Ocena treningu ;)

Siema ;p . Nie owijając w bawełnę: od 5 miesięcy stosuje poniższy plan treningowy , efekty duże - od suchoklatesa do normalnego człeka :P, chciałem się dowiedzieć czy jeszcze coś można w nim zmienić, urozmaicić go :P
Oto i on:
Poniedziałek (Klatka, Biceps)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,10,8,12)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,8,12)
3. Butterfly (12,10,8,12)
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (12,10,8,12)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12,10,8)
2.Uginanie ramion z hantlami [styl młotkowy] (12,10,8)
3. "21" nw czy słyszeliście o takim ćwiczeniu, nazywają je też 3x7 (3 serie)
Środa (Barki , Triceps)
Barki :
1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre (12,10,8,12)
2.Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8,12)
3. Wyciskanie na maszynie na barki w górę (12,10,8,12)
4. Wycickanie na maszynie na barki siedząc (12,10,8,12)
5. Szrugsy z hantlami (12,10,8,12)
Triceps:
1. Wyciskanie hantli francuskie (12,10,8,12)
2.Wyciskanie sztangi łamanej do czoła (12,10,8,12)
3. Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego (12,10,8,12)

Piątek (plecy, nogi)
Plecy :
1.Przyciąganie drązku uchwytu górnego do klatki (12,10,8,12)
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki (12,10,8,12)
3. Wiosłowanie hantlą (12,10,8,12)
4. Wyciskanie na maszynie [najszerszy grzbietu] (12,10,8,12)
Nogi:
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc (12,10,8,12)
2. Uginanie nóg na maszynie siedząc (12,10,8,12)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc (12,10,8,12)
4. Wypychanie suwnicy skośnej (12,10,8,12)
5. Wspięcia na palce [łydy] (12,10,8,12)

Proszę o pomoc :P
Z góry dzięki :P

ja bym zmienil polaczenie partii i objetosc niektorych jak chocby klaty i brakow

można ściślej ? :P

ćwicz tak: plecy+ biceps, klata+ triceps i barki+ nogi

Poniedziałek (Klatka, Biceps)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,10,8,12)
3. Butterfly (12,10,8,12)
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (12,10,8,12)

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12,10,8)
2.Uginanie ramion z hantlami [styl młotkowy] (12,10,8)
3. "21" nw czy słyszeliście o takim ćwiczeniu, nazywają je też 3x7 (3 serie)

Środa (Plecy , Triceps)
Plecy :
1.Przyciąganie drązku uchwytu górnego do klatki (12,10,8,12)
3. Wiosłowanie hantlą (12,10,8,12)
4. Wyciskanie na maszynie [najszerszy grzbietu] (12,10,8,12)
martwy ciag
podciaganie na drazku, przyciaganie wyciagu gornego jako uzupelnienie podciagania

Triceps:
1. Wyciskanie hantli francuskie (12,10,8,12)
2.Wyciskanie sztangi łamanej do czoła (12,10,8,12)
3. Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego (12,10,8,12)

Piątek (plecy, nogi)

Nogi:
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc (12,10,8,12)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc (12,10,8,12)
4. Wypychanie suwnicy skośnej (12,10,8,12)
PRZYSIADY
5. Wspięcia na palce [łydy] (12,10,8,12)

Barki :
1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre (12,10,8,12)
4. Wycickanie na maszynie na barki siedząc (12,10,8,12)
WZNOSY W OPADZIE
5. Szrugsy z hantlami (12,10,8,12)

Nogi ćwicz na osobnym treningu, dodaj przysiady bo na czwórki same izolowane, klatka 4 ćwiczenia dla zaczynającej osoby to za dużo i niepotrzebnie, barki - 3 wyciskania to za dużo, daj 1 wyciskanie, może być unoszenia hantli, ale dodaj jako 3 ćwiczenie coś na tył. Ostatnio fajne ćwiczenie znalazłem na tył, a mianowicie stoisz w minimalnym rozkroku pochylasz się lekko do przodu, łapiesz sztangę na szerokość kątów prostych w łokciach i unosisz sztangę jak najbliżej ciała do góry, nie spinając pleców, tylko pracując samymi barkami - po odpowiedniej technice poczujesz od razu, że działa.