Jaka powinna być nadwyżka kalori w diecie ektomorfika?

Siema, obliczyłem ostatnio swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie tego artykułu, żeby opracować sobie diete na mase (jestem ektomorfikiem)
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi 3700 kcal w dni treningowe i 3000 w dni bez treningu.
Mam pytanie czy na tej stronie oblicza się średnie zapotrzebowanie, albo minimalne?
Jeżeli tak to o ile więcej kalorii powinienem spożywać dziennie, żeby przybierać na masie (biorąc pod uwagę, że jestem ektomorfikiem)?
I czy każdy posiłek powinien mieć taką samą wartość kaloryczną oraz proporcje BTW (np. śniadanie i kolacja)?

w posilkach mozesz miec rozne rozklady kcal i makrosów. natomiast do zerowego bilansu dodaj z 300-400kcal i obserwuj. bedziesz w razie czego modyfikowal

Dzięki, będę testował