Ocena diety i planu treningowego

Siema, to jest mój pierwszy post na sfd więc przydało by się przywitać. W końcu stwierdziłem, że najwyższy czas wziąć się za siebie i trochę poćwiczyć, niestety wcześniej nie miałem praktycznie styczności z ciężarami, a jedyny sport jaki uprawiałem to piłka nożna i to też, raz na jakiś czas. Jestem z tych, którzy jedli co popadnie, siedząc kilka godzin dziennie przy komputerze, praktycznie się nie ruszając. Taki tryb życia doprowadził to tego, że moja sylwetka jest nie najlepszym stanie, chude ręce i nogi, z dużą ilością tłuszczu na brzuchu i klatce piersiowej.

Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 185
Staż treningowy: miesiąc
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna, jogging, siłownia
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, jogging, piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, bcaa
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak

Dieta: 4 posiłki dziennie.
1. Banan + serek wiejski/jajecznica
2. 300 gr piersi z kurczaka + 150 gr ryżu
3. 200 gr piersi z kurczaka, 4 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 plasterki pomidora.
4. Serek wiejski
(W dni treningowe zawsze po ćwiczeniach dochodzi jeszcze banan)

Suplementacja: w dni nie treningowe, rano i na noc odżywka białkowa, w dni treningowe, aminokwasy bcaa 4 g przed treningiem, 4 g po treningu i 2 g przed aerobami, białko po treningu i na noc.

Ćwiczenia:
1. Hack przysiady 3x12
2. MC 3x12
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomo 3x8
4. Uginanie sztangi 3x12
5. Military press 3x10
6. Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem, flarowanie łokci
7. Rozpiętki 3x12
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 3x12

2-3 h po treningu, 40 minut biegania około 7,5 km.

białko to tylko uzupełnienie diety, najpierw sprawdź dokładnie swoje zapotrzebowanie ułóż diete i wstaw

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - tutaj wylicz zapotrzebowanie na makro i kcal

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie - tutaj ułóż dietę i wstaw do tego tematu :)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html 

Ok, ułożyłem taką dietę. Wydaję mi się, że trochę za dużo białka, ograniczyć, czy zostawić tak jak jest? Chyba jednak ta odżywka nie będzie potrzebna...

pewnie że za dużo białka, więcej tłuszczy bym dał, 119g białka ci starczy no może troche wiecej, zmienilbym 4 posiłek, dorzuc troszke wegli jeszcze, a reszta mysle ze ok, jakas rybke dorzuc zeby bylo dobre zrodlo tluszczy,

Ok, myślę że najlepiej jak zrezygnuje z serka wiejskiego rano, a zamiast piersi z kurczaka o godzinie 16 dać makrele w sosie pomidorowym? A jeśli chodzi o trening są jakieś uwagi?

FBW podobno dobry, łap link ;d

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

BBtexas

Ok, myślę że najlepiej jak zrezygnuje z serka wiejskiego rano, a zamiast piersi z kurczaka o godzinie 16 dać makrele w sosie pomidorowym? A jeśli chodzi o trening są jakieś uwagi?

ta makrela nie jest zbyt dobrym pomyslem, lepszy cyc jednak