FBW do sprawdzenia

Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 75
Wzrost : 187
Staż treningowy : prawie rok(3miesiące na siłce, potem w domu)
Dostęp do sprzętu : sztanga, hantle,obciążenie do 50kg, uchwyty do pompek

Witam
Niedługo zbliża się rok jak zacząłem ćwiczyć. Spodobało mi się to i nadał zamierzam to robić. Początki były bardzo chaotyczne. Po 3 miesiącach na siłce zacząłem ćwiczyć w domu planem spilit partia 2xtydzień. Sprzętem praktycznie nie dysponowałem bo posiadałem tylko hantle 2x10. Mimo wszystko przez pół roku siły trochę przybyło. Dużo się nauczyłem. Bardziej zainteresowałem się tym sportem i teraz dużo czasu spędzam tutaj na forum.
Obecnie nadal będę ćwiczył w domu, ale sprzęt już lepszy. Gryf prosty, hantle i obciążenie do 50kg. Myślę, że na chwilę to wystarczy, a później systematycznie będę dokupywał obciążenie. Za miesiąc również będę miał do dyspozycji drążek.
Od przyszłego tygodnia planuje rozpocząć trening FBW. Ułożyłem taki oto plan. Myślę, że jestem w stanie nim ćwiczyć przez jakies 3miesiące.
Proszę o ocenę i pokazanie gdzie popełniłem blędy oraz jak te bledy poprawić


Nogi:
- Wykroczne 3s 12 10 8
- Syzyfki 3s 12 10 8
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie żołnierskie 3s 12 10 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 2s 12 10
Triceps
- Pompki odwrotne 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce z obciążeniem 2s 20
Brzuch
- Spiecia 2s 20

B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6
Plecy:
- MC 3s 12 10 8
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 3s 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki 3s 12 10 8
- Pompki z nogami wyżej 2x 12 10
Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc 3s 12 10 8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce z obciążeniem 2s 20
Brzuch:
- Nożyce 2s 20

Ilość serii ogółem:

Tydzien A,B,A

Nogi 6,4,6=16
Plecy 4,6,4=14
Klatka 3,5,3=11
Barki 5,3,5=13
Tric 2,2,2=6
Bic 2,2,2=6
Lydki 2,2,2=6
Brzuch 2,2,2=6

Tydzien B,A,B

Nogi 4,6,4=14
Plecy 6,4,6=16
Klatka 5,3,5=13
Barki 3,5,3=11
Tric 2,2,2=6
Bic 2,2,2=6
Lydki 2,2,2=6
Brzuch 2,2,2=6

Wydaje mi się, że ilość serii w przeliczeniu na tydzień jest odpowiednia. Oczywiście serie właściwe będą poprzedzone seriami rozgrzewkowymi
Mam jedno pytanko jeszcze:
-Czy posługiwać się stałym ciężarem w ciągu całego tygodnia i dodawać np. co tydzień kilka kg, czy lepszym rozwiązaniem będzie progresja w czasie każdego treningu.

Pozdrawiam

PS Wszelka krytyka mile widziana

Do przysiadów, mc i wiosła masz za mało ciężaru, to nie ma sensu, ja bym to widział tak:

1. Przysiad bułgarski lub wykroki (z hantlami)
2. Podciąganie na drążku
3. Wyciskanie sztangi leżąc (jeśli starczy ciezaru, jak nie to zamień na hantle)
4. Wyciskanie hantlami siedząc
+ po jednym ćwiczeniu na biceps/triceps/brzuch

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2013-08-17 10:32:59

Massabitt... ok 50kg do wiosła to za mało....??? widzę ze co drugi na forum to Coleman

Jestem jeszcze początkującym który do tej pory nie przywiązywał za dużo uwagi do nóg i pleców, a jeśli już je ćwiczyłem to raczej na maszynach. Wiem to był mój błąd, ale sie poprawie. Dlatego myślę, że 50kg do wiosłowania i do przysiadów mi narazie wystarczy. Technika jeszcze słaba wiec narazie musze ją dobrze ogarnąć. Za jakiś czas kupię następne obciążenie

lukaskrawi zabawny jesteś.....50kg to jest dobre ale w dziale Ladies....

Massabitt... ok 50kg do wiosła to za mało....???

dobre do nauki techniki ćwiczenia. Jak juz sie ruch opanuje to tai cięzar jest zbyt mały.

PS: I nie obrażaj innych użytkowników

hmmm ok nie obraził sie przecież... bez nerwów, nie unoś sie QUEBLOusiusisui huhu

naucze się techniki i po miesiacu spokojnie moge kupic kolejne 20-30kg obciazenia i poźniej kolejne. Czyli co nada sie ten plan zeby podszkolić technikę?

Przysiad z wykrokami zmień. I sobie ćwicz.

wielkie dzięki, myślalem, ze wiecej w tym planie bedzie do zmiany a tu prosze:) No nic to zaczynam nim trening
pozdrawiam