Trening priorytet na barki

Witam chciałbym abyście powiedzieli mi co w moim planie jest żle i co należy zmienić.Chodzi mi przede wszystkim, aby poprawić barki, głownie tylni akton.Oto mój plan

Pon barki+triceps
Barki
-unoszenie hantelek w opadzie (chwyt młotkowy) 4x15-20 powtórzeń
-odwodzenie ramion w tył na wyciągu stojąc 3/10-15
-wyciskanie hantelek siedząc 4x6-8
-wyciskanie sztangi na bramie (przód) 4x10-15
-unoszenie hantli bokiem w górę 3xmax
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi leząc 4x10
-prostowanie ramion na wyciągu 4x 5 10 15 20powtórzen
-pompki na poręczach 3xmax

Wt plecy+brzuch
plecy
-podciąganie na drązku 4xmax
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10
-ściaganie linki wyciągu górnego za pomocą trójkąta do klatki 4x8x10
-podciąganie końca sztangi 3x6-10
-martwy ciąg 4x6-8
brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4xmax
-unoszenie nóg w podporze 4x15-25
-skłony tułowia z linka wyciągu 3xmax
Sroda-wolne
Czwartek klatka+biceps
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej 3x8-10
-wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 3/8
-krzyżowanie linek wyciagu w staniu 4x10-20
Biceps
-uginanie przedramion z sztangą 4x6-8
-uginanie przedramion na modlitewniku 4x8-10
-uginanie w oparciu o udo 3x8-10
Piątek nogi+brzuch(trening jak z nogami)
Nogi
-prostowanie nóg w siadzie 4x8
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8-10
-przysiady ze sztangą 4x6-10
łydki
-wspięcia na palce w siadzie 4xmax
-wypychanie ciężaru na maszynie 4x15-25

Ja bym jeszcze dorzucił rozciąganie - szczególnie właśnie tylnego aktonu pomiędzy seriami ostatniego ćwiczenia ukierunkowanego na ten właśnie obszar.

Daję głowę że już Ci kiedyś pomagaliśmy z barkami.Jak efekty ?

trochę poszły do przodu jakieś+8cm w obwodzie ale tył nadal lipa

Trochę?


Tylny akton to prosta sprawa.
Wiosłuj dużymi ciężarami i zrób w treningu grzbietu taką superserię:

A Ciężkie podciąganie sztangi lub sztangielek do klatki(nie mylić z wiosłowaniem) 5x8p + regresja na przynajmniej 15/20p
B Face pull bez rotacji 5x15p


Na koniec treningu barków zrób:

Wymach w opadzie leżąc na wysokiej ławce 7 x 15p/przerwy 40/50s

Sztangielki trzymasz nachwytem(nie młotkowo).To łokieć prowadzi ruch.


4-6 tyg. i gwarantuję rozwiązanie problemu.

a te podciąganie do klatki to chodzi Ci o wzdłuż ciała tak???A i czy dobrze zrozumiałem robię podciąganie do klatki 8pow zmniejszam ciężar robię 15-20 pow,a następnie face pull??

Zmieniony przez - soerek w dniu 2013-07-28 14:34:03

znalazłem chyba o to Ci chodziło



A wymachy to to tak???







Zmieniony przez - soerek w dniu 2013-07-28 15:09:05

Czy tak to może wyglądać po korekcie??

Pon barki+triceps
Barki
-wyciskanie hantelek siedząc 4x6-8
-wyciskanie sztangi na bramie (przód) 4x10-15
-unoszenie hantli bokiem w górę 3xmax - wymach w opadzie leżąc na wysokiej ławce 7 x 15p
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi leząc 4x10
-prostowanie ramion na wyciągu 4x 5 10 15 20powtórzen
-pompki na poręczach 3xmax

Wt plecy+brzuch+tył barków
plecy
-podciąganie na drązku 4xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10
-podciąganie końca sztangi 3x6 -ściaganie linki wyciągu górnego za pomocą trójkąta do klatki 4x8x10
-martwy ciąg 4x6-8
Superseria barki A Ciężkie podciąganie sztangi lub sztangielek do klatki(nie mylić z wiosłowaniem) 5x8p + regresja na przynajmniej 15/20p
B Face pull bez rotacji 5x15p
brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4xmax
-unoszenie nóg w podporze 4x15-25
-skłony tułowia z linka wyciągu 3xmax
Sroda-wolne
Czwartek klatka+biceps
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej 3x8-10
-wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 3/8
-krzyżowanie linek wyciagu w staniu 4x10-20
Biceps
-uginanie przedramion z sztangą 4x6-8
-uginanie przedramion na modlitewniku 4x8-10
-uginanie w oparciu o udo 3x8-10
Piątek nogi+brzuch(trening jak z nogami)
-przysiady ze sztangą 4x6-10 -wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8-10
-prostowanie nóg w siadzie 4x8
łydki
-wspięcia na palce w siadzie 4xmax
-wypychanie ciężaru na maszynie 4x15

bedziesz to odpisz ronnie

soerek

znalazłem chyba o to Ci chodziło

A wymachy to to tak???

Zmieniony przez - soerek w dniu 2013-07-28 15:09:05

Podciąganie-o to mniej więcej chodzi,ale technika na filmie......

Pełny opad,tułów równoległy do podłogi,szeroki chwyt i podciągasz sztangę w okolice centrum klatki czy nawet obojczyki.



Wymachy-tak.

Robisz 8p podciągania po czym od razu face pull.

Po wszystkich seriach,wracasz do samego podciągania i robisz regresje.Tu już bez superserii.