Shake your ass II with TREC Nutrition! / FRANII

21.06.2013
DT

LOWER B

1. MC 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
10x30kg / 10x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 6x55kg
10x30kg / 10x30kg / 8x40kg / 8x40kg / 6x40kg

2. Przysiad bułgarski 3x 8-10
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

3. Uginanie nóg leżąc 3x 10-12
12x20kg/ 12x25kg / 10x25kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

4. Wspięcia na palce 3x20
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg

+ brzuch 25-20-15
a. podawanie piłki z rąk do nóg
b. turlanie piłki pod siebie
c. plank max

MICHA:
2149kcal, 142g (26%) białko, 84g (35%) tłuszcze, 205g (38%) węglowodany

1. placek owsany z bananem, mango, twrogiem, kakao i wiórkami kokosowymi
trening
2. jak 1
3. ,4. ryż brązowy, kurczak, jabłko

I wody tyle, że pół dnia spędzam w łazience.. Upały mi nie służą

22.06.2013
DNT

Trucht 30min, jakoś ok 5km.

MICHA:
1986kcal, 146g (29%) białko, 89g (40%) tłuszcze, 149g (30%) węglowodany

Podliczyłam dopiero na wieczór, mało węgli wyszło, ale upał mnie wykańcza. Najchętniej cały dzień bym spała

1. placek owsiany z bananem i wiórkami kokosowymi
2. pizza na cieście z cukini i mąki żytniej z mozzarellą, kurczakiem i warzywami, jabłko
3. jaja, masło, warzywa
bieg
4. kurczak, jaja, warzywa, banan

23.06.2013
DT

Dupa

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.

MICHA:
2072kcal, 142g (27%) białko, 80g (35%) tłuszcze, 188g (36%) węglowodany

1. placek owsiany z bananem i wiókami
2. ryż brązowy, kurczak, warzywa
trening
3. placek z mąki żytniej z musem z truskawek, ananasa i nektarynki
4. , 5. kurczak, masło, warzywa

24.06.2013
DT

UPPER A

1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
10x25kg / 10x25kg / 8x35kg / 8x35kg / 3x40kg
10x25kg / 10x25kg / 8x35kg / 7x35kg / 5x35kg
10x20kg / 10x25kg / 8x35kg / 8x35kg / 4x40kg
10x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 6x35kg / 6x35kg

2. Wiosłowanie sztangielką 3x 10
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
10x10kg / 8x10kg / 8x10kg
10x8kg / 10x10kg / 10x10kg
10x8kg / 8x10kg / 8x10kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
10x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg
10x12,5kg / 7x15kg / 6x15kg
10x10kg / 10x12,5kg / 8x12,5kg
10x8kg / 9x10kg / 8x10kg

4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
10x30kg / 10x30kg / 8x30kg
9x30kg / 9x30kg / 6x30kg
10x25kg / 8x30kg / 6x30kg
9x25kg / 8x25kg / 8x25kg

5. Wznosy ramion bokiem 3x 10-12
12x4kg / 12x4kg / 12x4kg
12x4kg / 12x4kg / 12x4kg
12x4kg / 10x4kg / 10x4kg
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
10x20kg / 10x20kg
12x15kg / 10x20kg
12x15kg / 12x15kg
12x10kg / 12x15kg

7. Uginanie z supinacją 2x 10-12
12x8kg / 6x10kg
12x8kg / 11x8kg
12x8kg / 10x8kg
12x6kg / 11x6kg

+trucht 25min

MICHA:
1949kcal, 136g (28%) białko, 76g (35%) tłuszcze, 174g (36%) węglowodany

1. placek owsiany z bananem i wiórkamio, melona i ananasa
5. , 6. kurczak, masło, warzywa, melon
trening
2. , 3. placek żytni z serem żółtym i warzywami
4. samorobotne lody z jogurtu naturalnego, melona i ananasa
5. , 6. kurczak, masło, warzywa

----
Czy w porządku będzie jak poćwiczę do końca tego tygodnia a ostatni tydzień zrobię sobie odpoczynek (potruchtam rekreacyjnie pewnie tylko) ? Czeka mnie przeprowadzka i nie wiem jak szybko ogarnę siłkę albo sprzęt a parę dni odpoczynku pewnie nawet dobrze mi zrobi


I maxa w MC sobie sprawdziłam tak dla hecy Film jest źle podpisany - to 80kg. Jeśli skaleczyłam technikę i ktoś to zauważy to prosiłabym o komentarz





Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-06-24 16:37:29

25.06.2013
DNT

Może jakiś bieg wieczorem wpadnie.

MICHA:
2202kcal, 130g (24%) białko, 91g (37%) tłuszcze, 210g (38%) węglowodany

1. placek owsiany z bananem i wiórkami
2. grahamka z serem żółtym
3. , 4. placki owsiane z bananem i wiórkami kokosowymi
5. kurczak, warzywa

Szalony dzień.. Wielkie pakowanie i wyjazd do domu. Będzie mały problem z siłką na mojej wiosce, no ale będę kombinować

26.06.2013
DT

LOWER A

1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
10x35kg / 10x35kg / 8x45kg / 6x45kg / 5x50kg
10x30kg / 10x30kg / 8x40kg / 6x40kg / 5x45kg
10x30kg / 10x30kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 6x40kg

2. Wypychanie na suwnicy 3x10
10x90kg / 10x100kg / 9x100kg
10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
10x90kg / 10x90kg / 10x90kg
10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

3. Prostowanie na maszynie 3x8-10
10x25kg / 8x25kg / 8x25kg
10x20kg / 10x25kg / 10x25kg
10x20kg / 10x25kg / 9x25kg
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg

4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x10
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg - na wyciągu dolnym
12x35kg / 12x35kg / 12x40kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 10x35kg

5. Wspięcia na palce 3x20
cc x 25 x 3serie
18x50kg / 15x50kg / 15x50kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 18x40kg

brzuch 3 obwody:
a. przyciąganie kolan do klatki x15
b. odwrotne brzuszki x15
c. spięcia na ławce x15

+20 min trucht

Zmieniłam siłownie. Wepchnęłam się do sekcji miejscowych trójboistów, pozwolili mi trenować wtedy kiedy oni czyli 3 razy w tyg + czasem soboty. Czyli muszę zmienić plan treningowy na 3 razy w tygodniu + ewentualnie coś w domu z gumami albo ciężarem ciała. Coś poszperam, poszukam.. Chyba, że ktoś mi doradzi ?

MICHA:
2188kcal, 158g (29%) białko, 83g (34%) tłuszcze, 206g (38%) węglowodany

1. placek owsiany z bananem
2. placek z mąki żytnej i mąki z ryżu basmati z serem żółtym i warzywami
3. kurczak, migdały, truskawki, warzywa
trening
4. truskawki, banan, jogurt natualny
5. kurczak, warzywa

27.06.2013
DNT
Ale bardzo aktywny

MICHA:
1976kcal, 117g (24%) białko, 104g (47%) tłuszcze, 154g (31%) węglowodany + mamine gołąbki

1. placek owsiany z jabłkiem
2. placek żytni z serem żółtym i warzywami
3. gołąbki
4. jak 2
5. kurczak, jabłko, warzywa

Ostatnie 3 dni nic nie ćwiczyłam, średnio jadłam (to co podawali na stołówce) i zaliczyłam imprezę, więc nie ma się czym chwalić. Od rana do wieczora sędziowałam mecze na turnieju, więc nie miałam czasu na nic. Od jutra wracam do świata żywych.


edit: Powrotu do żywych nie ma. Umieram na ból gardła, głowy, łamie mnie w kościach.. Zrobię sobie regeneracje już do końca tygodnia tak jak pisałam wcześniej.

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-07-01 21:15:13

Melduję tylko, że zdrowie wróciło. Przerwa od treningów jeszcze do niedzieli, fotki na koniec konkursu już czekają przygotowane do ujawnienia Jem czysto i dużo, nie liczę.
Do niedzieli

PODSUMOWANIE

Noo to po tygodniu laby czas na podsumowanie ostatnich 12 tygodni.

Jeśli o żarło chodzi to jadłam przez bardzo długi czas na oko i pisałam, że było tego ok 2400kcal a jak podliczyłam to okazało się, że tak naprawdę pochłaniałam 2700-2800 Potem zaczęłam liczyć, przyszły upały i wychodziło sporo mniej - 2000-2200kcal. Ogólnie nauczyłam się nie świrować z żarciem za bardzo. Może z 4,5 dni były nieczyste reszta czyściutko.

Z treningami oczywiście przekombinowałam, ale potem chyba już jakoś to wyglądało Zabawy ze sztangą zaczęły mi sprawiać dużo frajdy

WYMIARY



ZDJĘCIA

Pierwsze z początku drugie z końca konkursu.





Wyprowadziłam się, więc nie miałam możliwości zrobienia zdjęcia dokładnie w tych samych warunkach. I tak mocno musiałam kombinować i robiłam je w przeróżnych miejscach, żeby znaleźć najlepsze

I bonus




Zmiana może nie jest powalająca, ale chyba jest dobrze, bo nigdy nie dostawałam tylu komplementów na temat swojej pupy co teraz I zauważane są też szersze plecy czego w ogóle nie widać na zdjęciach, a szkoda bo ostatnio je właśnie najbardziej polubiłam

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-07-07 12:01:10