czy taki trening nie jest zbyt wyczerpujący?

witam :) zacząłem ćwiczyć miesiąc temu całe ciało nie licząc brzucha. moja rozpiska może pochodzić z tego forum, nie pamiętam gdzie ją znalazłem ale wydaje mi się bardzo dobra.

pon
klatka:
wyciskanie sztangi
wyciskanie sztangi skosem głową w górę
rozpiętki

wt
plecy:
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantlem
martwy ciąg
kaptury:
szrugsy ze sztangą
szrugsy ze sztangą za plecami

czw
barki:
wyciskanie sztangi na siedząco sprzed klatki lub zza karku
unoszenie hantli na bogi stojąc
unoszenie hantli na bogi w zwisie
nogi:
przysiady ze sztangą
prostowanie nóg na siedząco
uginanie nóg na leżąco
wypychanie nóg na maszynie
wspięcia na palce

pt
biceps:
uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku
uginanie rąk ze sztangą stojąc
unoszenie hantli o kolanko
triceps:
wyciskanie francuskie
prostowanie ręki z hantlami za głową
przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

rozpiska wydaje mi się dobra :) mięśnie mają dużo czasu by się zregenerować a efekty są zadowalające

mam jednak problem ze znalezieniem dobrej rozpiski na brzuch a6w i abs trzeba wykonywać codziennie i trzeba dużo czasu na raz poświęcić. nie mogę ich rozplanować na cały dzień. jeśli nikt nie poleci mi czegoś przyjemniejszego to będę musiał się zmusić.

czy oprócz napisanej wyżej rozpiski, a6w i ćwiczeń kondycyjnych dodać jeszcze program 100 pompek? czy będzie to zbyt wyczerpujące dla mięśni lub po prostu będzie się gryzło z aktualnymi ćwiczeniami?

nie znam się na tym za dobrze, jestem amatorem więc proszę o rady i wyrozumiałość ;)

a to spory błąd robiłem :/ 30s między seriami, ale ćwiczenia rozkładałem na cały dzień. wielkie dzięki za pomoc :)

100 pompek odpusc.

co do treningu nie napisales ile serii chcesz wykonywac

klatka:
wyciskanie sztangi 12/10/8/6
wyciskanie sztangi skosem głową w górę 12/10/8/6
rozpiętki 3x10

plecy:
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
wiosłowanie hantlem 3x10
martwy ciąg 4x10
kaptury:
szrugsy ze sztangą 3x10
szrugsy ze sztangą za plecami 3x10

barki:
wyciskanie sztangi na siedząco sprzed klatki lub zza karku
unoszenie hantli na bogi stojąc
unoszenie hantli na bogi w zwisie
nogi:
przysiady ze sztangą
prostowanie nóg na siedząco
uginanie nóg na leżąco
wypychanie nóg na maszynie
wspięcia na palce

pt
biceps:
uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku
uginanie rąk ze sztangą stojąc
unoszenie hantli o kolanko
triceps:
wyciskanie francuskie
prostowanie ręki z hantlami za głową
przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

na brzuch ABS-II 3x w tygodniu.
Na pewno trzeba zamienić kolejnością nogi i barki. Najpierw duże partie. Byłbym też ostrożny z wyciskaniem zza karku, rób z klatki

komputer mi się zawiesił i za szybko wysłałem posta, proszę o usunięcie poprzedniego

wyciskanie sztangi 12/10/8/6
wyciskanie sztangi skosem głową w górę 12/10/8/6
rozpiętki 3x10

wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
wiosłowanie hantlem 3x10
martwy ciąg 4x10

szrugsy ze sztangą 3x10
szrugsy ze sztangą za plecami 3x10

wyciskanie sztangi na siedząco sprzed klatki lub zza karku 10/10/8/6
unoszenie hantli na bogi stojąc 3x10
unoszenie hantli na bogi w zwisie 3x10

przysiady ze sztangą 12/10/8/6
wypychanie nóg na maszynie 14/12/10/8
prostowanie nóg na siedząco 4x10
uginanie nóg na leżąco 4x10
wspięcia na palce 4x12

uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 3x10
uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
unoszenie hantli o kolanko 3x10

wyciskanie francuskie 3x10
prostowanie ręki z hantlami za głową 3x10

uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x10

tyle serii robiłem do tej pory

co do brzucha to dla mnie ważniejsza jest masa i żeby te ćwiczenia nie zajmowały mi dużo czasu
do tej pory robiłem rozpiskę z tej strony http://www.sciaga.pl/tekst/27183-28-cwiczenia_na_brzuch ale strasznie mnie irytuje ;)
co do abs-2 to póki co nie mogę bo nie mam drążka a w kilku ćwiczeniach jest potrzebny

ale na poziomie A i 1 nie trezba drążka


Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-08-23 09:42:17

hmm to przeoczyłem... ok będę próbował
mam jeszcze pytanie do tego co napisałeś o nogach i barkach. zawsze duże partie mają być pierwsze? bo nie zwracałem na takie rzeczy uwagi i nawet mieszałem wszystko, tzn. raz ćwiczenie na nogi, raz na barki i powtórka.

najpierw duże partie i wszystkie ćwiczenia na daną partię, dopiero potem kolejna.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-08-23 09:56:50

a jakie powinny być przerwy między seriami i ćwiczeniami?

nie więcej jak 2 minuty między seriami, między ćw możesz robić troszkę więcej.
Ja stosuję 60s między seriami (75 przy plecach/klatce) i 90s między ćwiczeniami.