dieta na mase 94 kg ile btw?

Witam.
Cel, budowanie masy.
Waga 94
Wzrost:185
wiek:33
typowy Mezomorfik
Moje zapotrzebowanie to 3600kcal. Jakie rozłożenie na btw będzie najbardziej odpowiednie?
Treningi 3x w tygodniu/ w dni NT aero- na zgubienie niewielkiego brzucha.

aha to jest moje dzinne zapotrzebowanie kcal do utrzymania wagi, nie wiem ile kcal dorzycić, noi jak to rozłożyc zeby było ok.

Dorzuć z 300-400 i waż się co tydzień. Dorzucaj kalorie jak waga będzie stała w miejscu. 2g białka na kg masy ciała to minimum, tłuszcze max 30% reszta węgle.

Zle obliczyłem zapotrzebowanie, wg linka podwieszonego, moje zapotrzebowanie to 2700 +400 dodatkowo=3100. Bialko liczę: 94x2.5=235gr (940 kcal), Tłuszcz 30% z 3100 =92g (828 kcal), reszta węgle czyli 333gr (1332kcal). Tak bym to rozłożył, mam nadzieję że ok.A co z dniami NT gdzie mam 30 min aeroby?Zmniejszać? Oto przykładowa miska, warzyw nie liczyłem.

w sumie nie wiem czy suma, te 3100 to nie za mało jak na moją wagę.. może coś źle liczę. Tak naprawdę to z kazdego wzoru wychodzi coś innego :/

94kg x 24h x współczynnik aktywności fizycznej = zapotrzebowanie na utrzymanie stałej wagi
Współczynnik różnie się oblicza jak pracujesz fizycznie i ćwiczysz 5x na tydzień to możesz nawet sobie 2 dać. Tylko ćwiczysz i się opierdzielasz to 1,5 max.


Zmieniony przez - Wouej w dniu 2013-07-31 19:08:37

Oblicz swój PPM(wielkość termogenezy podstawowej) na podstawie wzoru: 66,47 + 13,75xmasa ciała w kg + 5x wysokość w cm - 6,75 x wiek. Kiedy już to obliczysz możesz sobie sam obliczyć zapotrzebowanie kcal.Tu masz link do rodzajów aktywności fizycznej i ilości spalonych kcal http://www.izz.waw.pl/pl/aktywno-fizyczna Przelicz sobie cały swój dzień. Pamiętaj żeby nie przekroczyć 24 godzin i dodaj do wyniku 10 % Obliczonego wcześniej PPM. Wyjdzie Ci twoje zapotrzebowanie na kcal i to Ci starczy. Jeżeli chcesz to możesz dodatkowo obliczyć swój poziom aktywności fizycznej. Obliczone zapotrzebowanie podziel na PPM= poziom aktywności fizycznej.

ok wyliczyłem 3844kcal na masę (3544 dodałem 300 na początek). Wyszło mi B173/T115/W528. Wydaje mi się, że strasznie malo białka. MA ktoś pomysła

ok wyliczyłem 3844kcal na masę (3544 dodałem 300 na początek). Wyszło mi B173/T115/W528. Wydaje mi się, że strasznie malo białka. Ma ktoś pomysł i może podpowiedzieć czy tylko tyle białka dla mnie jest ok?

i tłuszczu tu sporo... przypominam ze jestem mezomorfikiem i trenuje 3x siłownia, reszta aeroby

Z białkiem nie jest jeszcze tak tragiczne. Tłuszcze ok. Trochę węgli podmienić na białko i styknie. taż żeby z 2g na kg m. c. było.