Początki splitu

Witam ;) Już jakiś czas ćwiczę FBW i chciałbym przejść na split. No i mam pytanie do was jak sobie te ćwiczenia ułożyć i na jakie partie w jaki dzień żeby było dobrze?(4razy w tygodniu), jak szukałem w necie jakichś gotowych to były tylko z wyciągiem itp. a tego niestety nie posiadam.
Mam:
-ławka + sztanga + obciążenie do niej(wystarczająco jak dla mnie)
-2 hantle
-drążek

Jeśli mógłby mi ktoś do tego sprzętu ułożyć split na 4dni to byłbym bardzo wdzięczny ;) Z góry dziękuję i pozdrawiam!

jak 4 dni to na przykład taki podział:

klatka + biceps
plecy
barki + triceps
nogi

Poszukaj sobie różnych ćwiczeń i ułóż plan (my tylko poprawiamy, a nie rozpisujemy za kogoś treningu).
Powiem Ci, że ja mam w domu to samo co Ty i bez problemu ułożyłem plan.

A no spoko, czyli to mogą być jakiekolwiek ćwiczenia na daną grupę mięśni? No i ile ćwiczeń na daną partię brać?

12/10/8
3/4 na duże partie
2/3 na małe
podstawą by były przysiady, wykroki, podciąganie, wiosłowanie, wyciskania, pompki (tric)

a mógłbyś mi rozróżnić małe i duże? ;) czyli jak mam 3 serie to 12/10/8 a jak 4 to 12/10/8/6 tak?

3/4 ćwiczenia na duże, 2/3 ćwiczenia na małe po 3 lub 4 serie w ćwiczeniu (powtórzenia tak jak napisałeś)

Małe: biceps, triceps
Duże: klatka, plecy, nogi
na barki daj po 1 ćwiczeniu na każdy akton
łydki 1 ćwiczenie (z nogami)
kaptury 1 ćwiczenie (z plecami lub z barkami)

Takie coś będzie dobre?(ciężar dałem byle jaki bo i tak dokładam tyle ile dam radę)












PS: Oczywiście daty nie mają znaczenia. Zamiast tego powinno być: Poniedziałek,Środa,Piątek,Sobota ;)

Zmieniony przez - Smayro w dniu 2013-06-20 07:54:09

1. Rozpiętki dał bym po wyciskaniach
2. W plecach na początku podciąganie/martwy i jeszcze bym dorzucił może 4te ćwiczenie np. wiosłowanie sztangielką. Kaptury na koniec.
3. zamiast podciągania sztangi do brody daj wznosy sztangielek w opadzie tułowia - żeby przećwiczyć też tył barków i po 4 serie każdego ćwiczenia na barki możesz dać
4. Wspięcia na łydki na koniec. Przysiady normalne, 4 serie. Dorzuć jeszcze wykroki.