Trening ukierunkowany na redukcje przy kontuzji kolana

Witam po długiej przerwie . Chciałbym zacząć redukcje ponieważ od czasu kontuzji łąkotki którą leczę już od ponad roku przytyłem jakieś 12kg czystego tłuszczu .

Obecnie zmieniło się już moje podejście do siłowni tzn nie zależy mi na wielkich obwodach ani na sile tura. Wysportowana sylwetka, zarys kraty nie żadne zabawy ze schodzeniem do 8%.

Problem polega na tym że nie mam koncepcji jak ułożyć trening skierowany na redukcję gdzie cały dół może być trenowany tylko z obciążeniem własnego ciała (jestem w trakcie rehabilitacji po usunięciu i zszyciu łąkotki). Wszystkie MC, przysiady a nawet trenowanie na stojąco odpada- nie chcę ryzykować rozwarstwienia łąkotki. Nawet pole manewru z aerobami jest ograniczone (interwały odpadają) w gre wchodzą tylko rolki, rowerek stacjonarny i basen.

Jakie macie pomysły na po pierwsze rozkład treningów? I jakie pomysły na trening siłowy? Może jakieś obwody?


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:m
WIEK:26
WZROST:170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: było ponad 5 lat przed kontuzją obecnie od ok 1,5 roku treningi bardzo lekkie samej góry bez systematyki

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: ze 36-37 nie mam miarki
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ze 100 będzie
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 89
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: bf jest duży, sporo mięsni zeszło sporo tłuszczu przybyło

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki obecnie nie robie, kiedyś 180x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki j.w. kiedyś 200x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne - 110x10 obecnie
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne - nie robie(kontuzja)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne - 70x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 3x 4tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 1,5 roku jedzenia pizzy i picia piwa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: pęknięcie łąktoką przyśrodkowej- artoskopia usunięcie części łąkotki reszta pozszywana
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIAnie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: nie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek, modlitewnik, stacja na nogi

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nie będe wpisywał bo nie było diety
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Dzięki za pomoc pzdr

ZAcznij od ułożenia sobie diety redukcyjnej - bez tego każdy trening będzie tylko marnowaniem czasu i energii.

Jak już zapanujesz nad tym co i ile jesz, to zacznij od podstaw. Na początek dobry będzie wręcz trening ogólnorozwojowy. Po kilku - kilkunastu tygodniach takiej zaprawy można przeskoczyć na FBW lub push - pull lub push - pull - legs.

Jeśli możesz pływać i jeździć na rowerze - to masz niesamowitą broń w walce z tkanką tłuszczową. Dorzuć do treningu aeroby i/lub interwały na rowerze lub basenie.


Co do tej łąkotki - to jestem ciekaw czy lekarz Ci zabronił zupełnie obciążać staw czy sam sobie wkręcasz. Bo znam kilka przypadków że po urazie i wycięciu części łąkotki lekarze wręcz zalecali wzmocnienie mięśni czworogłowych uda - z ukierunkowaniem na obszary mięśnia najbliżej stawu kolanowego.

Jak możesz mi proponować fbw albo co lepsze push pull leg skoro nie mogę obciążać kolana? Taki trening bez udziału nóg będzie bez sensu...

Co do zaleceń lekarskich to nie mogę obciążać kolana dopóki nie zakończe rehabilitacji. Wiadomo że muszę odbudować mięsień, ale nie robiąc przysiady że sztanga tylko obciążeniem własnego ciała i cw motoryczne

Widzę że te forum zeszło na psy skoro pytam o trening a dostaje odpowiedź że ma być dieta... To chyba jasne jak słońce...

Może ktoś bardziej ogarnięty mi pomoże? Apok, Hubert?


Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2013-08-15 19:16:13

Pływanie i rower również obciąża kolano. Jeżeli lekarz zabronił w jakikolwiek sposób je obciążać to te aktywności również nie wchodzą w gre.

Bez diety i tak nic nie zdziałasz.

_jax_

Jak możesz mi proponować fbw albo co lepsze push pull leg skoro nie mogę obciążać kolana? Taki trening bez udziału nóg będzie bez sensu...

Co do zaleceń lekarskich to nie mogę obciążać kolana dopóki nie zakończe rehabilitacji. Wiadomo że muszę odbudować mięsień, ale nie robiąc przysiady że sztanga tylko obciążeniem własnego ciała i cw motoryczne

Widzę że te forum zeszło na psy skoro pytam o trening a dostaje odpowiedź że ma być dieta... To chyba jasne jak słońce...

Może ktoś bardziej ogarnięty mi pomoże? Apok, Hubert?


Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2013-08-15 19:16:13

Wiesz co - to wygląda tak jakbyś miał już jakiś plan i wszystko co od niego odbiega będziesz teraz negował w czambuł.

Nie ma treningu na redukcję - od tego zacznijmy!!! Każdy będzie dobry bo kluczowa jest dieta. I dla mnie każdy temat w ktorym ktoś pyta o trening na redukcję już po prostu idiotyczny.

Piszesz, że miałeś przerwę. Nie ćwiczysz regularnie - więc trening dzielony będzie bez sensu. Marnowanie czasu. FBW można tak ułożyć że nie obciążysz tego swojego nieszczęsnego kolana - po prostu na nogi wykonasz to co będzie dla Ciebie bezpieczne. Tak sam w push/pul czy push/pull/legs. Skoro nie potrafisz sobie takiego schematu wyobrazić to znaczy że mało wiesz o treningu w ogóle.

Dziwi mnie, że lekarz zabronił wzmacniania kolana, natomiast zezwolił na aktywności potencjalnie kontuzjogenne.

Dokładnie. Moim znajomym po takich urazach i podobnych zabiegach lekarz zalecił wzmacnianie mięśni uda. Jedna z tych osób wróciła po wycięciu łąkotki do treningów nóg już po dwóch tygodniach i po około 3 miesiącach nie było śladu po zabiegu. Robi przysiady na takich samych ciężarach jak przed zabiegiem, gra w piłkę itp.

Ok chopaki od Nowa.

Trochę mnie zirytowało że zostałem potraktowany jak świerzak bez pojęcia o niczym, nie powinienem atakować sory.

Dieta jest wiadomo- podstawa. Narazie zbilansowana na zero nie będziemy się w to tu zagłebiac, nie ten dział.

Tak nie ma treningów na redukcję bo od tego jest dieta, ale mamy wiele modyfikacji treningów które pomogą w tym celu.

Robiłem redukcję już wiele razy, takie ekstremalne też i zawwze podstawą były ciężkie wielostawowe ćwiczenia których teraz nie mogę wykonywać.

Co do kolana to nie możecie wrzucać wszystkich kontuzji do jednego worka, bo też znam przypadki po usunięciu łąkotki i po 3 msc robią siady. W każdym razie urazów łąkotek jest wiele zależnie od stopnia pęknięcia. Szybciej paradoksalnie dochodzi się do siebie po całkowitym usunięciu z szyciem jest inaczej. Rehabilitanci z którymi współpracuje specjalizują się w urazach sportowych i jak narazie ich zalecenia stawiają mnie na nogi, kolano już nie puchnie tak jak wcześniej. Mam ćwiczenia na wzmocnienie mięśni, ćw rozviagajace i wzmacniające ale jak narazie mam zakaz obciążania go (dodatkowym obciążeniem). Wcześniejszy rehabilitant powiedział że mogę już "powoli" ćwiczyć a po 3 seriach mc z obciążeniem 40kg musiałem sciaGać krew z kolana... Co do np rolek chodzi o sensomotoryke która jest najważniejsza w mojej rehabilitacji obecnie.


Moje pytanie jak dobrać cw skoro mam tak ograniczone pole manewru? Fbw bez nóg? To ile serii na grupy? Fbw izolowane skoro cw na stojąco odpadają?

Co do obciążania kolana to jak najbardziej musse je ćwiczyć, chodziło mi o zakaz ćwiczenia z obciążeniem/ciezarami

Tak na prawdę wszystkie partie da się przećwiczyć wykonując ćwiczenia nie obciążające nóg.

Nikt nie powiedział że trening całego ciała lub jego części musi bazować zawsze na ćwiczeniach wielostawowych. Jeśli pojawia się kontuzja i chcemy trenować pomimo jej występowania - to trening zawsze będzie kompromisem i na pewno nie będzie taki jak w przypadku osoby w pełni zdrowej i sprawnej. Ja na przykład od kilku lat borykam się z kontuzją dolnego odcinka kręgosłupa. Stąd też podobnie jak w Twoim przypadku unikam ćwiczenia na stojąco. Wyjątek to przysiady, przy których jest ok i z nich nie zrezygnowałem nigdy.

Uwierz że da się tak ułożyć trening żeby tych nóg nie obciążać zanadto. Oczywiście będziesz musiał zrezygnować z wielu często najlepszych ćwiczeń. Często trzeba bardziej bazować na ćwiczeniach izolowanych jak pisałeś sam - ale to wbrew pozorom może być pozytywne dla rozwoju mięśni. W moim przypadku niektóre partie bardzo na tym skorzystały.

Natomiast jeśli czujesz wstręt do FWB, push/pull itp. (tak coś czuję że tak jest) - to je olej i wejdź na split. Niemniej jednak tak z marszu to będzie moim zdaniem mało efektywne na początek i będzie wymagało dużo większej ilości aerobów na rowerze niż w przypadku treningu, na którym angażował będziesz więcej partii.

Akurat jestem zwolennikiem fbw więc nie ma problemu. Więc sugerujesz wykonywać trening normalnie w miarę możliwości? Jakie w takim razie dać ćw na nogi? Ile serii ile powtćrzeń?