Pomoc przy diecie na mase.

witam chcialbym dzisiaj ulozyc sobie diete na mase waze 77kg 180cm. Kalorie wyliczylem ze wzoru:

77kg x 24=1848 x 1,3[wspolczynik aktywnosci]=2402

1. Czy to jest dobry sposub do wyliczania kalori?
2 Ile kalori powinienem dodac do tego wyniku zeby sie nie zalac szybko tluszczem[ myslalem o ilosci okolo 300-400kcal]?
3. CZy jest sens zwiekszyc ilosc tluszczy w diecie a zmniejszyc węglowodany?


Pozniej wrzuce cala diete do oceny.

Tak, wzór jest ok. Dodaj na początku 300kcal i obserwuj organizm/wagę. Jeśli masz tendencję do łapania tłuszczu, wtedy zwiększ spożycie T, a zmniejsz trochę WW.

Witam wrzucam diete do oceny.

1.Chleb graham 100g
4jajka
banan
10g olivy
whey 100

2.Ryz 70g
piers z kurczaka 100g
15g olivy

3.tak sam jak 2

4.chleb graham 100g
100g piersi
30g orzeszkow

5.serek wiejski/makrela
15g olivy

Do tego oczywiscie warzywa.

W dni treningowe bedzie troche wiecej węglowodanow poniewaz dojdzie carbo po treningu.

kcal okolo 2800. Bialko: 1,9/kg węglowodany 3,5/kg tluszcze 1,1/kg

1 Posiadam takie suplementy[ multipack, whey 100, bcaa, mass xxl,omega 3,max carb,kreatyna] tylko nie wiem jak to wszystko wlaczyc do diety wiec prosze o pomoc?

2. Jak przejsc na ta diete zeby sie odrazu nie zalac poniewaz bylem na redukcji i jadlem okolo 1800kcal na dzien.

3.Jezeli ta suma kalori bedzie za mala na budowanie masy to zwiekszac kalorie z tluszczy czy węglowodanow?

4.Czy dobrym rozwiazaniem bedzie wypicie olivy z kieliszka?

Oceni ktos diete?

Dieta wygląda nawet ok.

Suplementy:
- multipack: rano
- whey 100: razem z max carb i kreatyną po treningu; ew. do posiłku uboższego w białko
- bcaa: najlepiej przed treningiem, porcja 5-10g
- mass xxl: jako awaryjny posiłek, ew. po treningu jak skończy Ci się max carb i whey 100
- omega: daj ze 3-4g dziennie, do 2-3 posiłków
- kreatyna: w DT rano i po treningu po 5g, w DNT rano 5g.

Po prostu kręć aeroby, rób jakiś trening metaboliczny (np. tabatę) i będzie ok. Ale i tak musisz się liczyć z lekkim zatłuszczeniem, w końcu to masa ;)

Najlepiej po równo zwiększ kalorie - z węgli i tłuszczów. Jeśli znowu nic, to z węgli.

Oliva jest ok, ale co kto woli, ja jej nie przełknę na przykład :)

Jak nie dasz rady wypic oliwy z oliwek to rób tak jak ja: np lyzke oliwy ładujesz do soku (100-150ml)i chlup... po problemie:)

A czy trening tabata mozna robic na redukcji zamiast 40min rowerka?

To nie jest tak, że trening metaboliczny jest substytutem typowego cardio. Te treningi, czyli tabatę i cardio, powinno się łączyć. Najlepiej robić 1-2 treningi metaboliczne w tygodniu, reszta to cardio.

Trening metaboliczny zresztą można robić przez cały rok, IMO poprawia się znacznie wytrzymałość (taka ogólna).

Ok dzieki bardzo za wyjasnienie.