Crytek przechodzi na CF?

Cześć.

Przez ostatnie 6 tygodni byłem na modelu odżywiania zwanym IF. Generalnie z efektów jak na taki czas jestem zadowolony, ale nie do końca mi on pasuje. Z kilku prostych powodów: moje życie w ostatnich 6 tygodniach kręciło się wokół diety i treningów. Pilnowanie tego, żeby zacząć trening ok. 2h przed pierwszy posiłkiem, a później pilnowanie, żeby zjeść wszystko w wyznaczonym czasie (okno). Zmęczyło mnie to trochę psychicznie - głównie np. odmawianie sobie porannego basenu (wypad na spontanie), zaniechanie dotychczasowego życia wieczornego ze względu tego, że 'trzeba jeść'. Jedyne wyjście jakie widzę z tej sytuacji to przeniesienie postu tak, żebym trening miał rano albo po prostu wrócenie na normalny cykl odżywiania, który trwa cały dzień - bez żadnego pilnowania godzin posiłków (np. co 3h) czy też jedzenie zapotrzebowania w 5-6 posiłkach w małych porcjach - żeby podobno nakręcić metabolizm - co tak de facto zostało uznane jako MIT.

Zaczynałem mniej więcej z takiego pułapu:



Skończyłem na takim:



Więcej szczegółów w dziale IF: https://www.sfd.pl/4_tygodnie_na_IF_ie_i_FBW._Czas_na_zmiany_-t955361.html

Jak widać, nadal jest co robić. Brzuch trochę ruszył do przodu, ale do zupełnie płaskiego jeszcze trochę drogi. Boczki nadal są dość spore - głównie widać je jak stanę tyłem ('V' pleców i potem dwie takie bułki ;) ) i z pupą też trochę roboty. Wiem, wiem - nie ma czegoś takiego jak palenie miejscowe fatu.

Generalnie moim celem jest uporanie się z tym w max. kolejne 6 tygodni. Tak, żebym spokojnie mógł z początkiem września 'wskoczyć na masę.

DIETA:

Jest b. przyzwoita - nie chcę się tutaj zagłębiać w szczegóły, ale pokrótce: każdego dnia ok. 500g piersi/ryb, jaja, chleb pełnoziarnisty, wafle ryżowe, ryż basmati, owoc.

Generalnie wszystko jest tak skomponowane, że makroskładniki/kcal się zgadzają.

Zaczynałem z pułapu 97kg, przez te 6 tygodni (ostatni raz ważyłem się tydzień temu) zjechałem do 95,8kg. Jak widać, waga nie jest wymiernym odzwierciedleniem rezultatów. Dziennie pochłaniam 2100-2200 kcal. Z czego 40% jest z białka, 40% z węgli i 20 % z tłuszczy - jeżeli jest to dzień treningowy. Chciałbym coś pokombinować z tym rozkładem, a dokładnie 40% B, 30% Węgle, 30% Tłuszcze.

TRENING:

Przez te 6 tygodni korzystałem z rozpiski konia, którą kiedyś mi podesłał podczas indywidualnej 'sesji'.

Wygląda tak:

Zestaw A:
Przysiad ze sztangą z przodu
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
High Pull
Uginanie ramion z hantlami

Zestaw B:
Martwy ciąg
Thrusters ze sztangą
Inverted rows
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie sztangi

Poza tym 1x w tygodniu byłem na basenie i saunie, 1x w tygodniu orbitrek.

Nie tak dawno miałem wodę w kolanie i generalnie kolano nie jest sprawne na 100% i je oszczędzam, więc przysiady z jakimś dużym ciężarem odpadają.

Wypadałoby po tych 6 tygodniach dać jakiś nowy bodziec organizmowi, stąd też mój temat w tym dziale. Nigdy wcześniej nie miałem styczności z CF, kiedyś trochę czytałem na ten temat, ale zdecydowanie za mało, żeby wiedzieć jaki WOD będzie dla mnie odpowiedni - generalnie chodzi mi oto, żeby był 'dobry' - czyt. efektywny.

Chętnie poznam Wasze zdanie na ten cały 6 tygodniowy proces, wysłucham bardziej doświadczonych. Liczę na sugestie dot. diety i treningu. ;)

Z racji że pracuje tu metodycznie pierwsza podstawowa sprawa ćwiczenia dynamiczne ( Thrusters czy High Pull ) wykonuje się jako pierwsze ze względu na ilość zaangażowanych jednostek motorycznych i pełnej złożoności . ( są odstępstwa jednak nie w takiej kompozycji )

Jak już wykonujesz ten przysiad przedni angażując mocno czwórki i przednie pasmo to osobiście postawiłbym na martwy na prostych nogach by zaangażować dwójki i tylne pasmo .

To samo z wyciskanie jak masz to wyciskanie na ławce poziomej sztangą to w drugim ćwiczeniu daj to wyciskanie skos głową do góry ale hantlami by w pełni rozciągać piersiowe w trakcie ćwiczenia .

Dużo napisałeś , jednak brak tu podstawowego info który pozwoli cię nakierować .

Płeć -
Wiek -
Waga -
Wzrost -
Obwód pasa -
Obwód klatki piersiowej -
Obwód uda -
Obwód ramienia -
Zdjęcia sylwetki (przód, bok i tył w pozycji naturalnej) -
Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) -
Dostęp do sprzętu -
Cel treningowy -
Dieta (przedstaw zrzut z potreningu.pl) -
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) -
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) -
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie -



Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad -
martwy ciąg -
wyciskanie leżąc -
wyciskanie stojąc -
wiosłowanie sztangą -
podciąganie na drążku (ilość) -

W sprawach diety jeśli oczekujesz pomocy daj przykładowy jadłospis , a odpowiednie osoby się na ten temat wypowiedzą , gdyż ja osobiście w tym temacie nie czuję się specjalistą

Się robi! ;)

Płeć - M
Wiek - 22
Waga - ~95kg
Wzrost - 180/1
Obwód pasa - x
Obwód klatki piersiowej - x
Obwód uda - x
Obwód ramienia - x
Zdjęcia sylwetki (przód, bok i tył w pozycji naturalnej) -
Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) - Boks tajski (ok.2 lat), piłka nożna, siatkówka, koszykówka,
Dostęp do sprzętu - domowa siłownia - gryf prosty, łamany, hantle, ławka z regulacją kątów, guma, podpórki do pompek, obciążenia na nogę/rękę 2kg (sztuka),orbitrek, drążek rozporowy
Cel treningowy - Maksymalna utrata tłuszczu - w kolejne 6 tygodni (do końca wakacji), jednocześnie zachowując jak najwięcej mięsa. ;)
Dieta (przedstaw zrzut z potreningu.pl) -
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) - Kreatyna, WPC, Omega 3, Multiwitaminy
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) - była woda w kolanie, oszczędzam
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie - brak


Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - aktualnie ok. 32-34kg
martwy ciąg - 40+
wyciskanie leżąc - 40+
wyciskanie stojąc - 20+
wiosłowanie sztangą - 36++
podciąganie na drążku (ilość) - 6+ ( z obciążeniem 4kg)


Przykładowy jadłospis:

- 500g piersi, ryż basmati, warzywa, wafle ryżowe
- białka jaj, owsiane, trochę kakao (gorzkie), banan
- pełnoziarnisty, jaja/ serek wiejski, oliwa z oliwek



Zmieniony przez - crytek w dniu 2013-07-13 14:09:15

Zmieniony przez - crytek w dniu 2013-07-13 14:11:06

Drogi kolego zacznijmy od początku .

1. Brak u ciebie bazy siłowej , więc stawy / ścięgna są narażone przy każdy bardziej wymagającym treningu . Nie wiem jak trenowałeś do tej pory , jednak powinieneś być w innym miejscu , sylwetkę można podkreślać za pomocą odpowiedniego jedzenia , jednak wizualność nie mówi nic o sprawności - ty jej nie posiadasz .

2. Czy z sportów które podałeś - aktualnie trenujesz jakiś ?

Fakt, wyniki siłowo kiedyś były dużo, dużo bardziej do przodu - wyciskanie na ławce poziomej (88kg) spokojnie kilkanaście razy. Generalnie do tego momentu byłem na ogromnej sinusoidzie - brakowało samozaparcia, żeby wszystko doprowadzić do końca. Czyli jak wszystko szło w dobrym kierunku to odpuszczałem - bo byłem zadowolony z siebie i zaniechałem dalszego rozwoju. Błędne koło - wiem.

Aktualnie boksu tajskiego nie trenuję od dłuższego czasu - a szkoda, wtedy był niezły zarys tzw. 6 paka, masa zbita, wydolność i siła zadowalająca - np. 50-60 pompek nie było żadnym wyzwaniem.

Sporadycznie pokopię piłkę.

Generalnie te wyniki siłowe spadły jak przestałem trenować boks, później doszły problemy z kolanami - których nigdy nie miałem. Jak dobrze się temu wszystkiemu przyjrzę - to te stawy w kolanach na 90% rozwalił mi program treningowy wprost z USA - Insinity. Codziennie mordercze treningi (robiłem na 100%) - jest tam mnóstwo przysiadów i innych wygibasów - dzień po dniu.

Co do samej sprawności (jeżeli nie masz na myśli aspektu siły) to nie jest źle. Ciało regularnie rozciągam, dłuższe pływanie na basenie też jest możliwe - chociaż to już bardziej wydolność.

Poniekąd te słabe wyniki siłowe mogą wynikać z tego, że po prostu przywiązuję ogromną wagę do tych kolan i pewnie nawet gdybym mógł ciężej to się ograniczam. Teraz jestem na redukcji i będę do końca tych wakacji, więc szczerze powiedziawszy nie w głowie mi teraz 'bawić' się w poprawianie wyników siłowych - nie mylić z progresem z treningu na trening. Przyjdzie na to czas wraz z początkiem budowania masy mięśniowej.

Tomku, co mógłbyś mi polecić w obecnej sytuacji - biorąc pod uwagę mój cel (dla przypomnienia - jak największa utrata tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu jak największej ilości mięsa)?





Zmieniony przez - crytek w dniu 2013-07-13 15:23:20

crytek

Pierwszym podstawowym problemem przy tak słabym fundamencie jest bardzo duże ryzyko poważnych kontuzji . Kiedyś problemem było że każdy trenował jak kulturysta ( biegacz , zawodnik SW itd ) wszyscy klepali to samo , stąd słabe przygotowanie fizyczne naszych zawodników na amatorskich poziomie. Teraz problemem jest zero pojęcia o napływających metodach treningowych z zachodu i tak młodzi ludzie biorą się za ciężkie ćwiczenia eksplozywne rozjeżdżając sobie stawy - można by pisać i pisać .

Jak już pisałem sylwetkę budujesz w kuchni , jedząc odpowiednio jesteś wstanie wizualnie wyeksponować swoje walory .

"Teraz jestem na redukcji i będę do końca tych wakacji, więc szczerze powiedziawszy nie w głowie mi teraz 'bawić' się w poprawianie wyników siłowych "

Stwierdzenie drogi kolego bardzo nie dojrzałe nie mówimy tu o EGO tylko o twoim zdrowiu i tu nie chodzi o budowę jakiś kosmicznych wyników siłowych , nie każdemu one są potrzebne do szczęścia , ale poprawa zarówno stabilności jak i mobilności , poprawa fundamentu siłowego i wyrównanie proporcji w antagonistycznych grupach mięśniowych - podstawa dalszej pracy .

I powiem że w żaden sposób to nie mija się z twoim celem , kiedy chcesz utracić jak najwięcej tkanki tłuszczowej zachowując jak najwięcej tkanki mięśniowej .

rozumiesz o czym piszę ?

Jasne Tomku, pewnie, że wolałbym teraz brać 'na klatę' te 80+ niż 40 i doskonale sobie zdaję z tego, że gdyby te wyniki siłowe byłyby zdecydowanie lepsze to moje fundamenty treningowe byłyby solidniejsze i pozwalały na efektywniejszą pracę.

W miarę możliwości, będę starał się poprawiać cały czas te wyniki siłowe - nawet podczas tej redukcji.

Ciągnięcie tego FBW, który przedstawiłem wyżej - wydaje mi się mijać trochę z celem, bo jak mnie tutaj nauczyli, warto dawać nowy bodziec mięśniom i atakować je z 'innych' kątów.

Tomek, jakie Twoim zdaniem jest optymalne wyjście z tej sytuacji? Czy moje wyniki siłowe wykluczają trenowanie CF'u?

Ja to bym zrobił tak .

1. Dobrze ogarnięta dieta i oczywiście trzymana , zwykłe zbilansowane posiłki , najlepiej w najbardziej komfortowy sposób jaki preferujesz , bez żadnych eksperymentów .

2. Postawił bym na solidne FBW , ale coś na pewno innego niż przedstawiłeś , popracować nad podstawami , poza tym nic tak nie pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej jak złożona ciężka praca , oczywiście nie musi być FBW ( metoda całościowa ) również może być jakiś split typu góra/dół lub push/pull bazując na tym co trzeba poprawić .

Posprawdzałbym na twoim miejscu czy nie ma problemów koordynacyjnych i poprawił bym stabilność .

Praca siłowa na start 2 x w tygodniu , ewentualnie zwiększyłbym do 3 x w tygodniu .

Dodał bym do tego biegi w terenie ( jeśli zdrowie pozwala ) o długich dystansach marsz/trucht by poprawić bazę tlenową i pomóc w utracie tkanki tłuszczowej .

Popracował bym tak 4-8 tygodni , pewnie statystycznie z 6 i wtedy ewentualnie pobawił bym się w C-F choć tu też będziesz na starcie musiał bazować używając własnego ciała .

Gdyż przy takich wynikach nie będziesz w złożonym programie przećwiczyć samą sztangą olimpijską .

Osobiście uwielbiam FBW, czuje się po nim totalnie, pozytywnie wyje*any i endorfiny mnie rozsadzają. Dzisiaj usiądę i ułożę coś nowego, a później tutaj wrzucę do oceny.

" Posprawdzałbym na twoim miejscu czy nie ma problemów koordynacyjnych i poprawił bym stabilność . "

W jaki sposób można poprawić koordynację i stabilność Tomek? Co masz dokładnie na myśli?

Z bieganiem się jeszcze wstrzymam jakiś czas - zamiast tego będę dalej odwiedzał basen i tam poprawiał swoją wydolność. Chyba, że... mam do dyspozycji jeszcze orbitreka Kettlera - jest w nim kilka programów o różnej intensywności - coś a'la HIIT.

Zmieniony przez - crytek w dniu 2013-07-13 16:04:56

Wiele zależeć będzie od jedzenia. Przejdź na paleo. Pozbądź się zbórz, nie są Ci do niczego potrzrbne. Postaw na ryby i owoce morza, jaja, drób. Nie piecz, nie duś. Ścinaj mięso na patelni, jedz krwiste/półkrwiste. Warzywa zblanszowane, nie rozgotowane. Do tego oliwa, orzechy.
Węglowodanów jadać nie musisz, nie są Ci potrzebne.
Ja jestem na paleo od dwóch miesięcy, czuję się doskonale, mam masę energii i kosmiczne libido. Sylwetka się poprawia, tkanki tłuszczowej coraz mniej. I też mam problem z dolnymi partiami brzucha i pleców.

Basen również jest bardzo dobrym wyjściem , jak najbardziej w DNT pływaj.

Co do koordynacji łatwo sprawdzić na ćwiczeniu - przysiad , przysiad na jednej nodze - i dokładnie przyjrzeć się , specjalista albo na żywo albo przez neta za pomocą filmiku , można to samo weryfikować wykonując przysiad na niestabilnym podłożu itd ...

a co do poprawy i wzmocnienia gorsetu stabilizującego .

Core training - wpisz w wyszukiwarkę