Co po FBW wg Traktor71?

Witam.
Tydzień temu skończyłem dwumiesięczny cykl treningowy. Korzystałem z chyba dość popularnego planu FBW wg Traktor71:

1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG
3. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE
5. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
6. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI

Wszystkie ćwiczenia wykonywane były w 4 seriach tj. 25%CD, 50%CD, 75%CD i 100%CD, gdzie CD to ciężar docelowy użyty w ostatniej, zasadniczej serii. Przerwy robiłem na wyczucie, tak żeby unormować oddech i być w miarę wypoczętym przed następną serią. Dodatkowo na zmianę ćwiczyłem brzuch i łydki, dodając po 3 serie na koniec treningu.

Ostatnio wolniej dokładam obciążenia (szczególnie w przysiadzie, ale z wyciskaniem na klatę też nie jest różowo), więc myślę, że to czas na zmiany. Na pewno dobrze by było w moim nowym planie umieścić klasyczny martwy ciąg.

Dzięki za odpowiedź.
Wczoraj zrobiłem sobie trening po tygodniowej przerwie, jeszcze według starej rozpiski, ale ciężko się ćwiczy w te upały. Już abstrah**ąc od gorąca to sztanga się ześlizgiwała z pleców i talerze leciały z rąk.

EDIT: Fajna cenzura.

Zmieniony przez - J0ker w dniu 2013-08-09 22:47:28

Zmieniony przez - J0ker w dniu 2013-08-09 22:47:58

Mała uwaga- to nie jest trening autorstwa traktora.

Co do pytania- weź sobie jakiś split góra dół albo push pull. Ewenualnie push pull legs.

Nie mam pojęcia czyjego autorstwa jest ten trening (prawdopodobnie pochodzi z książki "Starting Strenght"), ale rzeczywiście lepiej byłoby napisać np. "trening promowany przez Traktor71".

A co powiesz na kontynuowanie dalej FBW, ale z dwoma zestawami ćwiczeń? Czuję, że przysiady 3x w tygodniu i sporo jazdy na rowerze daje popalić nogom, więc w drugim zestawie przysiad zamieniłbym na martwy ciąg.

Zmieniony przez - J0ker w dniu 2013-08-07 15:31:57

Też możesz, Twój wybór. Na tym etapie właściwie wszystko działa.

A coś takiego by mogło być?

ZESTAW "A"
1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE
4. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
7. BRZUCH (plank + russian twist)

ZESTAW "B"
1. MARTWY CIĄG
2. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE
4. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
6. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI
7. ŁYDKI (wspięcia na palce ze sztangą na barkach/kolanach)

Ewentualnie bardziej zmienić zestaw "B":

ZESTAW "B"
1. MARTWY CIĄG
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE
4. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI W WĄSKIM PODCHWYCIE
6. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI
7. ŁYDKI (wspięcia na palce ze sztangą na barkach/kolanach)

Wrzuć ankietę pełną...

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 83
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na siłowni : 2,5 miesiąca treningu "z głową", wcześniej było machanie żelastwem bez planu, diety i co za tym idzie efektów
Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze, sporadycznie bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta i łamana, sztangielki, ławka pozioma, ławka rzymska, wyciąg górny/dolny, modlitewnik
Dieta : 3500kcal, staram się, aby białka było >1,7g/kg masy ciała
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminy i minerały, magnez, cynk, białko w proszku, GABA
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 15x86kg, nie robiłem, 15x61kg, maksów nie sprawdzałem


Zmieniony przez - J0ker w dniu 2013-08-07 17:05:15

Z wynikami siłowymi źle nie jest, ale suple nie są potrzebne na razie. Na Twoim miejscu nie bawiłbym się w dwuzestawowe fbw, tylko przeszedł na split góra-dół, gdzie też będziesz miał mc i przysiady jako podstawę. NP coś takiego z planu Roniego:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p
I dajesz na początek 3 treningi w tygodniu U1-L1-U2 ----- L2-U1-L1--- itd, a po 6-8 tygodniach przechodzisz na plan 4 dniowy.

Rozumiem, ale będzie mały problem, bo nie dysponuję np. poręczami lub maszyną do ćwiczenia nóg (uginanie/prostowanie). Poręcze od biedy pompkami można "zastąpić", ale z nogami już gorzej.

Ile czasu taki trening może zabrać? Chyba da radę się zmieścić w 1,5h + rozgrzewka.

Tak, zdecydowanie da radę zmieścić.

Zamiast prostowania- daj hack przysiady albo przysiad bułgarski.
Zamiast uginania- albo zginanie ud z hantlem między nogami, albo powtórz żurawia; tu się nawet przyda częste ćwiczenie tego.

Jak przeprowadzić serie rozgrzewkowe w tym planie? W poprzednim FBW były one niejako wplecione tzn. ciężar zwiększałem, aby w ostatniej pojedynczej serii zrobić zakładaną liczbę powtórzeń.

Liczba powtórzeń jest stała, więc mam się starać zawsze zrobić np. te 10 powtórzeń? Jeżeli uda mi się zrobić założoną ilość w czterech seriach to zwiększam obciążenie, tak?