Dieta na masę do oceny - 21 lat, 74 kg, 181 cm

Witam serdecznie.
Proszę o rzut wprawnym okiem na dietę i pomoc w ewentualnej modyfikacji.
Moim głównym celem jest przybranie kilku kilogramów (będę miał do dyspozycji siłownię i basen, ale kwestię treningu zostawmy na potem, jak na spokojnie zaznajomię się z podwieszonymi tematami, na razie dieta).

W załączniku znajdują się zrzuty diety i wymiarów. Jedyne, czego nie ma w wymiarach to wzrost: 181 cm.
W diecie ilość warzyw wpisywałem zawsze na 1, ponieważ z tego co czytałem ich wartości praktycznie nie wpływają na "końcowy wynik" w rozpisce.







Zmieniony przez - TomAsh18R w dniu 2013-07-04 15:18:18

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

policz zapotrzebowanie uwzględniając jakie treningi będziesz wykonywać (zapewne opcja 3-5 razy w tygodniu).

Do otrzymanego wyniku, żeby masować to dorzuć tak 100-200kcal na start.
Ogólnie dieta ładna, ale mleko daj 2% (lub 3,2%) i ewentualnie twaróg półtłusty

Zapotrzebowanie podane w profilu dla średniej aktywności fizycznej wynosi 2520kcal.
Zapotrzebowanie podane w profilu dla intensywnej aktywności fizycznej wynosi 2920kcal.

Zapotrzebowanie ze strony https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html dla "dużej aktywności":
Kalorie: 3187.51
Węglowodany: 55% - 1753.13kcal = 438.28 g
Białko: 15% - 478.13kcal = 119.53 g
Tluszcz: 30% - 956.25kcal = 106.25 g

Które zapotrzebowanie zatem mam wybrać? Bo każdy kolejny kalkulator inną wartość wylicza, a różnica między nimi wynosi właśnie tyle ile powinienem dodać ze względu na to, że chcę dietę na masę.
Zapewne i tak wszystko wyjdzie w praniu, będę zwiększał, lub zmniejszał w zależności jak szybko będę przybierał masy (jeśli w ogóle będę przybierał).

A, i drugie pytanie: gdzie najlepiej przeznaczyć te brakujące zapotrzebowanie? Do śniadania, czy rozłożyć po równo do każdego?

Zmieniony przez - TomAsh18R w dniu 2013-07-04 22:46:23

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Z doświadczenia wiem, że kalkulator z potreningu wylicza całkiem dobrze. Myślę, że powinieneś zacząć od poziomu 3.100/3.200 i zobaczyć jak organizm zareaguje.

Rozumiem.
Przesyłam poprawioną wersję diety do ostatecznego przejrzenia.

Bilans kcal załatwiony, ale niepokoi mnie ilość węglowodanów - kalkulator z "po treningu" wskazuje o 100 g więcej węglowodanów - poprawić to, czy nie ma takiej konieczności?

możesz lekko uciąć oliwe, np. do 20ml na porcje i te braki w kaloriach podbić węglowodanami.

paramaribo2, dziękuję za pomoc w dopracowaniu diety. Mam nadzieję, że wyjdzie na zdrowie ;)

Wrzucam ostateczną wersję diety, może komuś się przyda dla podobnego zapotrzebowania.

jak dla mnie to jest ok.

Pamiętaj jednak żeby tego tuńczyka jeść góra 2x w tygodniu

O, a to ciekawostka. Dlaczego tylko 2 razy w tygodniu?

Chodzi o rtęć, ja sam akurat nie zwracam na to uwagi, ale wiele ludzi proponuje ograniczać :)