trening na wakacje

moja propozycja:
praca 14-22:
poniedziałek: TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
wtorek basen
środa: CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
czwartek: basen
piątek: crossfit + bieganie
albo zamiast w środę robić trening na siłowni, to bieganie, wiosła; a trening na siłowni zrobić w piątek zamiast crossfit'a

praca 6-14
poniedziałek POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
wtorek, środa, czwartek mma
piątek: CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
sobota, niedziela basen, odnowa

co o takim planie myślisz ?


Zmieniony przez - NIkt666 w dniu 2013-06-19 16:04:01

Plan który jest przedstawisz jest OK ale ....

1. Jak wykonujesz etap pracy nad siłą nie wykonujesz nic więcej ( żadnych C F żadnego biegania , tylko trening jedzenie i spanie , trzymając się zasady że każdy trening ma być cięższy od poprzedniego, jesli przychodzisz na trening nie dodałes ciężaru , ani powtórzeń znaczy że zamiast 3 x na siłowni , trenuj 2 x itd ......

2. Czy ty kiedykolwiek wykonywałes ćwiczenia dynamiczne że chcesz się brać za tak wymagające ćwiczenia ?

3. A kiedy mata ?

praca 14+22 to :
siłownia poniedziałek piątek tym planem co napisałem, wtorek, środa, czwartek z rana nie mam jak zrobić treningu MMA więc stąd moja propozycja na bieganie, basen ewentualnie SF
praca 6-14 to :
siłownia tak samo poniedziałek piątek tym samym planem, wtorek, środa, czwartek MMA, u mnie największy nacisk jest kładziony na sambo bojowe, bo trener z Kazachstanu jest i to u siebie najdłużej trenował
może uda mi się kolegów namówić na to żeby wpadali ze mną z rana trening zrobić ale wiadomo, wakacje.... albo się leni i nic nie robi, czyli się siedzi nad jeziorem, albo się pracuje, więc z tym będzie ciężko
i to by byłą odpowiedź na 1 i 2
3 rwałem, ale to max 50kg i to było chyba 10 powtórzeń, nie było dużego ciężaru bo dopiero co się uczyłem, ale jakoś szybko skończyłem bo zacząłem redukować, zarzut robiłem od kolan, a nie z ziemi, no i tego sumo martwego z dociągnięciem do brody nie robiłem, robiłem to w dwóch osobnych ćwiczeniach. pozostałe ćwiczenia od dawna wykonuję, więc problemu nie będzie.
tylko takie trywialne pytanie, ten plan ćwiczeń należy wykonywać tak że 1 ćwiczenie robię te 5 serii po 5 powtórzeń, potem przechodzę do drugiego ćwiczenia, tak ? to nie jest w formie obwodów tylko pojedynczych ćwiczeń ?

Zmieniony przez - NIkt666 w dniu 2013-06-20 14:26:33

Okropnie nie czytelnie piszesz .

Chcesz trenować na siłowni wtorek , sroda , czwartek ?

ewentualnie biegi w terenie z przeszkodami , a nie C-F do tak ciężkiego programu .

Uważam że za gruby ten plan i powinienes z czegos prostszego wystartować .

Sambo OK , byłem 2 razy na szkoleniu u Oleksandra Gorbatiuka oraz u Walentyna Babitsyn

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-06-21 09:54:51

Postaram się napisać to teraz najczytelniej jak tylko potrafię

Mój trening będzie się składał z dwóch tygodni, w tygodniu A będę pracował 14-22 i to będzie tydzień bez treningów MMA (bo nie mam z kim z rana trenować), a więc planuję 3 dni w tygodniu siłownia i w pozostałe dni bieganie/basen tzn:

praca 14-22
poniedziałek: trening A
wtorek: bieganie/basen
środa: (tutaj mam problem, myślałem na jakimś CF, ale może będę robił biceps+triceps)
czwartek: bieganie/basen
piątek: trening B
sobota: bieganie/basen
niedziela: najprawdopodobniej wolne


praca 6-14
poniedziałek: trening A
wtorek: MMA
środa: MMA
czwartek: MMA
piątek: trening B
sobota: basen

Oczywiście, przed treningiem chwila biegania/wioseł na rozgrzewkę, rozciąganie dynamiczne, po treningu rozciąganie statyczne. A co do plany na siłowni to będzie to plan _KNIFE_

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

Mam nadzieję że teraz czytelnie to wszystko napisałem i dojdziemy do porozumienia

Zmieniony przez - NIkt666 w dniu 2013-06-21 13:00:03

1. sobota wolna !
2. Na co ten biceps i triceps ? skąd taki pomysł ?
3. plan wymień na start na coś prostszego .

np

A.
zarzut siłowy 5 x 4-6
przysiad z sztangą na barkach 5 x 8-10
podciąganie podchwytem 3-5 x max
wyciskanie hantli leżąc 5 x 8-10

B.
push press 5 x 4-6
MC 5 x 8-10
poręcze 3-5 x max
wiosłowanie 5 x 8-10

1. Ok wolne to wolne
2. Na to że nie jestem przyzwyczajony do dużej ilości wolnego, no ale skoro mówisz że wystarczy to ok
3. Dobrze zacznę od tego planu.

Tak jak rozumiem, to robię wszystkie serie pierwszego ćwiczenia i potem przechodzę do kolejnego, tak ? robić to po kolei a nie w obwodach, tak ?

Zmieniony przez - NIkt666 w dniu 2013-06-21 13:52:08

to nie trening obwodowy !

kiedy objętość spada rośnie intensywność , ja trening trwa 30 minut można wtedy myśleć , rano interwały wieczorem SW itd ...

ale kiedy bazujesz na programach mających poprawić siłę pod daną dyscyplinę musisz wypoczywać !

Jak już poznasz organizm i reakcje w takiej pracy - zobaczysz , może sobota nauka technik , albo....... itd ...

Przy podciąganiu podchwytem (musi być koniecznie podchwytem, bo o bicepsy tutaj chodzi tak?) i przy pompkach na poręczach mam z każdą serią dokładać sobie ciężar do paska i robić max powtórzeń, tak ?

Jak dobrać ciężar do powtórzeń?

Wiosłowanie robię zazwyczaj sztangą i mam je robić nachwytem czy podchwytem? jest jakaś różnica? nachwytem mi wygodniej.

Ogólnie często mnie przyczepy mięśni w przedramionach bolą jak jestem po treningach w parterze, a po sparingach w parterze to ból jest na 100% jak dostaję zwykle cięższych od siebie do sparingów. Stąd też moje pytanie o podciąganie podchwytem.

Kwestia jedzenia, nie chcę tłuszczu nabrać, max czystego mięśnia, więc bilans kaloryczny mogę na 0kCal albo jechać na lekkim minusie? Czy to nie za dobry pomysł przy takim treningu, żeby jeszcze kCal ucinać?

Suplementacja:
z tego co mam, białko econo v2, witaminy, O3, fire snake Onyx, 45kaps yohy 9mg, 90 kaps synefryny 20mg primaforce, cm3 około 40 kaps, BCAA Hi Tec, BA sfd

planuję kupić:
zamiast pojedynczej formy stack fire snake Trojan
fire snake ELYSIUM (bo ZMA z scitec'a mi się skończyło)
dokupić BCAA(hi tec) i BA (sfd)
2 puszki flexit z Nutrend


co o tym myślisz?

zacząłbym od lipca z kreatyną, BA i tym Onyx'em, mogę wrzucić spalacz przy takim treningu czy to się całkowicie mija z celem, spalacz w celu pobudzenia przed treningiem i dodatkowo trzymaniu niskiego BF'a, przedtreningówek nie cierpię, za bardzo mnie pompują i w połowie treningu jestem napuchnięty a tak się niewygodnie ćwiczy

Zmieniony przez - NIkt666 w dniu 2013-06-21 14:26:05

Drogi kolego okrutnie chaotycznie piszesz .

Oczywiście może być nachwytem , jednak podchwyt będzie łatwiejszą wersją z gdyż synergistycznie mocno działa biceps .

Jedzenie oczywiście że na PLUS , chcesz pracować i trenować 5 x w tygodniu na macie / siłowni na minusie ?

"zamiast pojedynczej formy stack fire snake Trojan " słyszałem że bardzo słaby produkt .

Po co ci to wszystko a brakuje podstaw .

magnez - stała suplementacja
witamina C
Omega-3
Jakieś adaptogeny ( żeń-szeń , różaniec górski , cytryniec chiński )
kompleks witamin .

i wtedy

kreatyna , bcaa , białko dla uzupełnienia diety , ewentualnie jakiś spalacz .