czy juz warto zmienic rozpiske i jak ulozyc nastepna?

Witam
Na poczatek dam podam pare informacji o mnie.
Wiek: 19 lat
Wzrost: 186 cm
Waga:76,5 kg
Staz treningowy: od 1 czerwca 2013 roku
Cel: masa


Dodam tez moj trening, ukladalem go z pomocom kolegi. I problem jest taki ze nie wiem co zmienic w tym treningu. Slyszalem ze po czasie 2 miesiecy max powinno sie zmieniac trening lecz problem jest tu ze nawet niewiem jak to powinienem zrobic.

1 dzien
Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8, 6
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8, 6
rozpiętki na maszynie 10 8 6 6
krzyżowanie linek wyciągu (dolna czesc klatki) 10 10 10 10
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 10 8 6 6
uginanie ramienia ze sztangielką skrety 10 10 10
uginanie ramion na maszynie 10 8 6 6

2 dzien
Plecy:
przyciaganie na wyciagu za glowe 10 10 10 10
przyciaganie na wyciagu 10 10 10 10
wiosłowanie na maszynie 10 8 6 6
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 8 8 8 8
prostowanie ramion na maszynie 10 8 6 6
wyciskanie francuzkie sztangielki w lezeniu 10 10 10 10

3 dzien
Barki:
wyciskanie sztangielek 12 10 8 6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 12 12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10
Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 12 10 8 6
prostowanie nog w siadzie 12 12 12 12
uginanie nog w lezeniu 12 12 12 12
wspiecia na palce na Hack-Maszynie 20 20 20 20
Kaptury:
wznosy barków ”szrugsy” 4x 20

Na tym treningu cwiczylo i cwiczy mi sie dosyc dobrze. Przybylo mi 8,5kg w miesiac. WIec chyba nie jest zly.
Dodam ze stosuje monohydrant kreatyny i gainera USN do uzupelnienia diety.


Zmieniony przez - Ne0N w dniu 2013-07-05 22:14:09

No to po kolei.. W sumie plan masz fajny ale jak możesz to zrób ten trening na 4 dni.. nogi zrób osobnego dnia.
Nie wiem po co bierzesz tą kreatynę, chyba jesteś troszkę za bogaty kolego. Kreatyna NIC Ci nie da ponieważ masz jej nadwyżkę w ciele. Nie ćwiczyłeś więc starczy Ci jej przez około pół roku a do tego Twoja technika na pewno wymaga troszkę do dopracowania. Odstaw WSZELKIE suplementy na chociaż te 2 miesiące.. w ostateczności bierz jakieś witaminki i Ci starczy.
Polecam się na przyszłość,
Kakaowy.
Ps. Liczę na SOG'a

Zmieniony przez - Kakaowy w dniu 2013-07-05 22:23:34

Wlasnie tu jest problem bo wtedy rozbije barki z nogami na 2 dni. Jezeli cie zrozumialem, lecz niestety nie zawsze mam czas isc te 4 razy w tygodniu na silownie. ALe jesli to zmieni cos to zastosuje sie.

Ale bardziej mi chodzi o to jak zmieniac rozpiski gdy staja sie "przestarzale".

Zmieniony przez - Ne0N w dniu 2013-07-05 22:28:10

8,5kg w miesiąc to troszkę za dużo.. tak mi się zdaje bo chyba się zalejesz tłuszczem a nie o to do końca chodzi w biciu masy MIĘŚNIOWEJ.. wiadomo, że trzeba mieć nadwyżkę ale 500kcal a nie 800-900 :D 4-5 kg to optymalny stan na miesiąc do przytycia :P No chyba, że jesteś wyjątkowy i w miesiąc wbiłeś około 3-4kg masy mięśniowej to gratuluję :)

Mam straszne rozstepy na plecach (i nie tylko) od silowni to mi mowia ze w dupe sie kluje ze mi tak waga idzie, ale ja wiem swoje. nadwyzke kalorii mam duza bo z gajnera dziennie wysiagam okolo 3200 kalorii probuje omijac tluszcze a tak to jem wszystko bo narazie mi troszke brzucha nie zaszkodzi.

Ehh... zacząłeś uprawiać ten sport od "dupy strony".. Masz przeliczone zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładnikowe ? Bo jeżeli na masie masz zapotrzebowanie tak ok. 2800 a masz 400 więcej to się nie dziwię.

Tak wgl to jestem czlowiekiem ktory je duzo i to bardzo. Jem tyle co moj kolega ktory ma 95kg i jest dosyc gruby lecz moj organizm poprostu nie przyswaja tego co zjem, czytalem o tym w innym temacie na sdf i taki typ ludzi mial nawet nazwe i zalecana byla dosyc duza nadwyrzka kalorii i tak zrobilem rosne dobrze, tluszczu mam dosyc malo najwiecej jest na udach ale to mialem od dawna mozna powiedziec ze jestem zylasty. Sprobuje sie do tej diety zastosowac ale nie licze na to ze mi sie uda zrezygnowac z tego co lubie jesc.

Zmieniony przez - Ne0N w dniu 2013-07-05 22:49:02

ektomorfik.

tak wlasnie

ok ale znowu odbiegamy od tematu, mam nadzieje ze ktos mi pomorze zrozumiec jak zmieniac "przestazale" rozpiski i co w nich zmieniac

Robisz odpowiednie ćwiczenia które są zamiennikami na tą samą partię mięśniową... Np. wyciskanie za karku na zmiane z przyciąganiem sztangi do brody