sport66
Witam. Mam 18 lat i cwiczę na silowni 1 rok.
Obecnie ciągle cwiczylem tym samym planem treningowym,ponieważ nie doczytalem sie że waznym elementem jest jego zmiana. Tak więc proszę o pomoc w ułożeniu nowego planu treningowego. Cel treningu to zbudowanie,powiększenie masy mięsniowej. Dietę mam ułożoną przez personalnego trenera,stosuje ją okolo 7 miesięcy. Oczywiście jest ona oparta o wyższy bilans kaloryczny.
Wiek :18
Waga :82
Wzrost :193
x.x.x - ilosc powtórzen
x2,x3,x4 - ilosc serii
Stary plan
Dzien 1(Klatka,triceps)
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12.10.8 x3
-wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12.10.8 x3
-rozpiętki z sztangielkami na lawce poziomej 12.10.10 x3
-prostowanie przedramion z drązkiem poziomym w nachwycie(linki na maszynie) przodem 15,13,11 x4
- to samo tylem x4
-pompki tylem w podporze x2 (10,8)
Dzień 2 (Plecy,Biceps)
-martwy ciąg 12.10.10 x3
-sciąganie wyciągu przodem 12.10.10 x4
-wioslowanie w opadzie tulowia 12.10.10 x4
-uginanie przedramion z hantelami 12.10.10(modlitewnik) x4
-uginanie przedramion z hantlami mlotkowe 12.10.10(modlitewnik) x4
-uginanie przedramion z sztangą stojąc 12.10.10 x4
Dzień 3 (Barki,Nogi)
Wyciskanie sztangielek z barkow nad glowe (12.10.10)x4
Podnoszenie sztangi nachwytem pod brode (12.10.10)x4
Unoszenie hantli bogiem w opadzie tulowia (12.10.10) x4
Unoszenie hantli bokiem stojąc (12.10.10) x4
Przysiady z sztangą 12.10.10 x4
Wyciskanie na nogi na maszynie (wypychanie cięzaru pod skosem) 15.13.13 x3
Prostowanie nóg siedząc na maszynie (12.10.8)x4
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie (12.10.8) x4
Wspięcia na palce 20,15,15 x3
Przedramię bylo w tym planie pominięte,natomiast brzuch robilem indywidualnie w domu 3 razy w tygodniu. Dodatkowo co 2gi dzień podciągam sie na drązku.
NOWY PLAN (Na początek propozycje rozłozenia partii,jeżeli juz pomożecie mi ustalić czy są odpowiednie,podam jakie wlozyłbym w te dni cwiczenia ,a następnie ocenimy jak wygląda całość)
1 . pon (Klatka,biceps)
2 . wt (brzuch,drążek)-dom
3 . sr (plecy,łydki)
4. czw (brzuch,drążek)-dom
5. pt (barki,triceps)
6. sb----------------
7. nd (przedramię + nogi)
Nogi w 7 dniu obejmują też lydki,poprostu dowiadywałem się ze lydki jak brzuch mozna trenowac spokojnie 2x w tyg.
Tak więc czekam na jakieś odpowiedzi,podpowiedzi,pytania dodatkowe do teksty w celu pomocy !!!! proszę o mądre i jak najszybsze wypowiedzi :P liczę na was!!!!
Zmieniony przez - sport66 w dniu 2013-08-03 16:42:46
Zmieniony przez - sport66 w dniu 2013-08-03 16:43:43
Obecnie ciągle cwiczylem tym samym planem treningowym,ponieważ nie doczytalem sie że waznym elementem jest jego zmiana. Tak więc proszę o pomoc w ułożeniu nowego planu treningowego. Cel treningu to zbudowanie,powiększenie masy mięsniowej. Dietę mam ułożoną przez personalnego trenera,stosuje ją okolo 7 miesięcy. Oczywiście jest ona oparta o wyższy bilans kaloryczny.
Wiek :18
Waga :82
Wzrost :193
x.x.x - ilosc powtórzen
x2,x3,x4 - ilosc serii
Stary plan
Dzien 1(Klatka,triceps)
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12.10.8 x3
-wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12.10.8 x3
-rozpiętki z sztangielkami na lawce poziomej 12.10.10 x3
-prostowanie przedramion z drązkiem poziomym w nachwycie(linki na maszynie) przodem 15,13,11 x4
- to samo tylem x4
-pompki tylem w podporze x2 (10,8)
Dzień 2 (Plecy,Biceps)
-martwy ciąg 12.10.10 x3
-sciąganie wyciągu przodem 12.10.10 x4
-wioslowanie w opadzie tulowia 12.10.10 x4
-uginanie przedramion z hantelami 12.10.10(modlitewnik) x4
-uginanie przedramion z hantlami mlotkowe 12.10.10(modlitewnik) x4
-uginanie przedramion z sztangą stojąc 12.10.10 x4
Dzień 3 (Barki,Nogi)
Wyciskanie sztangielek z barkow nad glowe (12.10.10)x4
Podnoszenie sztangi nachwytem pod brode (12.10.10)x4
Unoszenie hantli bogiem w opadzie tulowia (12.10.10) x4
Unoszenie hantli bokiem stojąc (12.10.10) x4
Przysiady z sztangą 12.10.10 x4
Wyciskanie na nogi na maszynie (wypychanie cięzaru pod skosem) 15.13.13 x3
Prostowanie nóg siedząc na maszynie (12.10.8)x4
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie (12.10.8) x4
Wspięcia na palce 20,15,15 x3
Przedramię bylo w tym planie pominięte,natomiast brzuch robilem indywidualnie w domu 3 razy w tygodniu. Dodatkowo co 2gi dzień podciągam sie na drązku.
NOWY PLAN (Na początek propozycje rozłozenia partii,jeżeli juz pomożecie mi ustalić czy są odpowiednie,podam jakie wlozyłbym w te dni cwiczenia ,a następnie ocenimy jak wygląda całość)
1 . pon (Klatka,biceps)
2 . wt (brzuch,drążek)-dom
3 . sr (plecy,łydki)
4. czw (brzuch,drążek)-dom
5. pt (barki,triceps)
6. sb----------------
7. nd (przedramię + nogi)
Nogi w 7 dniu obejmują też lydki,poprostu dowiadywałem się ze lydki jak brzuch mozna trenowac spokojnie 2x w tyg.
Tak więc czekam na jakieś odpowiedzi,podpowiedzi,pytania dodatkowe do teksty w celu pomocy !!!! proszę o mądre i jak najszybsze wypowiedzi :P liczę na was!!!!
Zmieniony przez - sport66 w dniu 2013-08-03 16:42:46
Zmieniony przez - sport66 w dniu 2013-08-03 16:43:43
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
