Plan pomoc

Witam zapisałem się na siłownię mój dotychczasowy staż to 0
Jestem ektomorfikiem
Waga to 73 kg mam 186 cm wzrostu
Na razie robię masę w późniejszym czasie zamierzam ją wyrzeźbić...
Dostałem plan na "rzeźbę"
Załączam go
I tu pytanie czy na masówce z dodatnim bilansem kalorycznym mogę lecieć tym planem?

kiepsko widać. Na pewno jest za dużo powtórzeń w seriach, niektóre ćwiczenia się nie nadają.
Najlepiej przepisz to, albo wklej większe zdjęcie

Niewyraźne więc załączam te

Już

1

Program na rzeźbę:
Dzień 1
przysiady ze sztanga na barkach 15-12-15 sety 2-2-3
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 15-12-15 sety 2-2-3
wyciskanie na ławce skośnej 15-12-15 sety 2-2-3
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15-12-15 sety 2-2-3
wyciskanie sztangi z przed głowy 15-12-15 sety 2-2-3
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15-12-15 sety 2-2-3
wspięcia na palce w staniu 20-20-20 sety 2-2-2
skłony w leżeniu płasko 20-20-20 sety 2-2-2
Dzień 2
CARDIO od 30 min do 60 min na rowerze 65% do 80% maximum częstości akcji serca
Dzień 3
wypychanie ciężaru na suwnicy 45 stopni 15-12-15 sety 2-2-3
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 15-12-15 sety 2-2-3
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15-12-15 sety 2-2-3
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-12-15 sety 2-2-3
uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 15-12-15 sety 2-2-3
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15-12-15 sety 2-2-3
skłony w leżeniu płasko 25-25-25 sety 2-2-2
Dzień 4
CARDIO do 45 min na rowerze 85% maximum częstości akcji serca
Dzień 5
prostowanie nóg w siadzie 15-12-15 sety 2-2-3
uginanie nóg w leżeniu 15-12-15 sety 2-2-3
ściąganie drążka w siadzie szeroki nachwytem do klatki 15-12-15 sety 2-2-3
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15-12-15 sety 2-2-3
unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-15 sety 2-2-3
uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie na ławce skośnej 15-12-15 sety 2-2-3
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 15-12-15 sety 2-2-3
wspięcia na palce w staniu 15-12-15 sety 2-2-2
skłony w leżeniu płasko 30-30-30 sety 2-2-2

Liczę na pomoc co wywalić co zostawić...?

no to zmienić wypada to wypychanie na suwnicy, np na wykroki.
w "dzień3" dałbym na plecy martwy ciąg zamiast przyciągania linki
zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tył barków)
w dniu 5 ściąganie drążka zamieniłbym na podciąganie na drążku szerokim nachwytem

powtózenia w zakresie 8-12. Na nogi/plecy/klatke możesz dać po 4 serie.

Co do aero to ten %HR nie ma tak dużego znaczenia. Na masie bym się ograniczył z aero.

btw. co oznacza opis "sety 2-2-2"?


Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-07-10 20:51:12

te sety nie wiem co to plan mam przepisany z siłki. A co do bieganie to te cardio mam na rowerku w siłowni czyli nie martwić się o tętno po prostu wyrobić czas?

jak masujesz to nie przesadzaj z tym rowerkiem, po 30min tylko bez opierniczania się, te 60%HR żeby było minimum

Czekaj napisz jeszcze raz(jestem dzisiaj mało kumaty) czyli rowerek w te 2 dni po 30 min może być z jakimś średnim tępem?

Witam ponownie jeszcze pytanie nie będzie problemów gdy zamiast rowerka w te 2 dni wrzucę basen też pływanie non-stop 30 min?