PapajPrzemek- dziennik treningowy

Ok Jestem Po 1 dniu treningowym z nowym suplem z Hi-tec AMG. Coś wspaniałego ! :) niczego mi nie brakowało, ani energii ani motywacji ani siły, pompa niesamowita i po treningu nie byłem "wyj*****" jak to zawsze jest że nie chce mi się ręką ruszyć. chociaż przyznam że treningu nie zrobiłem jak chciałem a to chyba przez pompe :P
Wykonałem następujące ćwiczenia na plecy:

Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 4 s [po 12 pow stałym ciężarem
Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku łączone z przyciąganiem drążka wyciągu górnego wąsko do klatki piersiowej 4s po 14 powt (wybieram taki ciężar żeby zrobić 14 powt ani powtórzenia wiecej)
Potem takie ćwiczonko na mięśnie obłe większe z uchwytami w bramie w sumie nie wiem jak to wytłumaczyć żeby każdy zrozumial ale jak bede krecił filmiki pokażę co i jak :) zrobiłem tego cwiczenia 5 serii po 14 ruchów max.
potem rozciąganie w bramie i przyciąganie trójkąta do brzucha też łączone 3 serie po max powt.
Kaptury z hantlami wznosy i wznosy ze sztangą
Do tego zmasakrowałem brzuch gdzie ciężko było potem oddychać
i zrobilem bieżni 50min :)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-06-04 12:17:00

Tak dzisiaj bareczki poszły z tricepsem nie przeginam z ciężarem, ani z ilością ćwiczeń musze powoli odchodzić od tego bo czuje że mięśnie dostały po dupie w ostatnich miesiącach.
Z AMG powiem wam że jest ogień pełna koncentracja bardzo dużo energii od razu chce się trenować. Nie ma zejścia po treningu, nie ma dołka podczas że Ci się nie chce że nie dasz rady jest tylko You Can Do It !!!
Ćwiczenia które wykonałem:

Wyciskanie sztangi z przodu siedząc
5 seri 2 rozgrzewkowe 3 zasadnicze 8-6 ruchów
Front wznosy z hantlami siedząc
4 serie po 10-12 ruchów
unoszenie sztangi do przodu z łokciami lekko zgiętymi na wysokośc barków
4 serie po 8-10 ruchów
wznosy boczne jednorącz z rączkami wyciągu dolnego w bramie
3 serie max
Tylnie aktony barków
z linkami w bramie 3 serie max
w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej odciąganie rąk do tyłu 4 po 10 ruchów

Triceps z trójkątem w bramie z wyciągu górnego 5 serii 2 rozgrzewkowe po 20 ruchów 3 ciężkie po 8 ruchó
Wyciskanie francuskie do czoła 4 serie piramidką do 4 ruchów od 12 Ciężko ;)
Pompki w oparciu o ławkę łączone z linkami w bramie 3 serie :) wsio! :)

1 wyciskanie na ławce płaskiej hantle 1-3 wstępne 15,12,10-12 2serie właściwe dowal ciężaru na 6-8 ruchów przy 6 1-2 pomaga partner trzymając za nadgarstki nie nza łokcie.
2. rozpiętki z hantlami 1 wstepna i 2 serie po 10-12 duzy ciężar.
3. hantle na skosie stały ciężar na 8-10 ruchów 3 serie
4. rozpiętki na batrfly 3-4 serie 10-12 lub na bramie stojąc
Trzymaj się raczej dolnego limitu powtórzeń, przy pierwszych 3 ćwiczeniach duże ciężary robisz do upadku. W pierwszym ćwiczeniu tylko 2 serie z pomocą partnera(te ostatnie).

Taki trening zastosowałem na mięśnie piersiowe. Dzięki za podpowiedź Michałowi Krajweskiemu! :)
Bicepsy zrobiłem następująco:
Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami stojąc 4 serie po 10-8 ruchów większy ciężar niż zawsze
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 3 serie po 14 ruchów z zatrzymaniem w fasie koncentrycznej
uginanie przedramion z uchwytami do glowy w wyciągu górnym 4x max
Uginanie w chwycie młotkowym 3 serie max 8 ruchów
Brzuch :)
45 min bieżnia

Plecy wypadały dziś miałem zrobić wczoraj ale czułem że dzisiaj jest ten dzień ;)
Ściąganie wyciągu górnego w wąskim chwycie do klatki z "mega ciężarem" 5 serii po 12 ruchów (już miałem dość)
Ściąganie trójkąta z wyciągu gónego do dolnej części klatki piersiowej 4x12 ruchów
" wiosłowanie" hantlami w leżeniu na ławce z kontem 35% 4x10 ruchów
przyciąganie drążka w szerokim chwycie do brzucha w siedzeniu na wyciągu dolnym 4x max
Kaptury
hantlami wznosy oraz sztangą :)
brzuch
aeroby 45 minut :)

AMG DAJE KOPA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

no to widac zadowolony jestes z amg u mnie juz oncowka

Pozwolę sobie przetestować u siebie twój ostatni trening klatki

Dzisiaj trening bareczków tricepsów brzucha i aerrroo :)
Wyciskanie hantli w siedzeniu 4x 10-8 ruchów max cięzar
unoszenie hantelek przed siebie w siedzeniu 4x 12 ruchów z maxymalnym ciężarem w moim przypadku to 17kg na hantlu
unoszenie sztangi w staniu przed siebie 4x 14 stały ciężar
wznosy boczne z hantlami + brama 3x max
Tylnie aktony: odwodzenie rąk do tyłu z hantlami w leżeniu na brzuchu. 4x 12 ruchów

Tricepsy zacząłem od ściągania drążka w kształcie litery V z łokciami wysuniętymi do przodu zrobiłem 5 serii max ostatnia 6 powt ciężka! :)
wyciskanie "francuskie" do czoła 4 x 8-10 ruchów z progresją duży Cięzar
I pompki na poręczach 3 razy maxxx

Poniżej zdjęcia kiepska jakoś kiepska forma ale cisne )






Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-06-13 20:08:48

dobrze wygladasz

Dobra rozpisze 2 ostatnie treningi jakie zrobiłem :)
Klatka :
1 wyciskanie na ławce płaskiej hantle 1-3 wstępne 15,12,10-12 2serie właściwe dowal ciężaru na 6-8 ruchów przy 6 1-2 pomaga partner trzymając za nadgarstki nie nza łokcie.
2. rozpiętki z hantlami 1 wstepna i 2 serie po 10-12 duzy ciężar.
3. hantle na skosie stały ciężar na 8-10 ruchów 3 serie
4. rozpiętki na batrfly 3-4 serie 10-12 lub na bramie stojąc
Trzymaj się raczej dolnego limitu powtórzeń, przy pierwszych 3 ćwiczeniach duże ciężary robisz do upadku. W pierwszym ćwiczeniu tylko 2 serie z pomocą partnera(te ostatnie).

Taki trening zastosowałem na mięśnie piersiowe. Dzięki za podpowiedź Michałowi Krajweskiemu! :)
Bicepsy zrobiłem następująco:
Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami stojąc 4 serie po 10-8 ruchów większy ciężar niż zawsze
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 3 serie po 14 ruchów z zatrzymaniem w fasie koncentrycznej
uginanie przedramion z uchwytami do glowy w wyciągu górnym 4x max
Uginanie w chwycie młotkowym 3 serie max 8 ruchów
Brzuch :)
45 min bieżnia

Plery
Ściąganie drążka w wąskim chwycie do klatki 5x15 duży ciężar!
Ściąganie drążka do karku 4x12-12-10-8 pompa
przyciąganie hantli w leżeniu na brzuchu na lawce skośnej
przyciąganie uchwytów oburącz w bramie ( kleczymy na środku i ściągamy uchwyty mięśniami obłymi)
przyciąganie trójkąta w siedzeniu do brzucha 12x duży ciężar

Kaptury
Technika koncentryczna z przytrzymaniem w fazie spięcia kilka sekund 5 serii z hantlami po 14 ruchów.

Brzuch aeroby :) 45 minut bieżnia tętno 140

Dobra rozpisze 2 ostatnie treningi jakie zrobiłem :)
Klatka :
1 wyciskanie na ławce płaskiej hantle 1-3 wstępne 15,12,10-12 2serie właściwe dowal ciężaru na 6-8 ruchów przy 6 1-2 pomaga partner trzymając za nadgarstki nie nza łokcie.
2. rozpiętki z hantlami 1 wstepna i 2 serie po 10-12 duzy ciężar.
3. hantle na skosie stały ciężar na 8-10 ruchów 3 serie
4. rozpiętki na batrfly 3-4 serie 10-12 lub na bramie stojąc
Trzymaj się raczej dolnego limitu powtórzeń, przy pierwszych 3 ćwiczeniach duże ciężary robisz do upadku. W pierwszym ćwiczeniu tylko 2 serie z pomocą partnera(te ostatnie).

Taki trening zastosowałem na mięśnie piersiowe. Dzięki za podpowiedź Michałowi Krajweskiemu! :)
Bicepsy zrobiłem następująco:
Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami stojąc 4 serie po 10-8 ruchów większy ciężar niż zawsze
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 3 serie po 14 ruchów z zatrzymaniem w fasie koncentrycznej
uginanie przedramion z uchwytami do glowy w wyciągu górnym 4x max
Uginanie w chwycie młotkowym 3 serie max 8 ruchów
Brzuch :)
45 min bieżnia

Plery
Ściąganie drążka w wąskim chwycie do klatki 5x15 duży ciężar!
Ściąganie drążka do karku 4x12-12-10-8 pompa
przyciąganie hantli w leżeniu na brzuchu na lawce skośnej
przyciąganie uchwytów oburącz w bramie ( kleczymy na środku i ściągamy uchwyty mięśniami obłymi)
przyciąganie trójkąta w siedzeniu do brzucha 12x duży ciężar

Kaptury
Technika koncentryczna z przytrzymaniem w fazie spięcia kilka sekund 5 serii z hantlami po 14 ruchów.

Brzuch aeroby :) 45 minut bieżnia tętno 140

AMG się wkręciło! coś pięknego! Polecam szczerze bez ściemy:) trening kozacki jeden z moich ulubionych barki tricepsy aeroby ;)

Braki Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 5 serii 3 wstępnego 2 zasadnicze 6-8 100kg
Wznosu hantli naprzemiennie siedząc do przodu 4 s z progresją 8-12 ruchów
unoszenie sztangi w chwycie na wysokości barków do przodu 3 x 12 ruchów stały ciężar
wznosy boczne z hantlami 4x max stały ciężar
Tylnie aktony z linkami w bramie w łączeniu z odwodzeniem łokci z hantlami w opadzie tułowia :)

Triceps uginanie przedramion w staniu z tójkątem wyciągu górnego 5 serii 2 rozgrzewkowe 3 ciężkie
Wyciskanie "francuskie" 4 serie 8-10 ruchów ciężkie serie z progresiią
Pąpki na porączach z ciężarem 4x max