Intermittent fasting dla endomorfika skuteczną metodą do odtłuszczenia organizmu.
Na IF już byłem, wiem mniej więcej (z naciskiem na mniej) o co chodzi. Dziś o 12:00 poszło 800g piersi, 350g pomidorów, 250g ogórka zielonego, 200g brokuł oraz 100ml jogurtu naturalnego. Teraz post do jutra do godziny 14:00.
Poszczególne dni będę rozpisywał zazwyczaj wieczorami/nocą. Dziś ogólny zarys, wymiary, zdjęcia.
DIETA
Te dane będą służyć do porównania z dniem 28.07.2013
Zaczynam od następujących założeń: +10%/-20% treningowy/nietreningowy
FAST: 16h
FEED: 8h
Pierwszy posiłek: 14:00
Drugi posiłek: 20:00 (może później - po treningu)
Trzeci posiłek: 22:00
Przyjmowane kalorie w dzień treningowy: 3080kcal
Przyjmowane kalorie w dzień nietreningowy: 2240kcal
Makroskładniki (treningowy/nietreningowy):
Białko: 250/250
Tłuszcze: 60/100
Węglowodany: 385/85
Rozkład posiłków: 20% - 60% - 20%
Rozkład makroskładników B/T/W:
Dzień treningowy
Posiłek pierwszy: 50/30/20
Posiłek drugi: 140/10/200
Posiłek trzeci: 60/20/165
Dzień nietreningowy
Posiłek pierwszy: 70/50/40
Posiłek drugi: 110/30/30
Posiłek trzeci: 70/20/15
SUPLEMENTACJA
BCAA - 30g po treningu
WPC - 60g po treningu
Omega3 - 4caps do trzeciego posiłku (4g)
Vitaminy - 2caps do posiłku pierwszego
TRENING
Treningi siłowe w poniedziałki, środy, piątki.
Poniedziałek: nogi i barki.
Wtorek: wolne.
Środa: kaltka i plecy.
Czwartek: wolne.
Piątek: nogi i barki.
Sobota: wolne.
Niedziela: wolne.
itd.
Trening nóg i barków:
1A. Wyciskopodrzut 4x10
1B. High pulls ze zwisu 4x10
2A. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 6x8
2B. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 6x8
Trening pleców i klatki:
1A. Zarzut na klatkę z ziemi 4x10
1B. Pompki na poręczach 4x10
2A. Martwy ciąg klasyczny 6x8
2B. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x8
WYMIARY
Te dane będą służyć do porównania z dniem 28.07.2013
Waga: 86
Wzrost: 175
Część ciała | Luzem | Napinka |
Barki | 125 | - |
Klatka | 103 | 108 |
Pas | 93 | 88 |
Dupsko | 103 | - |
Biceps prawy/lewy | 36 | 40 |
Łydka | 42 | 42 |
ZDJĘCIA
Te dane będą służyć do porównania z dniem 28.07.2013
Ok wszystko wyszło, w miarę ładnie :)Zapraszam do odwiedzania i śledzenia relacji :)
Zmieniony przez - alpha89 w dniu 2013-06-23 14:48:22
Zmieniony przez - alpha89 w dniu 2013-06-23 14:49:46