SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Intermittent fasting i obalanie mitów ( jem nie jem)

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 11675

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 915 Napisanych postów 55266 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 335759
Autor: Faftag
http://potreningu.pl/diety/artykuly/992/intermittent-fasting-i-obalanie-mitow

W dietetyce istnieje niestety wiele mitów, jednak większość fałszywych przekonań nie wywodzi się stricte z błędnych danych źródłowych, tylko ich nadinterpretacji czy też przykładania niewłaściwej do nich miary. Aspekty posiadające w istocie niewielkie znaczenie urastają do elementarnych zasad komponowania diety. Często zależności, których wpływ na naszą sylwetkę jest warunkowy, uzależniony od wielu innych czynników, traktowane są jako uniwersalne i niepodważalne fakty – filary zdrowej diety.

Jest to poważny błąd, ale ma on proste wytłumaczenie: istnieje w nas silna potrzeba otrzymywania prostych, kategorycznych komunikatów. Przyswojenie informacji brzmiącej: „istnieją przesłanki ku temu by w przypadku X uznać, że zabieg Y przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej”, jest dużo mniej wygodne niż wkodowanie komunikatu: „Y tuczy”. Jeśli komunikat trafia na podatny grunt i zostaje powielony przez osoby uznane w danym środowisku za autorytety - staje się obowiązującą zasadą, której się nie kwestionuje. Kiedy takich „zasad” zbierze się sporo, to aż prosi się o rewolucję.


Dokonując rzetelnego przeglądu badań naukowych trudno w literaturze znaleźć potwierdzenie dla przekonania, zgodnie z którym większa częstotliwość posiłków przyspiesza metabolizm. Tymczasem zalecenie zwiększenia częstotliwości posiłków w celu przyspieszenia metabolizmu należy do dietetycznych standardów. Podobnie trudno też w literaturze naukowej doszukać się potwierdzenia zasadności jedzenia 30g białka w każdym posiłku czy niespożywania węglowodanów przed snem. W przekonaniu wielu osób jednak takie zależności istnieją i nie należy ich kwestionować.

Entuzjaści pewnej adaptacji modelu żywieniowego, zakładającego koncepcję „okresowego postu” zwanej „JEM/NIE JEM” („eat stop eat”), postawili spory nacisk na obalenie panujących mitów. Dzięki zobrazowaniu idei IF na konkretnych, praktycznych przykładach, w umysłach wielu osób dokonało się gruntowne przemeblowanie, którego kwintesencję można byłoby zapisać na transparentach i wyjść z nimi na ulice: „Koniec z przymusowym śniadaniem”, „koniec z wiecznym staniem przy garach, czy smutnym jak wylinka węża przeżuwaniem kurczaka z ryżem”. Można nie jeść cały dzień, najeść się na wieczór i robić progres na siłowni, zwiększać ciężary, redukować tłuszcz czy też budować mięśnie, a nawet -zdaniem niektórych – jedno i drugie razem.

Dieta opierająca się na założeniach typu „IF” zyskała sobie największą popularność przede wszystkim wśród osób, które do tej pory były „niewolnikami swoich posiłków”. Czy jednak nowa alternatywa daje faktyczne wyzwolenie? Próbę znalezienia odpowiedzi na to pytanie postaram się znaleźć w artykule zatytułowanym: Intermittent fasting. Czyli jak wymknąć się schematom.

Jak wymknąć się schematom.

Witold Gombrowicz, jeden z najwybitniejszych pisarzy polskiej literatury współczesnej, stwierdził kiedyś, że „przed Formą nie ma ucieczki, jak tylko w jakąś inną Formę”, przy czym nie miał na myśli formy sportowej. Przytaczam tę sentencję po to, by zwrócić uwagę, że dogmatyczne trzymanie się pewnych zasad, w tym wypadku związanych z komponowaniem jadłospisu, tworzy pewien reżim. Niezależnie czy jest to „przymus” jedzenia sześciu posiłków w ciągu dnia czy też poszczenia przez kilkanaście godzin, zawsze będzie to rodzaj Formy, do której będziemy musieli się dopasować. Tymczasem koncepcja IF przedstawiana jest często jako sposób na wyzwolenie się z uciążliwego schematu.

W praktyce liczyć należy się jednak z tym, że odmawianie sobie pokarmu przez dodatkowe kilka godzin stanowić również może spore wyzwanie. Poza tym powiedzmy sobie szczerze: „okresowy post” nie jest jedynym sposobem na przełamanie stereotypów. Równie dobrze z powodzeniem można bazować na trzech posiłkach, równomiernie rozłożonych w ciągu dnia, bez konieczności zabierania ze sobą do pracy pojemników z ryżem i mięsem jak i też bez głodzenia się przez kilkanaście godzin w ciągu doby czy wykonywaniu treningu „na pustym baku”. Tak naprawdę istnieje wiele „alternatywnych” względem panujących konwencji rozwiązań, które mają zarówno swoje zalety – jak i wady. Kluczem jest umieć je dostrzec i świadomie dokonać wyboru.

Zgodzić się jednak trzeba, że sam fakt iż konstrukcja jadłospisu uwzględniająca „okresowy post” znalazła zastosowanie we wspomaganiu pracy nad estetyką sylwetki czy rozwijaniu zdolności wysiłkowych już sam w sobie powinien być bodźcem do zrewidowania niektórych przekonań na temat faktycznego znaczenia poszczególnych zabiegów i koncepcji żywieniowych utrwalonych jako słuszne i konieczne. W rzeczywistości bowiem ani spożywanie sześciu posiłków w ciągu dnia co trzy godziny ani też przyjmowanie nie więcej niż 30g białka w porcji, ani też konieczność zjadania obfitego śniadania czy zmniejszania spożycia węglowodanów w posiłkach wieczornych – nie determinują wpływu sposobu odżywiania na naszą sylwetkę czy zdrowie. Rewizja panujących przekonań, niestety w ujęciu globalnym wymaga czasu, a i z pewnością nigdy nie będzie kompletna.

Niewątpliwie na korzyść samej idei „IF” przemawia całkiem spora liczba publikacji naukowych i popularno-naukowych, na niekorzyść natomiast - częsta ich nadinterpretacja, z którą spotkać się można na forach internetowych. Wielu entuzjastów modeli żywieniowych zakładających wprowadzanie „okresowego postu” niestety zbyt daleko wybiega w swoich rozważaniach dorabiając ideologię do tej skądinąd bardzo ciekawej i wartej zgłębiania koncepcji. Z drugiej strony trudno się dziwić, że pewne nieporozumienia i nieścisłości się pojawiają, wiele kwestii dotyczących potencjału IF ciągle jest niejasnych i wymaga zbadania.

Wbrew niektórym przekonaniom, „okresowy post” trwający kilkanaście godzin nie jest jedyną alternatywą dla sześcio-posiłkowego schematu żywieniowego. Równie dobrze posiłków można jeść pięć, cztery czy też trzy w ciągu dnia i notować zadowalające postępy, zarówno w przypadku budowania masy jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Zalety IF polegające na „wyzwoleniu się” z jarzma „pojemników z ryżem i kurczakiem” zabieranych ze sobą do pracy, szkoły, a przez niektórych – nawet do kina, konfrontowane są z przerysowaną koncepcją, w której główny bohater jest uwiązany do garnka i większość czasu zmuszony jest spędzać na przygotowaniu lub pochłanianiu posiłków. Tymczasem jest wiele innych sposobów na to, by jedzenie było frajdą a nie utrapieniem, okresowy post – nie jest tutaj żadną koniecznością
Obserwując relacje śmiałków, którzy już jakiś czas temu zdecydowali się przestawić na „IF” zauważam dość niepokojącą tendencję. Mianowicie znaczna część osób przestaje przykładać należytą miarę do jakości spożywanej żywności, stopniowo wprowadzając coraz większe ilości śmieciowatego jedzenia, takiego jak słodycze, frytki, pizza i im podobne. Takim modyfikacjom sprzyja przekonanie, po części słuszne, że wygłodniały organizm po kilkunastu godzinach postu uwieńczonego ciężkim treningiem nie będzie odkładał na zapas kalorii w postaci tkanki tłuszczowej - ma bowiem ważniejsze potrzeby. W praktyce rzeczywiście okazuje się, że można podjeść sobie czekoladę czy kilka hamburgerów i nie zaburza to pragmatycznie rozumianej efektywności diety i treningu.


Faktycznie opróżnienie zapasów glikogenu wątrobowego i w pewnym zakresie też mięśniowego powoduje, że można spożyć sobie porcję pizzy, zagryźć ciastkiem i zapić colą – a obwód pasa się nie powiększy. W dłuższej perspektywie czasowej takie zabiegi są zdecydowanie niekorzystne. Fakt bowiem, że dodatkowa porcja cukru nie odbija się wyraźnie na sylwetce, nie oznacza – że nie odbija się na zdrowiu. I tutaj jest punkt ciężkości. Postrzeganie zdrowotności danej diety, jedynie poprzez monitowanie obwodu pasa jest oczywiście totalnym nieporozumieniem, tak więc ewentualny bonus wynikający z wprowadzenia „okresowego postu” jako elementu diety, może okazać się w praktyce bronią obusieczną.

Okresowy post „na śmieciach”

Wróćmy do kwestii jakości spożywanej żywności w przypadku osób praktykujących koncepcję „okresowego postu” w swojej diecie. Jest to zagadnienie na tyle ciekawe, że opinie, zgodnie z którymi IF daje możliwość przykładania mniejszej uwagi do tego „co się je”, często pojawiają się dyskusjach jako argument mający świadczyć na korzyść tego modelu żywieniowego. W rzeczywistości jednak może się okazać, że jest to nie tyle zaleta – co potencjalna wada tego modelu komponowania diety.

Osoby praktykujące „okresowe głodówki”, mają w praktyce mniej czasu na jedzenie. Popularny schemat opisywany jako 18/6 oznacza, że przez ¾ doby się pości, a jedynie przez ¼ - je. Skrócone okno czasowe, w którym dozwolone jest spożywanie pokarmu sprawia, że w rzeczywistości dostarcza się mniej kalorii niż gdyby jadło się przez np. 10 czy 12 godzin w ciągu dnia. Wynika to z ograniczeń po prostu czasowych i ograniczonych możliwościach przerobowych naszego organizmu. Taki sposób planowania posiłków już sam w sobie sprzyja więc odchudzaniu.

Patrząc na to zagadnienie pod innym kątem można powiedzieć, że osoby praktykujące „okresowe głodówki” mają również mniej czasu na spożycie dobrej jakościowo żywności, a więc i dostarczenie odpowiedniej dawki wszystkich potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników o charakterze nieenergetycznym. Zjedzenie podwójnej porcji frytek i kilku kawałków pizzy zabiera miejsce przeznaczone np. dla grillowanego łososia ze szpinakiem i ziemniakami czy też innego wysokowartościowego posiłku, obfitującego nie tylko w węglowodany i tłuszcze, ale także witaminy, składniki mineralne, flawonoidy i inne bioaktywne związki.

Co ciekawe te same osoby, które chwalą model „IF” za możliwość przykładania mniejszej uwagi do jakości spożywanej żywności powołują się na wyniki badań naukowych, które ich zdaniem świadczyć mają na zdrowotne korzyści wynikające z wprowadzenia tej koncepcji żywieniowej. Co istotne, owe eksperymenty wykazujące korzystny wpływ na zdrowie czy długość życia najczęściej przeprowadzane są na myszach i szczurach, które mają zdecydowanie szybszy metabolizm niż człowiek. Oznacza to, że efekty związane z kilkunastogodzinnym postem w wypadku gryzoni można byłoby przyrównać co najwyżej do przynajmniej kilkudniowej głodówki prowadzonej przez człowieka.

Cóż, jak mawiał klasyk: „czas nie zawsze przemija w jednakowym rytmie.” Chciałoby się powiedzieć, że eksperymenty przeprowadzane na zwierzętach są na to doskonałym przykładem.

Tak naprawdę, choć „Intermittent fasting” w postaci popularnych na forach sportowych adaptacji idei „okresowego postu” w świadomości wielu osób faktycznie obalił sporo żywieniowych mitów, to zdążył już w ich miejscu wybudować własne. Nie jest to jednak słabość samej koncepcji żywieniowej, zakładającej okresowe przerwy w przyjmowaniu pokarmu, a słabość ludzkiego rozumu, który często zbyt łatwo ulega złudzeniom i jest wyjątkowo skłonny do podążania za naszym entuzjazmem.

Tadeusz Sowiński:
Specjalista z zakresu żywienia i suplementacji w sporcie, jako dietetyk współpracuje zarówno ze sportowcami klasy mistrzowskiej (z kadrą olimpijską wioślarek i wioślarzy), jak i również
z osobami amatorsko zajmującymi się ogólnie pojętą rekreacją ruchową.

Zmieniony przez - Bull w dniu 2012-07-25 09:40:31
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Tadeusz Sowiński

Specjalista z zakresu żywienia i suplementacji w sporcie, jako dietetyk współpracuje zarówno ze sportowcami klasy mistrzowskiej (z kadrą olimpijską wioślarek i wioślarzy)

Współpracuje "dietetycznie/suplementacyjnie" z "Dominatorami"? Czy może z innymi wioślarzami.
Tym wybitnie nie poszło http://olimpiada.interia.pl/news-czworka-bez-sternika-wagi-lekkiej-odpadla-z-dalszej-rywaliza,nId,625389


Zmieniony przez - PaWEL-H w dniu 2014-06-21 09:48:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 180 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4491
nie zwalaj na dietetyka, pewnie wina trenera ;) jeżeli chodzi o IF to byłam | próbowałam i sobie chwalę, zwłaszcza za wygodę, niestety to nie dla mnie, zaczynałam jeść o 18 (praca do 16, potem trening) kończyłam o 21-22 a potem cały wieczór chodziłam z brzuchem jak w 4-msc ciąży

Zmieniony przez - PaWEL-H w dniu 2014-06-21 09:37:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Być może masz słabsze mięśnie brzucha? Poczytaj o mechanicznym rozdrabnianiu pokarmu. Mocny brzuch pomaga w utrzymaniu płaskiego brzucha
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 5586 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 39437
Morales- po prostu taka ilosc zarcia w malym okresie czasowym powala i tyle. Raczej bym tego nie zwalal na brzuch. Testowalem swego czasu ladnych kilka miesiecy na pewno. Na redukcji jak znalazl, bylem bardzo zadowolony, ale przy checi dodatkowych kcal robi sie bardzo nieprzyjemnie- naprawde mocno trzeba walic zarcie caly czas (w okresie kiedy sie da oczywiscie).

Ile trzeba wlozyc pracy by najlepszym byc? Tysiace godzin, 300 poza domem dni...

Moj dziennik crossfit:

http://www.sfd.pl/Dziennik__Z_crossfitem_po_formę-t857818.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 180 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4491
przeciętne są póki co, u mnie największym problemem było zjedzenie tej ogromnej ilości zielonych warzyw które jem teraz przez cały dzień. Na pewno znów spróbuje na jesień / zimę, wtedy lubie sobie usiąść i porządnie zjeść dużo wszystkiego, zdrowego i dobrego ;) jeszcze tylko wymyśle patent na te warzywka, popracuje na mięśniami brzucha i będzie dobrze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Ja wiem, że to jest mega ilość i trudno to upchać. Ale jeśli można sobie w jakiś sposób pomóc, to trzeba spróbować. Mocne mięśnie brzucha lepiej trzymają podroby, więc warto nawet jeśli będzie to -1cm, zawsze to mniej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 5586 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 39437
"Podroby", hehe no tak pewnie ma to jakies znaczenie- mocny pancerz mocniej trzyma.

Ile trzeba wlozyc pracy by najlepszym byc? Tysiace godzin, 300 poza domem dni...

Moj dziennik crossfit:

http://www.sfd.pl/Dziennik__Z_crossfitem_po_formę-t857818.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1409 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829
Co do IF, mi trudno było poradzić sobie ze zjedzeniem wymaganej ilości kcal w krótkim oknie czasowym, przez co podaż energii w moim wypadku istotnie się zmniejszyła. Poza tym nie lubię stanu przejedzenia. Więc dla mnie IF bez planowego deficytu energetycznego jest pomysłem średnim.

Evo - co do wioślarzy, o których mówisz - to faktycznie liczyłem, że wynik będzie o lepszy.

Podobnie też na trochę lepszy wynik po cichu liczyłem w przypadku czwórki podwójnej, z którą pracowałem intensywniej:

http://londyn2012.przegladsportowy.pl/Igrzyska-olimpijskie-Londyn-2012-Natalia-Madaj-Jest-niedosyt,artykul,143537,1,1034.html

- podkreślić jednak trzeba, że był to ich pierwszy start w igrzyskach i nie były czarnym koniem tych zawodów, a sądząc po postępie jaki udało im się w ciągu ostatniego roku dokonać (naprawdę wielki skok w ciągu zaledwie kilku miesięcy), sądzę że mają przed sobą szerokie możliwości.

Pewniakiem medalowym jak dla mnie jest natomiast dwójka podwójna dziewczyn: http://londyn2012.przegladsportowy.pl/Igrzyska-olimpijskie-Londyn-2012-Fularczyk-i-Michalska-w-finale-A,artykul,143524,1,1034.html 

No i liczę na dobry wynik panów z czwórki podwójnej:
http://londyn2012.przegladsportowy.pl/Igrzyska-olimpijskie-Londyn-Dominatorzy-w-gazie,artykul,143399,1,1034.html 





Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-01-15 14:06:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
ładną karierę robisz Faftaq . Gratuluję.

Próbowałem ugryźć IF, ale nie pasuje mi za bardzo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1409 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829
Dzięki Dudek ,

ja może wrócę do IF przy redukcji...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Aisha/new body under construction

nutloveb