Viki 2013 (DT vol.3)

18.08 niedziela
dzień 14 (28) (zostało 6t+1t)


DNT

Rano:
trucht w terenie 35min.

Lubie biegać
Na bieżni mam zawsze mega wkurva i nie moge sie doczkać końca, a w terenie czas szybko leci i humor sie poprawia Dzis jak biegłam po ścierniskach to sie poczułam jakbym znowu miała 8 lat i spędzała wakacje u babci


Podsumowanie tygodnia:





MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- ryż, ziemniaki, jajka, owies, maka gryczana, kurczak (x3)
- makrela, kurczak
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night, bcaa
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek



POMIARY



Udo mi wychodziło różnie, dlatego wpisałam dwie wartości. Cos ten mój brzuch oporny jest



Na kolejny tydzień zostaje obecny rozkład, dorzuce więcej interwałow i cardio rano

Marta podeśle Ci aktualne fotki




Dorzuce jeszcze fotke kolejnego zapychającego dania na redukcji Placki "ziemniaczane" z cukini (starta cukinia, jajko, łyżka mąki gryczanej, smażone na teflonie)






Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-08-18 18:24:52

19.08 poniedziałek
dzień 15 (29) (zostało 5t,6d+1t)


TRENING

Rano:
interwały w terenie 10min. + 6x30/30 + 25min.

Po południu:

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad sumo 12x10
25/27,5x6serii/30/30/30/27,5/27,5
25/27,5(x9serii)/25/25
25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/25/25
25/25/25/25/25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/25/25
25/25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5x6+4/25

2A. Przysiad przedni 6×8
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/20
20/25/25/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5

2B. Bułgar 6×12
6+6x6serii
8+4/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2
12/8+4/6+6/6+6/6+6/6+6
8+4/6+6/6+6/6+6/6+4+2/6+6
6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2/6+4+2

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
15/15/15/14/14
14/14/14x16+4/14x16+4/14x15+5
14/14/14/14/14
15/14/14/14/14
15/15/15x15+5/15x15+5/15x12+5+3

3B. Goblet squat 5×12
8/8/8/8/8
8/8/8/7/7
8/8/8/8/8
8/8/8/8/8
8/8/8/8/8x8+4

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/6/6/5/5
6/6/6/5/5
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6

4. Wspięcia na palce 12×10
(na maszynie Smitha)
50x12serii
50x12serii
50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55


Dorzuciłam jeden interwał. Jestem zadowolona, w każdym był porządny zryw, ale nie dałam rady utrzymać pod koniec tempa przez całe 30 sekund. Ledwo dałam rade te 6, jak skończyłam to myslałam, ze sie udusze, nie mogłam oddechu złapać. Jak zwykle włączyło mi się mega ziewanie i poczułam pulsowanie w głowie, a poźniej złapała mnie kolka
Nogi jakos poszly, nawet mały progres w ciężarach jest Zmęczyłam się strasznie. Zawsze jak dochodze do 3a,b i c to juz ledwo zyje i nie mam siły. W połowie treningu myślałam juz tylko o jedzeniu, a przy wspęciach nieźle mi burczało w brzuchu.




MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- ryż, ziemniaki, masło, kurczak
- indyk, schab, kasza jaglana, oliwa
TRENING
- ryż biały, kurczak
- indyk, schab, kasza jaglana, oliwa (resztki z 3 posiłku )
- kurczak, jajko, sledź
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night, bcaa
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek

Głód dzis męczy mnie straszny, do południa zjadłam juz 3/4 jedzenia. Została mi tylko kolacja, która zaraz pochłone i pojde chyba wcześniej spać

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-08-19 19:43:25

20.08 wtorek
dzień 16 (30) (zostało 5t,5d+1t)


TRENING

Rano:
bieg w terenie 40 min.

Południe:

Dzień 1: Klatka/plecy

1. Wyciskanie na poziomej 5×10
25/27,5/27,5/27,5/27,5
25/25/27,5/27,5/25
25/27,5/27,5/27,5/25
25/27,5/30/30/30x7+3
25/30/32,5/32,5/30x8

2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12
4/4/4/4/4
4/4/4/3/3
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4
3/3/4/4/4

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
5/5/5/6/6
5/5/5/5/5
5/6/6/6/5
5/5/5/6/6
5/6/6/6/7

4. Podciąganie z gumą 5×8-10
5n+3p/4n+4p/4n+4p/4n+4p
5n+3p/4n+4p/3n+3p/3n+3p/3n+3p
4n+6p/3n+5p/3n+5p/3n+3p/3n+3p
4n+6p/4n+4p/2n+6p/3n+3p/2n+4p
4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p (na maszynie)

5. Sciąganie drążka do klatki 5×10
18/18/21/21/21
18/18/21/18/18
18/18/21/21/18
18/21/21/21/18
18/23/25/23/23

6. Wiosłowanie hantlą 5×12
5/5/6/6/7
6/6/6/5/5
6/6/6/6/6
6/7/7/7/6
6/7/7/7/8

7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15
23/23/27
22,8/31,6/31,6 (na innej bramie niz ostatnio)
23/23/23
23/27/27
23/27/32

+ cardio ok. 40min marsz na bieżni, 5.2km/h, 12%

Wieczór: 30min. ABS

Bieganie rano jak zwykle bardzo przyjemne, chociaż momentami miałam nogi jak z waty
Na treningu lepsze ciężary niz ostanio, ale strasznie długo trwał myślałam, że nigdy nie skocze Na biezni mniejsze nachyleni niż ostatnio, bo mnie łydka od wczoraj boli. Nie wiem dokładnie ile maszerowałam, bo przypadkiem wcisnełam emergency stop i bieznia się zatrzymała, musiałam od nowa zacząć



MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
TRENING
- ryż biały, kurczak
- indyk, schab, kasza jaglana, oliwa
- kurczak, ziemniaki, masło, ryż
- kurczak, jajko, masło
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night, bcaa
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek


Na koniec kilka zdjęć z rana, czyli dlaczego lubie biegać
I wcale nie mieszkam na wsi

21.08 środa
dzień 17 (31) (zostało 5t,4d+1t)


TRENING

Rano:
interwały w terenie 10min. + 6x30/30 + 25min.

Po południu:

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad sumo 12x10
25/27,5x6serii/25x5serii
25/27,5x6serii/30/30/30/27,5/27,5
25/27,5(x9serii)/25/25
25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/25/25
25/25/25/25/25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/25/25
25/25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5x6+4/25

2A. Przysiad przedni 6×8
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/20
20/25/25/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5

2B. Bułgar 6×12
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2
6+6x6serii
8+4/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2
12/8+4/6+6/6+6/6+6/6+6
8+4/6+6/6+6/6+6/6+4+2/6+6
6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2/6+4+2

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
14/14/14/11x5+5/11x5+5
15/15/15/14/14
14/14/14x16+4/14x16+4/14x15+5
14/14/14/14/14
15/14/14/14/14
15/15/15x15+5/15x15+5/15x12+5+3

3B. Goblet squat 5×12
8/8/8/6/6
8/8/8/8/8
8/8/8/7/7
8/8/8/8/8
8/8/8/8/8
8/8/8/8/8x8+4

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/6/6/6/5
6/6/6/5/5
6/6/6/5/5
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6

4. Wspięcia na palce 12×10
(na maszynie Smitha)
- (nie zrobiłam)
50x12serii
50x12serii
50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55


Dziś tak naprawde pierwszy raz poczułam, że jestem bardzo zmęczona
Pierwsze trzy interwały jakos poszły, przy czwartym nogi z waty i brak kontroli. Piaty to porażka, ledwo sie ruszałam, przy ostatnim starałam się, ale myslałam że umre, padne i nie wstane Trucht po interwałach prawie w miejscu...
Mdłości miałam jeszcze w pracy, strasznie chcialo mi sie spać (może też przez pogode, bo deszczowo i pochmurnie).
Cięzko było sie zebrać na trening, tym razem nawet SAW nie pomogł, bo oprocz zwiększonej potliwości zadnych efektów nie czułam, mocy nie było
Trening wyszedł byle jak, regres w ciężarach, nie miałam siły się postarać.
Lydki odpuściłam, bo od wczoraj jedna mnie boli i nie chce przeciążyć.
Jutro nogi odpoczywają, nie będzie żadnego cardio, tylko góra obwodowo i brzuch.



MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- kasza jaglana, bataty, indyk, schab, oliwa
TRENING
- ryż biały, kurczak
- indyk, schab, kasza jaglana, bataty, oliwa
- kurczak, jajka, masło
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night, bcaa, SAW
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek



Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-08-21 18:52:23

22.08 czwartek
dzień 18 (32) (zostało 5t,3d+1t)


TRENING

Dzień 3: Góra ciała + brzuch (obwody z gumami)
I. Obwód 1 x4:
1. Ściąganie gumy do klatki ×20
2. Wyciskanie na klatę z gumą ×20
3. Wznosy bokiem z gumą ×20
4. Prostowanie rąk zza głowy z gumą ×20
5. Uginanie rąk z gumą ×20
II. Obwód 2 wg filmiku

+ wieczorem:
30min. ABS
30min. streching

Nie lubie tego treningu z gumami, najgorsze są wznosy bokiem i prostowanie zza głowy. Brzuch lepiej niz ostatnio.


MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
TRENING
- mielone (indyk, wieprz), makaron, jajko, maka gryczana
- kasza jaglana, mielone, oliwa
- jw
- tunczyk, oliwa
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night, bcaa
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-08-22 12:20:53

23.08 piątek
dzień 19 (33) (zostało 5t,2d+1t)


TRENING

Rano:
interwały w terenie 10min. + 6x30/30 + 27min.

Po południu:

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad sumo 12x10
25/27,5x11serii
25/27,5x6serii/25x5serii
25/27,5x6serii/30/30/30/27,5/27,5
25/27,5(x9serii)/25/25
25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/25/25

2A. Przysiad przedni 6×8
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/20

2B. Bułgar 6×12
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+6
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2
6+6x6serii
8+4/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2
12/8+4/6+6/6+6/6+6/6+6

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
15/15/15x15+5/14/14x5+5
14/14/14/11x5+5/11x5+5
15/15/15/14/14
14/14/14x16+4/14x16+4/14x15+5
14/14/14/14/14

3B. Goblet squat 5×12
8/8/8/8/8
8/8/8/6/6
8/8/8/8/8
8/8/8/7/7
8/8/8/8/8

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/6/6/6/6
6/6/6/6/5
6/6/6/5/5
6/6/6/5/5
6/6/6/6/6

4. Wspięcia na palce 12×10
(na maszynie Smitha)
- (nie zrobiłam)
-
50x12serii
50x12serii
50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55


Interwały słabo doszłam do momentu, gdzie glowa chce, pluca jeszcze mogą, ale w nogach brak mocy... nie byłam w stanie utrzymac tempa przez 30 sek. Poza tym odkrywałam nowe scieżki, wpadłam w błoto i przemoczyłam buty
Za to trening lepiej niz ostatnio. Przy bułgarach odkryłam nowy rodzaj bólu
Wspięcia znowu odpuściłam, bo łydka nadal troche boli, pewnie za duzo chodzenia w szpilkach




MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- jajko, maka gryczana, kasza jaglana, bataty, mielone (indyk, wieprz)
TRENING
- ryż biały, mielone
- jajko, maka gryczana, kasza jaglana, bataty, mielone (indyk, wieprz)
- indyk, masło, jajka
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night, bcaa
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek


Na koniec moja ulubiona ścieżka interwalowa i nowoodkryta trasa

Piękne widoki

Przyszłam kopa w tyłek dać, co byś miała wsparcia duchowego trochę

Widoki zaiste zayebiste Ale nie lepsze od tych, które me oko ujrzało na ostatnich fotach Viki

Saida jak miło, dziękuje
Marta


24.08 sobota
dzień 20 (34) (zostało 5t,1d+1t)


TRENING

Rano:
bieg w terenie 30 min.

Południe:

Trening w domu
Dzień 1: Klatka/plecy

1. Wyciskanie na poziomej 5×10
25/25/25/25/25
25/27,5/27,5/27,5/27,5
25/25/27,5/27,5/25
25/27,5/27,5/27,5/25
25/27,5/30/30/30x7+3
25/30/32,5/32,5/30x8

2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4
4/4/4/3/3
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4
3/3/4/4/4

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
5/5/5/5/5
5/5/5/6/6
5/5/5/5/5
5/6/6/6/5
5/5/5/6/6
5/6/6/6/7

4. Podciąganie z gumą 5×8-10
8n/5n+3p/5n+3p/5n+3p/5n+3p
5n+3p/4n+4p/4n+4p/4n+4p
5n+3p/4n+4p/3n+3p/3n+3p/3n+3p
4n+6p/3n+5p/3n+5p/3n+3p/3n+3p
4n+6p/4n+4p/2n+6p/3n+3p/2n+4p
4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p (na maszynie)

5. Sciąganie drążka do klatki 5×10
zrobione z gumą
18/18/21/21/21
18/18/21/18/18
18/18/21/21/18
18/21/21/21/18
18/23/25/23/23

6. Wiosłowanie hantlą 5×12
5/5/5/6/6
5/5/6/6/7
6/6/6/5/5
6/6/6/6/6
6/7/7/7/6
6/7/7/7/8

7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15
zrobione z gumą
23/23/27
22,8/31,6/31,6 (na innej bramie niz ostatnio)
23/23/23
23/27/27
23/27/32

+ Na brzuch 3 obwody 20-15-10:
- Spięcia brzucha na piłce
- Przenoszenie piłki pomiędzy rękami a nogami
- Unoszenie bioder w leżeniu do świecy
- Plank 1x max
20s 15s 14s

+ cardio 40min power walk w terenie


WL jakos opornie szło, moja sztanga jest chyba cięższa niz ta na siłowni Podciaganie lepiej, ale mam niżej drążek w domu i nie złapie tak szeroko jak na siłce. Na brzuch ledwo miałam siłe.
Power walk mnie wykończył, nie wiem co gorsze, bieżnia pod góre czy w terenie po płaskim No i nieźle zgłodniałam od tego chodzenia
A jak kiedys przyjdzie jakas laska i napisze, że power walk nic nie daje i nie męczy to osobiście zaprosze na wspólny trening




MISKA

Drugi posiłek miał byc normalny, ale w kuchni wymieniaja piecyk, pól ściany rozkute i mam ograniczony dostęp, musiałam cos wykombinowac na szybko.

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- płatki owsiane, whey
- makaron, mielone (indyk, schab), oliwa
TRENING
- ryż biały, mielone
- losoś wędzony, oliwa, mielone
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night, bcaa
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-08-24 18:44:22

25.08 niedziela
dzień 21 (35) (zostało 5t+1t)


DNT

Podsumowanie tygodnia:



Taki rozkład treningów mi pasuje W przyszłym tygodniu będzie podobnie, wydłużam tylko aero.



MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- płatki owsiane, jajo, indyk, śmietana
- ryż, mielone (indyk, schab), bataty, oliwa
- tilapia, masło
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night, bcaa
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek



POMIARY

Uda mnie zaskoczyły. Tyłek sie kurczy
W końcu z brzucha coś ruszyło.




Rozkład 1650kcal 150B/50T/150W trzymam od 2 tygodni. Myślałam nad zmianami w misce i ucięciem tłuszczu o 10g.
Marta dobry pomysł?