fatu)
posiłek białko + ww złożone 100g + fat + warzywa
posiłek białko + fat + warzywa
=550g węgli

po kolejnych 2-3 tygodniach będzie:
(-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
(popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g + carbo 50g(proch)
(+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
(+45-60min) [opcjonalnie]po treningu białko + carbo 50g(proch) /owoce 50g ww
(90-120min)po treningu posiłek białko + ww złożone 200g + warzywa (mało błonnika/mało fatu)
posiłek białko + ww złożone 200g + fat + warzywa
posiłek białko + fat + warzywa
=650g węgli

->mamy kilka miechów masy!

Dla kogoś o wadze 80kg będzie to 8g - wiec raczej optymalne wartości

oczywiście opcji jest wiele
można dodawać co 10 dni
można co 14 dni
można co 21 dni
Można też co 9,13,17 czy 23 dni.
Nie ma znaczenia.

można dodawać po 30g węgli - wtedy ten czas sie wydłuży jeszcze.
Ale nie ma sensu mniej niż 30g
Imo nie ma sensu mniej niż 50g.
50g ww to 200kcal
30g to 120kcal
20g to 80kcal

nie ma sensu dodawać po 50 czy 100kcal bo to za mało
no chyba ze ktoś ma dietę zawsze na tip-top
jeśli ktoś stosuje zamienniki to zawsze jest ta możliwości ze jest +/- 50kcal w diecie
jeśli ktoś zamienniki stosuje to dla pewności dawać te skoki o minimum 200kcal
minimum
można tez o 250 czy 300
ale - jak zawsze kompromis jest najlepszym rozwiązaniem - wiec opcja +200kcal wydaje sie opcja najlepsza

Nigdy nie mamy pewności ile jemy.
Bo to obróbka termiczna.
Bo to zakłamanie producenta.
Bo to wartości średnie
Itd.

To opcja z 3 posiłkami po-treningowymi.

Jeśli ktoś się uprze może dać kolejny posiłek przed treningiem na początku czy w środku czy w kocowej fazie.
Nie ma znaczenia kiedy.
Dojdzie kolejne 50-100g węgli.


To chyba by było na tyle.
Jak widać opcji multum.

To tylko propozycja dla ludzi nie do końca wiedzących jak zacząć sensownie.

Każdy oczywiście może zmienić pod siebie.
ominąć coś
coś dodać
zmniejszyć
zwiększyć
od razu dać posiłek przedtreningowy
zrezygnować z bcaa
itp.

Opcji multum.

Pamiętajcie - nie ma jednej drogi.
Dróg jest wiele.
Tyle ile osób ćwiczących.

pozdro

Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-06-28 22:48:33

jak chcesz zmieścić 5 i wyżej tys. kcal w 3 posiłkach?

Antku ten system żywienia nie jest dla niejadków. Jeżeli masz okno 8 godzin jaki to jest problem dla wygłodniałego chłopa po treningu tyle zjeść? Sorry ja nie mam żadnego Nawet z czystej miski, po treningu mam takie ssanie, że szok. Jedynie po nogach nie, bo tam jestem tak zwalony, że muszę poczekać z posiłkiem. Ale tak to nie ma problemu. Co 2-3 godziny zjeść 2-3 tys. kalorii- no problem.

antek098

jak chcesz zmieścić 5 i wyżej tys. kcal w 3 posiłkach?

masz 5 posilków
wszystko rozpisane

do tylu kcal to malo osob dojdzie
ew. ekto/hardgainerzy

z reszta to tylko taki plan,a wyciągac wnioski czy obserwowac kazdy potrafi
nie zaczynasz od 5tysiecy tylko od zera
i przerywasz(nie dodajesz wiecej kcal) w momencie kiedy idzie wiekszość w fat
to chyba proste?

malo osob dojdzie do takiej kalorykii? co 2 wazacy lekko ponad 100kg przy srednim wzroscie, bedac na masie.
z czystej michy 3tys kcal to nie jest wcale tak malo

Ja pochłaniam ok. 4.5k kcal w treningowe przy 82kg, to pewnie taki misiek +100kg - 5tys na luzie.

Albo nie czytam ze zrozumieniem, albo sam już nie wiem. Białko 2,2-2,5g na kg masy ciała, a tłuszcz, węgle?

każdy ustala indywidualnie
jeśli ktoś dobrze reaguje na mniejsze ilości węgli to fatu da więcej
i odwrotnie
jeśli dobrze na większe ilości węgli to fatu mniej

liczy się BMR
liczysz zapotrzebowanie z jakiegos kalkulatora
zakładamy że dajesz ten tydzień czy 10,14dni na sprawdzenie jak organizm reaguje na wyliczenie z kalkulatora
czasami sie myli
czasami nie

w tym czasie stosujesz taką ilość kcal jaką pokazał Ci kalkulator
tyle że
dajesz białka te 2-2,5g
dajesz te 0,5-1g fatu (lub więcej)

i te dwie są stałe!

korygujesz tylko węglami.

Wiadomo że z czasem - jak się przytyje 20kg - to te 2g białka nie będzie już 2-oma gramami/kgmc
wiec jeśli waga będzie szła strasznie do góry,to co kilka kilo (nie mniej niż +5) można dodać odrobinę białka aby trzymać ten pułap jaki się obrało

Takie średnie zapotrzebowanie wyszło mi 2250, więc b=172g t=60g w=255g I tak pojade pierwszy tydzień, jak będzie git, to dodać 200-300kcal do węgli? I do końca masy dodać kolejne gramy węgli?