gsmt-wakacyjna masa

Witam,
Wiek : 20
Waga : 85,5
Wzrost : 181
Staż treningowy: rok na silowni
Obwód pasa 87
Obwód klaty: 115
Obwód uda: 62
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 2g/5,5/dopelnienie do kcal
Cel: dobrej jakosci masa
Postanowilem tutaj zalozyc dziennik zebyscie korygowali moje bledy . Do tej pory cwiczylem FBW 3x w tygodniu glownie na rampach. Teraz poraz pierwszy biore sie za splita:

poniedzialek klata+bic
1. WL 3s
2. wyciskanie sztangielek na + 3s
3. rozpietki 3s
4. przenoszenie sztangielki w lezeniu 3s

1. uginanie ramion ze sztanga stojac 4s
2. uginanie hantli stojac z supinacja 4s

wtorek- plecy
1. Podciąganie na drążku 3s
2. Wiosło sztanga 4s
3. Przyciąganie linki dolnego wyciągu 3s
4. Martwy ciąg 4s
5. Szrugsy 3s

czwartek- barki+tric

1. wyciskanie zolnierskie 3s
2. podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3s
3. unosznie sztangielek bokiem 3s

1.francuz 3s
2. dipsy 3s
3. wjazdy pod drazek 3s

piatek- nogi

1. przysiady 4s
2. suwnica 4s
3. wykorki 4s
4. uginanie nog na maszynie (dwojki) 4s

moja obecna dieta wyglada tak:


Jakies czas temu zauwazylem ze duze ilosc ww mnie podlewaja(5,5g/kg), wobec tego zaczalem je stopniowo zastepowac tluszczami. Narazie jest to faza przejsciowa ale chce dojsc do ok 2g b, 4g ww, reszta tluszczami. Tluszcz glownie bedzie pochodzil z oliwy z oliwek i orzechow.
Za 2 tygodnie mam w planach pierwszy cykl na mono, i chcialbym jak najlepiej ten preparat wykorzystac.

Maksow nigdy nie sprawdzalem, ale podam moje docelowe serie z rampy z ostatniego treningu przed roztrenowaniem:
WL 10x75
przysiad 10x95
wioslo 10x85

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2013-07-01 15:44:23

dzisiejszy trening, klata+bic
1. WL- 10x60, 10x60, 10x60, 10x60
2. sznagielki na + 10x14, 10x14, 10x14, 10x14
3. rozpietki 10x10, 10x10, 10x10, 10x10
4. przenoszenie sztangielki nad glowa 10x10, 10x10, 10x10, 10x10

1. uginanie na modlitewniku 10x25, 10x25, 10x30, 10x30
2. uginanie stojac z supinacja 10x8, 10x8, 10x8, 10x8

ten trening jak i caly tydzien bardziej na dobranie obciazenia do cwiczen, pomylila mi sie ilosc serii na klatke
komentarz:
1. WL ciezar dobrany chyba optymalnie, nie za lekko nie za ciezko
2. tutaj to w zasadzie nauka techniki, dosyc lekko wiec mysle zeby zwiekszyc do 16 lub 18
3. rowniez nauka techniki 10kg na razie wystarczy
4. tutaj calkowita porazka- albo technika lezy albo zdecydowanie za maly ciezar, w zadnym stopniu nie odczulem tego cwiczenia

Do klatki podszedlem bardziej z rezerwa, z kolei biceps przetrenowalem ostro zeby zobaczyc jak sie bede czul.
Teraz moje pytanie, jak mam progresowac? Dodawac co tydzien okreslona ilosc kg? W kazdym cwiczeniu ladowac na maksa ciezar z ktorym jestem w stanie zrobic okreslona liczbe powtorzen, czy zostawiac zapas?

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2013-07-01 16:08:57

Będę zaglądał, powodzenia!
Ja bym radził tak: w ćwiczeniu głównym (na początku WL na przykład) dodajesz 2,5 kg co tydzień, jak wyczerpiesz progres na 10, schodzisz na 8, a potem na 6. Potem jako główne możesz wrzucić hantle skos i zastosować podobną progresję (z tym że nie 2,5 kg co tydzień do hantli, 1 lub 2 kg na początku powinno być ok). Reszta ćwiczeń bez żyłowania wyniku.

Mimo że nie śledzę już DTDP to tutaj wyjątkowo powiadomki odpalę. ;D

a czemu nie śledzisz Venc?

mysle zeby w siadzie dac rampe, bo skoro to dzialalo to czemu by sie tego nie trzymac

owszem, jak coś na Ciebie działa to spoko, ale zawsze można zmienić bodziec

cisnalem na stalych zakresach i po pewnym czasie byl regres, ale wtedy trenowalem fbw wiec moze teraz by poszlo inaczej

spróbuj, zaskocz na koniec jakimś dropem :)

niszczyc miesnie to bede na cyklu mono, teraz chce bardziej takie obeznanie sie ze splitem

Adzik Praca, treningi, teraz jeszcze doszła gitara itp. itd. I nie mam czasu skakać po dziennikach. Tylko w dziale TWDW siedzę. ;p