PN Klatka + Przedramie
Dipsy / Wyciskanie na płaskiej 4s 4-8p
Wyciskanie na plusie 3s 12-15p
Wyciskanie na minusie 3s 12-15p
Rozpiętki na płaskiej 3s 12-15p
Przenoszenie hantli za głowe 3s 12-15p
(czasem na dobicie) Ściąganie linek wyciągu górnego 2-3s 12-15p
Uginanie nadgarstka nachwytem 3s 12-15p
Uginanie nadgarstka podchwytem 3s 12-15p
Obracanie nadgarstków 3s 12-15p
WT Plecy + Kaptury
MC 5s 4-8p
Podciąganie 5s 4-8p
Wiosłowanie 3s 12-15p
Ściąganie wyciągu górnego do karku 3s 12-15p
Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 3s 12-15p
Szrugsy 9s 12-15p
ŚR Wolne
CZ Uda + Łydki
Przysiad tylni 5s 4-8p
Wyciskanie na sównicy 5s 12-15p
Prostowanie nóg na maszynie 4s 12-15p
Uginanie nóg na maszynie 5s 12-15p
Wspięcia na sównicy 5s 15-20p
Wspięcia na maszynie 4s 15-20p
PT Barki + Brzuch
Wyciskanie przednie sztangi siedząc 4s 12-15p
Unoszenie hantli bokiem 4s 12-15p
Motyle z hantlami 4s 12-15p
Allach 4s 15-20p
Kołka nogami trzymając się ławki 4s 8-10p (na strone)
Zwisając na drążku wyprostowane nogi na boki 4s 12-20p
SB Biceps + Triceps
Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 4s 12-15p
Suplinacja z hantlami 4s 12-15p
Młotki z hantlami 4s 12-15p
Francuz z hantlą / sztangą 6s 12-15p
Prostowanie rąk z linką wyciągu 6s 12-15p
I po każdym treningu 30 min areobów
Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 68
Wzrost : 10
Cel treningowy : Rzeźba
Staż treningowy : 2 lata
Uprawiane inne sporty : Wcześniej boks teraz na razie przestałem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia publiczna ale nie jakiś super full osprzęt
Dieta : Jest opracowywana w dziale if
Zażywane suplementy : WPC protein plus
Ostatnio przerabiany plan: FBW knife oraz crossfiry
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90kg Przysiad, 110 Martwy ciąg, Wyciskanie 60 kg
Ps. Możliwe że będziecie uważać że 5 treningów to za dużo ale muszę mieć często treningi bo inaczej chce czy nie chce olewam dietę.
Zmieniony przez - koti132 w dniu 2013-08-16 01:54:11