willtopower - masa 2013/2014

Wielkie dzięki za pomoc :) Zrobię jak mówisz.

Właśnie wróciłem z 40 minutowej przejażdżki (tempo średnie). Za dnia wpadło też 2x15 minut - dojazd do pracy.

ale chociaż jesz coś jeszcze przed snem prawda?

Hm. Przyznam, ze dziś nie miałem nic w planie, bo swoje już zjadłem (gdy daję radę, to trzymam okno 10h - ale nie jest to regułą). Kiedyś zawsze coś jadłem, gdy wpadały nocne aeroby, ale przez okres redukcji na IF jakoś nie widziałem spadków przez aeroby w czasie postu. No, ale fakt - to ma być jednak masa. Będę to uwzględniał. Dzięki :)

Dobra, to zacznę tak:
DT
kcal: 3700
B 220-230
T 110
W 450

DNT
kcal: 3500
B 220-230
T 160
W 300

Nie wiem, czy dobrze, że podbiłem tłuszcz w DNT, ale robię wtedy dużo aero i kcal chciałem zostawić. Chyba, że tłuszcz utrzymać na tym samym poziomie?

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-21 09:26:31

21.08

TRENING:

1. Póki co rower 2x15minut
2. Na wieczór planowany długi wypad.


DIETA

Niestety dziś nie miałem kalkulatora i wagi pod ręką i przesadziłem. Miało być dużo tłuszczy, wyszło dużo wszystkiego - po sprawdzeniu na oko w domu to około 4800 kcal. Jedzenie jakościowo dobre (ze śmieci tylko 1/3 białej bułki), ale i tak grubo za dużo. Już wiem, dlaczego zawsze zalewałem się na masie - mam straszne łaknienie i intuicyjnie nie daje rady się żywić. Poza tym tłuszcz nie zaspokaja mojego łaknienia tak bardzo, jak węglowodany. Najgorsze, że teraz ciągle coś zmieniam i dodatkowo wpadła ta kosmiczna nadwyżka i ciężko mi będzie na sprawdzić póki co, jak schemat żywienia daje radę u mnie na masie. Wieczorem wpadnie długi rower, żeby coś spalić, a od jutra będę już trzymał się ustaleń. Nie wiem tylko, czy dobicie do tych 160g tłuszczu w dni bez siłowni to dobry pomysł.

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-21 17:39:58

jak robisz agresywną masę to w DNT może byc tyle samo kcal, jeśli starasz się zrobic coś ala rekomp to jendak uciął bym częśc tych kcal (niektórzy rotują nawet tysiącem)

Czyli tak jak sugerowałeś na początku:

DT
kcal: 3700
B 220-230
T 110
W 450

DNT
kcal: 3300
B 220-230
T 110
W 300

Dzięki za pomoc. DNT będą zatem na zerze kalorycznym.

Jako pokuta za dzisiejsze obżarstwo wpadło 53 km rowerem bez przerwy.

22.08

TRENING:

1. rower 12 min (średnie tempo - dojazd na siłownie)

2. Trening siłowy +/- 30 minut

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 60x8/70x6
wyciskanie skos 2s 14x8/20x6 [ciężar x2 oczywiście]

wyciskanie hantli 2s 10x10/14x8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8kgx10/10kgx8 [wydawało mi się, że za małe obciążenie, więc dodałem powtórzenia]

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 17,5x10/22,5x8/25x6

brzuch maszyna 15kg-18kg-21kg do zmęczenia

3. rower 35 min jazdy w średnim/szybkim tempie

Może wpadnie lekki rower później. W razie czego zostawiłem porcję
twarogu, żeby coś zjeść potem. Trening faktycznie lekki i szybki. Cały czas walczę z WL. 70 kg poszło znów 6 razy, ale 3 ostatnie razy były słabe technicznie. W następnym tygodniu pozostane przy 70 kg albo nawet zmniejsze obciążenie. Czuję, że jutro będzie walka :)


DIETA
Do tego dużo warzyw (głównie zielonych), siemię lnianie i magnez.
Przydałby się inne orzechy. Przez moje wieczorne wypady rowerowe i poranne treningi siłowe nie jest w stanie trzymać się koncepcji IF. Może od września, gdy zacznę więcej pracować i treningi będę robił później, będę w stanie zmieścić się w 10h.



Poza tym od dziś konsekwentnie trzymam się podziału:

DT
kcal: 3700
B 220-230
T 110
W 450

DNT
kcal: 3300
B 220-230
T 110
W 300

Za 2 tygodnie zobaczę, co wychodzi. Ciągnie mnie do kreatyny, bo wiem, że na mnie działa, ale we wrześniu czeka mnie wesele i być może wypad weekendowy. Będę się starał trzymać fason, ale na pewno coś wypiję.

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-22 20:24:16

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-22 20:25:01