Plan Na Mase do Analizy

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19 lat
Waga : 73 kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Ponad 2 lata w warunkach bez profesjonalnego osprzętu
Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu : Full osprzęt
Dieta : Staram się jeść produkty wartościowe jednak szczególnej nie mam
Przeciwskazania medyczne :-
Zażywane suplementy :-

Witam ,zacznę od tego że trenowałem około 2 lat jakby to powiedzieć w "Domowej Siłowni". Miałem ławeczkę wyciąg hantle i około 150 kg ciężaru. Ćwiczyłem można powiedzieć bez diety i jakichś określonych planów treningowych. Kupiłem karnet na siłownie i dlatego przez ten czas chciałbym dać z siebie 100%.
Postanowiłem sobie rozpisać coś takiego.(Nie znam dokładnie nazw poszczególnych ćwiczeń dlatego niektóre mogą być dla Was niezrozumiałe)

1.Poniedziałek
Klatka
1.Ławka pozioma 6-8 powtórzeń 4 serie
2.Rozpiętki na siedząco na buterflay'u 8-10 3 serie
3.Wyciskanie Hantli ze skrętem na ławce głową do góry 8-10 3 serie
4.Rozpiętki na ławce głową w dół
5.Klata na siedziąco na maszynie(nie wiem jak ona sie nazywa) 1 seria Max powtórzeń
Biceps
1.Gryf łamany szeroki chwyt na stojąco 6-8 powtórzen 4 serie
2.Hantle ze skrętem na stojąco 8-10 (na ręke) 3 serie
3.Wyciąg uchwyt prosty 8-10 3 serie

Środa
Barki+plecy
1.Wyciskanie sztangi za głowy 6-8 4 serie
2.Wznosy hantli w bok 8-10 3 serie
3.Suwnica przed głową 8-10 3 serie
4.Wznosy hantli przed siebie do oczu na siedząco 8-10
5.Kaptury 4 serie po 12-15 powtórzen

1.Podciąganie na drązku do karku 3 serie (ile dam rade)
2.Ściaganie Prostego uchwytu do karku 6-8 4 serie
3.Ściaganie rogów do klaty na siedząco 8-10 3 serie


Piątek
Triceps (zastanawiam sie nad katowanie bicepsu 2 raz w tygodniu)
1.Wyciskanie wąskim chwytem gryf prosty 6-8 4 serie
2.Prostowanie przedramion nadchwytem na wyciągu 8-10 3 serie
3.Hantelka za głową i prostowanie przedramienia 8-10 (na ręke) 3 serie
4.Pompki na obreczach 3 serie Max powtórzen

Nogi
1.Przysiady ze sztangą 8-10 4 serie
2.Uginanie nóg na maszynie leżac 8-10 3 serie
3.Taka maszyna ze leżysz z nogami trochę do góry i prostujesz nogi ( nie wiem jak sie nazywa) 8-10 3 serie
Zastanawiam sie nad katowaniem bicepsu 2 raz w piątek ale myśle ,że to bedzie za dużo.

Dodam, że staram sie robić absII ponieważ idzie lato i wypada pokazać sie z kaloryferkiem :)

Dieta: Staram sie poprostu jeść wartościowe produkty na tyle ile pozwala mi mój budżet, wzorując sie na dietach z tego forum.

74kg 178cm wzrostu 19 lat

Was proszę o przeanalizowanie mojego planu, nałożenie poprawek oraz wszelakich uwag i wskazówek (również krytyk) na temat moich ćwiczeń.
Z góry Dziekuję :)

na jakich obciazeniach wykonujesz podstawowe cwiczenia: MC, przysiad, wyciskanie plasko? ( nie chodzi o maksy)

Martwego ciągu ogólnie robiłem bardzo mało ale były to przedzialy od 40-50 kg przysiad tez kolo 50 kg a klate na płaskiej zaczynam 85kg.
Grając w piłke nie skupiałem sie na budowaniu mieśni nóg ponieważ zawsze musiałem je mieć w pełni silne podczas meczy. Duzą wagę przykładałem własnie dla tych podstawowych mięśni jak klatka, biceps,triceps,barki i plecy.

Zmieniony przez - Any w dniu 2013-06-15 20:57:10

a myslales o treningu push/pull, proponowalbym najpierw Ci go a potem na splita przejsc

Nie skupiałem sie nigdy na takich gotowych treningach. Ćwiczyłem dla lepszego samopoczucia i poprawienia sylwetki. Teraz kupiłem karnet na siłownie i chce zacząć własnie coś bardziej dopracowane, jakiś system którego mógłbym się trzymać i robić te same ćwiczenia przez miesiąć.
Poczytam dokładnie o Push/Pull ale z tego co widze jest on dosyć ciekawy.
A jeśli byłaby taka możliwość to chciałbym o analize tych moich wypocin co to tego czy jak robie 1 ćwiczenie na płaskiej to 2 robić głową do góry/w dół, przed głowe za głowe/ ilość serii itp.
Oczywiście dziekuje za rade i poczytam wiecej o tych systemach :)

nie ma sensu bys brał sie od razy za splita, poczytaj o FBW albo push/pull ale przyszly efekty to potrzeba duzo wiecej czasu niz miesiac

Środa
Barki+plecy
1.Wyciskanie sztangi za głowy 6-8 4 serie
2.Wznosy hantli w bok 8-10 3 serie
3.Suwnica przed głową 8-10 3 serie
4.Wznosy hantli przed siebie do oczu na siedząco 8-10
5.Kaptury 4 serie po 12-15 powtórzen

1.Podciąganie na drązku do karku 3 serie (ile dam rade)
2.Ściaganie Prostego uchwytu do karku 6-8 4 serie
3.Ściaganie rogów do klaty na siedząco 8-10 3 serie

Kolego nie lacz plecow z innymi partiami
To wielka grupa miesniowa i wymaga duzego obciazenia

Rozumiem ale mam możliwość ćwiczyć tylko 3x w tygodniu dlatego jakos musze sobie poradzić ;/ chyba zeby lepiej łaczyć z tricepsem w piątek?

moze ktos sie jeszcze wypowie ale wiem z doswiadczenia ze po solidnym treningu plecow ciezko trenowac inne partie

nie no plecy mozesz trenowac z inna partai typu biceps triceps, wazne bys nogi robil na osobnej sesji treningowej

ok rozumiem a teraz pytanie czy dobrze ułozyłem sobie ćwiczynie pod względem skosów/sztangi przed/za głowe i ilości powtórzen?