Plan bez martwego ciągu i przysiadu - da się ?

Witam serdecznie,

w związku z tym że mam problemy zdrowotne nie bardzo mogę wykonywać martwy ciąg i przysiad. Generalnie chodzi o minimalizowanie obciążeń części lędźwiowej kręgosłupa. No i tutaj pojawia się pytanie jaki plan ułożyć/wybrać żeby był efektywny, a jednocześnie uwzględniał moje ograniczenia. Zapoznałem się z informacjami na forum ale wynika z nich że są to dwa kluczowe ćwiczenia na których opiera się właściwie każdy plan więc jestem odrobinę zdezorientowany.

Ćwiczę od dwóch tygodni więc są to początki początków, dotychczas dość chaotyczne bieganie od maszyny do maszyny.

Jeśli masz problem z lędźwiami to większość ćwiczeń nie wykonasz, a dokładniej na czym polega ta kontuzja ?

Sorry za zwłokę ale natłok pracy mnie przytłoczył.

Generalnie mam bardziej poziome ustawienie kości krzyżowej i niespojenie łuku S1, wiele to pewnie nie mówi :)

Na początku chcę trochę wzmocnić mięśnie i może po kilku miesiącach zmierzę się z mc i przysiadami ale na razie wydaje się to słabym pomysłem. W tej chwili ćwiczę 3 x w tygodniu właściwie bez planu i chyba za dużo tego wszystkiego. Stąd prośba o poradę jak dobrać ćwiczenia na wolnych ciężarach tak żeby były efektywne przy jednoczesnym minimalizowaniu obciążeń części lędźwiowej kręgosłupa.

Mój obecny super "plan" treningowy to:

Wszędzie 3 serie po 10 powtórzeń, 3 razy w tygodniu

Nogi - przysiady na maszynie
Plecy - unoszenie tułowia z opadu, ściąganie drążka wyciągu do karku
Klata - Wyciskanie na ławce płaskiej, rozpiętki w siadzie na maszynie
Barki - wcześniej maszyna teraz wyciskanie sztangielek
Brzuch - Unoszenie nóg, spinanie na maszynie

Robiłem jeszcze biceps i triceps na maszynie ale dałem sobie spokój.
Do tego 10 minut bieżni przed treningiem i 20 minut po treningu.
Całość zajmuje mi w cholerę czasu i pewnie jest bez sensu więc bardzo proszę o pomoc :)

Pomagamy tutaj osobą tylko w 100% zdrowym . Jeśli masz jakieś problemy / przeciwwskazania udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty i z nim konsultuj każdy wysiłek / plan treningowy .

Super, wielkie dzięki.