Vigoss23/ Welcome to the jungle !!!

Wczorajszy trening:

Piątek 19.07.2013

Klatka, biceps, łydki, brzuch

Wyciskanie na maszynie hammer
50kg x 15
60kg x 10
70kg x 6

Przenoszenie sztangielki za głowę
30kg x 8
30kg x 8

Uginanie ramion sztangą prostą stojąc (drop set)
50kg x 4/ 40kg x 4/ 30kg x 4
50kg x 4/ 40kg x 4/ 30kg x 4
50kg x 4/ 40kg x 4
50kg x 4

Uginanie ramion hantlami stojąc (drop set)
20kg x 5/ 12kg x 6
20kg x 5/ 12kg x 6
20kg x 5/ 12kg x 6

Wznosy nóg w zwisie na drążku + allachy
Cztery serie po 15 ruchów

Wspięcia na palce ze sztangą stojąc + wspięcia na suwnicy
Pięć serii po około 12-20 ruchów

Trening trwał około godziny. Łydki już teraz czuję, bardzo starałem się je rozciągać w trakcie ćwiczeń. Klatkę zrobiłem na hammerze ponieważ dawno już nic na tej maszynie nie machałem, fajna odmiana. Siła w bicepsie idzie bardzo mocno aż sam jestem zaskoczony, 50kg z zapasem miałem w tych drop seriach. Dieta nadal trzymana porządnie, chyba tylko rano z racji nagłego wyjścia na szybko zjadłem dwie kanapki, poza tym wszystko w normie. Trzy tygodnie masy za mną, za tydzień małe podsumowanie po 4 tygodniach, czyli kontrola wagi i własne spostrzeżenia. Ale to będzie dopiero 1/3 zaplanowanego cyklu. Jeszcze dużo przede mną

Poniedziałek 22.07.2013

Wczoraj przypadał trening pleców + biceps:

Podciąganie na drążku nachwytem + chwytem neutralnym + podchwytem
6+6+6
6+4+2
6+2+2
6

Wiosłowanie sztangą podchwytem
85kg x 12
85kg x 12
85kg x 10
85kg x 8

Martwy ciąg
115kg x 8
115kg x 6
120kg x 5
85kg x 10

Ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach
40kg x 15
45kg x 15
50kg x 12
55kg x 10

Przyciąganie wyciągu poziomego szeroko nachwytem + ściaganie wyciągu górnego chwytem neutralnym
60kg + 50kg x 10
65kg + 50kg x 10
70kg + 50kg x 10

Uginanie ramion hantlami siedząc
17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8

Uginanie młotkowe hantlą stojąc
17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8

Uginanie ramion sztngą łamaną na modlitewniku
15kg x 10
15kg x 8
15kg x 6

Trening trwał około godziny i 20 minut. Już po pierwszej serii podciągań wszystkimi chwytami czułem strasznie plecy, kapitalne ćwiczenie ! Siła idzie do przodu w porównaniu z poprzednim tygodniu, wiosło nawet z zapasem, tak samo bicepsy. Martwy ciąg mnie drażni już strasznie, na ostatnią serię zmniejszyłem mocno obciążenie. Dziś klata i triceps

Wtorek 23.07.2013

Wczoraj planowo klatka + triceps

Klata:
Ściąganie linek na bramie
25kg na stronę x 15
30kg x 12
30kg x 12
35kg x 8

Wyciskanie na skosie w górę na maszynie Smitha
70kg x 8
70kg x 7
70kg x 7
70kg x 8

Rozpiętki hantlami na skosie w górę
17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8

Dipsy
+5kg x 10
+10kg x 7
+10kg x 7

Wyciskanie francuskie hantli zza głowy oburącz
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 8

Prostowanie ramion na wyciągu
60kg x 12
60kg x 10
60kg x 10

Pompki odwrotne w oparciu o ławki
+30kg x 10
+30kg x 8
+30kg x 8

Trening trwał godzinę, siła klatki lekko na plus, dobre czucie, teraz do dipsów dorzucam ciężaru. Zapas jest, zacznę od następnego tygodnia od 10kg i dojdę do 20kg. Triceps też siłowo nie najgorzej. Zwiększam zdecydowanie ilość tłuszczy w diecie na rzecz mniejszej ilości węgli. Waga chyba stoi w miejscu z tego co widzę w lustrze, sylwetka się poprawia ale nie rośnie... Oliwę, olej lniany i z winogron będę dorzucał do każdego posiłku i z dwie łyżki wiórków kokosowych w międzyczasie.

Waga lustrzana bywa mylna, lepiej sie wazyc co 3-4 dni i sprawdzac wymiary, najlepiej rano po toalecie wtedy mozesz na biezaco korygowac to co masz w diecie ze swoimi mozliwosciami.

Slawod1

Chyba masz rację, ponad 3 tygodnie się nie ważyłem więc powinienem sprawdzić stan wagi. Jutro rano wynik zostanie ogłoszony i wprowadzone ewentualne zmiany co do diety

Waga na czczo dziś wskazała 87,1kg. Tylko jeden kg w górę przez 24 dni uważam za mierny wynik, aczkolwiek jeśli to jest jeden kilo czystego mięcha to się cieszę Jeszcze zmierzyłem także pas, 85cm nadal jest. Tak jak pisałem, zwiększam spożycie tłuszczy, dorzucam do każdego z 6 posiłków jakie jem, oprócz potreningowego. Wczoraj były barki i brzuch:

Środa 24.07.2013

Barki + brzuch

Wyciskanie sztangi zza karku
60kg x 4
60kg x 4
50kg x 10
50kg x 10

Unoszenie ramion na boki hantlami stojąc
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8

Unoszenie ramion na boki hantlami w opadzie
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 12

Szrugsy sztangą trzymaną z przodu
100kg x 12
110kg x 12
120kg x 12
130kg x 10
140kg x 10
110kg x 15

Brzuch to totalny spontan, 10 serii i ćwiczenia typu wznosy kolan, brzuszki na ławce z obciążeniem.

Trening trwał około 45 minut.

Jak bedziesz robil 1kg co 24 dni;p to w ciagu 240 dni bedziesz mial 10kg;p to jest super wynik jak na tyle dni. Zalezy tez kto do czego dazy, jeden chce miec budowe fitness model, drugi hard bulking, trzeci niczym kulturysta z wybiegow, a czwarty po prostu chce wygladac;p

Czwartek 25.07.2013

Nogi + przedramiona

Przysiady ze sztangą z tyłu
70kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
120kg x 4
130kg x 3

Fronty
70kg x 8
70kg x 6
70kg x 6

Martwy ciąg na prostych nogach
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Uginanie ud na maszynie
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 8
20kg x 15

Prostowanie nóg na maszynie jednonóż
20kg x max około 15-20 ruchów
20kg x max około 15-20 ruchów
20kg x max około 15-20 ruchów
20kg x max około 15-20 ruchów

Przywodzenie nóg na maszynie
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15

Uginanie nadgarstków na wyciągu górnym
4 serie po około 12 ruchów + zwijanie linki

Trening trwał około godziny. Dawno nie miałem tak nóg zmęczonych, trening zatem uważam za udany. Energii mam sporo i z tego bardzo się ciesze





Zmieniony przez - Vigoss23 w dniu 2013-07-25 23:09:46

a zrob moze nogi naprzemiennie przod/tyl ;)
Po siadach daj MC a potem fronty

Fakt, po ciężkich siadach od razu frontów na dużym ciężarze nie zrobię. Spokojnie zamiast tych 70kg mogę założyć 20kg więcej we frontach gdybym je robił pierwsze lub później. Wczoraj trening techniczno dobijający: klatka + biceps + brzuch oraz łydki.

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + uginanie ramion sztangą stojąc + wznosy nóg w zwisie na drażku

Wszystkiego w serii połączonej 10 ruchów po 10 serii bez przerwy. Maksymalny zapiernicz, wszystko piekło strasznie, zajęło mi to około 13-14 minut te 10 obwodów, bardzo dobre urozmaicenie. Potem poszło 6 serii na łydki już spokojnie. Cały trening trwał około 30 minut. W niedziele pierwsze podsumowanie czterech tygodni masy z planowanych dwunastu.