Jak zacząć ćwiczyć we własnej siłowni?

a no widzisz nie wiedziałem, bo dużo czytałem o np. mięśniu bicepsa i pisali że jak chce żeby rósł czyli na mase to ćwiczyć większym ciężarem i 1 max 2 razy w tygodniu bo jak chce na rzeźbę czyli spalić tłuszcz to ćwiczyć często i mniejszy ciężar właśnie tak ćwiczyłem dosyć długo i było ok fajnie się formował ale nie rośnie.
A nie będzie za często na brzuch czyli ABS. Jak zrobię cały plan tygodniowy to wkleję do oceny, mam nadzieję że będzie łapa rosnąć :)

PONIEDZIAŁEK
klata (pompki)(pompki przy ścianie stojąc)(wyciskanie na ławeczce) 15.15.15.15 7kg
biceps (Naprzemianstronne uginanie przedramion)(uginanie ręki w podporze o kolano)(uginanie ramion ze sztangą stojąc) 15.12.10.8 7kg
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8


WTOREK
plecy (Unoszenie sztangielki jednorącz)(Przenoszenie sztangielki za głowę)(unoszenie tułowia w leżeniu przodem) 15.12.10.8 7kg
triceps (Prostowanie ramienia w opadzie tułowia)(Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku)(Uginanie ramion w leżeniu na ławce) 15.12.10.8 7kg


ŚRODA
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8

CZWARTEK
barki (Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc)(Unoszenie hantli do klatki)(unoszenie sztangielek przodem) 15.12.10.8 7kg
biceps (Naprzemianstronne uginanie przedramion)(uginanie ręki w podporze o kolano)(uginanie ramion ze sztangą stojąc) 15.12.10.8 7kg


PIĄTEK
nogi (przysiady)(uginanie nóg leżąc) 15.12.10.8
przedramiona (Uginanie nadgarstków w podchwycie) 15.12.10.8
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8

oto cały plan tygodniowy do oceny, co do piątku nogi nie daje dużo bo jeżdrzę rowerem i biegam często rowerem jeżdrzę codziennie do pracy i z powrotem. przedramiona za bardzo mnie nie interesują więc starczy mi to ćwiczenie co jest. Mi najbardziej zależy na klacie i dużych ręcach bic tric. chciałbym mieć duże mięśnie rąk i klate

PONIEDZIAŁEK
klata
(wyciskanie na ławeczce) 15.15.15.15 7kg 7kg? mysle ze stac cie na wiecej :) i rob 15 powtorzen z malutkim ciezarem nawet sama sztanga potem potem robisz serie 12-10-8 i z kazda dokladaj ciezaru mysle ze w ostatnie serii do 35/40 powinnes dawac juz rade
(pompki przy ścianie stojąc WTF? daj wyciskanie sztangielek tutaj tez jedna na rozgrzanie miesnia z malym ciezarem 15 potem 12-10-8 i dokladasz ciezaru)
(pompki) zamiast tego dalbym jako ostatnie cwiczenia na klate rozpietki
biceps (Naprzemianstronne uginanie przedramion)
(uginanie ręki w podporze o kolano)to bym dal na koniec
(uginanie ramion ze sztangą stojąc) 15.12.10.8 7kg
Tutaj masz cala rozpiske ABS http://www.miesniebrzucha.pl/sites/www.miesniebrzucha.pl/files/abs2.jpg
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu15.12.10.8
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8

WTOREK
plecy
(Unoszenie sztangielki jednorącz)ok
(Przenoszenie sztangielki za głowę)ja bym dal wioslowanie
(unoszenie tułowia w leżeniu przodem) 15.12.10.8 7kg znow 7 kg ? xD
triceps (Prostowanie ramienia w opadzie tułowia)
(Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku)
(Uginanie ramion w leżeniu na ławce) 15.12.10.8 7kg ok


ŚRODA
pamietaj sie rozgrzac
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8
CZWARTEK
barki
(Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc)
(Unoszenie hantli do klatki)
(unoszenie sztangielek przodem) 15.12.10.8 7kg ok
biceps
(Naprzemianstronne uginanie przedramion)
(uginanie ramion ze sztangą stojąc)
(uginanie ręki w podporze o kolano)dalem na koniec bo to izolowane to dojedziesz nim miesnia 15.12.10.8 7kg


PIĄTEK
nogi
(przysiady)
wykroki ze sztangielkami
(uginanie nóg leżąc) 15.12.10.8
przedramiona (Uginanie nadgarstków w podchwycie) 15.12.10.8
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15.12.10.8

Ogolnie nie ma zle :)
Na gorze masz lina do abs
cwiczenia robisz te same a jak chcesz masowac albo rzezbic do diete do tego ukladasz z odpowiednim bilansem kalorycznym wiec jak chcesz zeby bicek rosnal jeszcze szybciej to diete sobie rozpisz dobra z + bilansem kalorycznym

Dużo czasu ale ok jakoś dam radę bo praca długo zajmuję i nie ma za bardzo czasu postaram się będę ćwiczył tym co mi zmieniłaś wielkie dzięki będę tym ćwiczyć przez jakiś czas mam nadzieje że będą efekty i długo nie będzie trzeba czekać na nie :) jak masz jeszcze jakieś rady to bardzo proszę o rady i dziękuję :) bardzo..

pamietaj o diecie bo to 80% sukcesu :)