REDUKCJA CZY MASA

Witam
Znowu sorki, że pod swoim postem, ale potrzebuję porady.
Wyliczyłem takie parametry:
BMI - 27,47 NADWAGI
BMR - 1886,98
WHR - 0,97 - otyłość typu gruszka
KALKU. TKANKI TŁUSZCZ. - 22,48 %
KALKU. SPALANIA - JAZDA ROWEREM PONAD 20, a robię 30-35km.
czas 120 min - 1762,20 kcal
czas 150 min - 2202,35 kcal

Moje wymiary:
wiek 45
wzrost - 180
masa - 89
pas 97
biodra - 100.

I teraz moja dieta na redukcję, chociaż chciałbym zrobić większa masę, ale jeżeli ja sam uważam i widzę, że za dużo ważę, to najpierw muszę trochę rzucić brzuszka.

DIETA NA REDUKCJĘ

1. Śniadanie 7:30 KAWA
8:00-8:30
Płatki owsiane z owocami leśnymi +truskawki (ovitte) z mlekiem 0,5%
lub
Dwie kromki chleba żytniego,
4 plasterki wędliny drobiowej + żółty ser
lub
Jajko na twardo lub jajecznica z 2 jaj + kromka ciemnego chleba
Pomidor, ogórek,
2. Śniadanie 11:30:
Chleb żytni pełnoziarnisty,
4 plasterki wędliny drobiowej,
owoc - banan
3. Posiłek 14:00:
Serek wiejski + tuńczyk lub bułka ciemna z wędliną i warzywem
4. Obiad 16:30:-17:00
Kasza gryczana +kefir,
lub
Ryż paraboliczny lub biały z oliwą z oliwek +pierś z kurczaka + ogórek lub sałata
lub
Makaron + Ser półtłusty
Lub
Piersi z kurczaka + ryż lub makaron +lub kasza
Zamiast mięsa ryba
KAWA
5. Posiłek przed treningowy 19:00 - 19:30
Kromka chleba ciemnego z miodem

TRENING 20:00-21:00
1,5 litra wody lekko gazowanej

6. Posiłek po treningowy – kolacja 21:30-22:00
Chleb + twaróg chudy + wędlina drobiowa
lub
Kubek mały jogurtu naturalnego
Garść migdałów lub słonecznika
Banan

Ćwiczę w domu: pn,śr, pt.
Rower: wt, czw, sob - zależnie od pogody!
Czy tej diety nie dać w dziale DIET?
Proszę o wyrozumiałość i nawet o najgorsze opinie.

Zmieniony przez - korek67 w dniu 2013-06-26 12:36:30

Produkty jak to produkty można się czepiać albo nie, jedni twierdzą że jak się mieści w bilansie to jest OK. Żywieniowi talibowie wyrzuciliby ser żółty, owoce, te pseudo płatki, miód. No i takie coś "Kasza gryczana +kefir" nie kwalifikuje się do miana posiłku .
Ale nie zamieściłeś najważniejszego czyli bilansu, ile tego wszystkiego będziesz jadł itd.
Zapotrzebowanie najlepiej wylicz z wzoru w tym wątku: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
i ogólnie możesz przejrzeć te tematy jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

powodzenia

edit: aha 97 w pasie i BF>20 to zdecydowane wskazówki, że to musi być redukcja i nie ma się nad czym zastanawiać



Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-06-27 18:35:14

Dzięki za powyższe wskazówki, i do zobaczenia na forum za .................... kilka miesięcy, zanim to wszystko strawię.

A tak do rzeczy, to jestem za ,,stary " żeby wchodzić w jakieś super diety, żeby wyglądać jak Adonis, tylko po 45-tce wymyśliłem sobie, czy uda się troszkę poprawić sylwetkę.

Trzy razy w tygodniu + - robię siłkę, trzy razy + - jeżdżę na rowerze górskim ok.30 km., oczywiście kiedy mam imprezę to się nie wygłupiam i imprezuję.

Chodzi mi tylko oto, że jeżeli coś robię to chciałbym zobaczyć chociaż najmniejsze efekty, a wiem po lekturze forum, że przed treningiem i po treningu to posiłki są najważniejsze.

I dlatego stąd mój apel o pomoc w skonfigurowaniu przykładowej diety żeby stracić troszkę brzuszka, a docelowo nabrać stopniowo mięśni. oczywiście wolę jak ktoś do mnie mówi tzw. otwartym tekstem, że to jest dobre, a to gorsze lub złe i tego unikać, a nie weglowodany proste i złożone, białka , cukry.

Już widzę , że po jeździe rowerem uda się zwiększyły, a spodnie coś jakby ciaśniejsze. A po siłce jakby mniejszy brzuch i coś większe mięśnie.

Sorki za przydługi elaborat i proszę o wasze porady i szczere sugestie.

Napisałeś "Dzięki za powyższe wskazówki, i do zobaczenia na forum za .................... kilka miesięcy, zanim to wszystko strawię.

A tak do rzeczy, to jestem za ,,stary " żeby wchodzić w jakieś super diety, żeby wyglądać jak Adonis, tylko po 45-tce wymyśliłem sobie, czy uda się troszkę poprawić sylwetkę."

Jestem w Twoim wieku, z tym, że ćwiczę intensywnie od 2 lat. Albo chcesz zmienić sylwetkę i porawić jakość życia, albo Ci się tylko tak wydaje. Ja akurat nie byłem gruby, tylko wystawała piłka pod wątłymi ramionkami. I bez diety, dyscypliny i ćwiczeń się to nie uda. MUSISZ wiedzieć jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne (są tu specjalne kalkulatory) i wtedy skomponować dietę. Albo metodą prób i błędów tak ustawić posiłki, aby cały czas czuć lekki głód. Moja dieta modyfikowana jest odkąd ćwiczę, a nawet dłużej. Ma się nijak do tej sprzed 3 lat. Ale wszystkie ubrania już dawno wymienione, w pasku przybyło dodatkowych dziurek (w kierunku do sprzączki ;)
Wydolność, wyniki badań - szkoda gadać, jak 30 latek.
Też się rozpisałem, ale można to tak podsumować:
- nie rezygnuj z wysiłku, trzy razy w tygodniu siłownia to minimum
- jedz tylko drób, chudą wołowinę, ryby, jaja, dobre ryże, kasze, pieczywo razowe
- żadnego cukru - to zabójca równowagi insulinowej, czyli po prostu zdrowia
- z tłuszczy tylko zdrowe roślinne - oliwa, olej lniany w ostateczności rzepakowy
- wyznacz regularne godziny posiłków i się ich trzymaj (broń Boże podjadanie)
- pij tyle wody ile dasz radę, najlepiej co najmniej 3 litry
- czytaj forum i ucz się cały czas.
Oczywiście to powyżej to wielkie uproszczenie, ale od czegoś trzeba zacząć. Jak zobaczysz piersze efekty, sam zaczniesz dopracowywać i dietę i trening.
Powodzenia

Dieta że było tworzyła odpowiednią całość musi być zarówno jakościowa (rodzaj produktów i sposób ich przygotowania!) jak i ilościowa (musisz wiedzieć ile jesz i ile to coś ma kalorii oraz b/t/w).
Twój zarys diety nie jest zły, ale tak naprawdę sporo w nim niewiadomych żeby to jednoznacznie ocenić.
Najlepiej zacznij stosować tą dietę i dawaj na forum zrzuty tego co jesz z dziennika potreningu (tak jak RafalRRRR w swoim dzienniku). Żeby było cokolwiek do analizy.
A wtedy na pewno Ci pomożemy.
Jeżeli chcesz jechać na oko to musisz mieć lata doświadczeń i znać swoje ciało. Myślisz, że po co wszyscy (no może poza drazkiem ,ale on ma kilkadziesiąt lat doświadczenia) w konkursie krata na lato liczą kalorie? Na pewno nie dlatego że nam się nudzi tylko ścisła micha pozwoli Ci kontrolować czy idziesz w dobrym kierunku.