Połączenie treningu siłowego z aerobowym- ocena

Witam, na siłowni ćwiczę od 4lat, aczkolwiek nieprzerwany trening trwa dopiero 7-8 miesięcy. Przez cały okres ćwiczeń widziałem rezultaty, nie ma problemu z przyrostem siły, od początku treningu przybyło mi jakieś 12kg (4 lata temu zaczynałem od 64kg- niedowaga, w momencie kiedy przestawałem ćwiczyć waga zawsze spadała do 66-70kg, zależnie od tego jak długa była przerwa).

Dieta oscyluje w granicach 2500kcal - wychodzi mi:
140g białka
340g węglów
100g tłuszczu

Poza BCAA (które dopiero zaczynam brać) nie zażywałem żadnych suplementów- unikam również cukru (żadnych batonów, słodkich czekolad etc.) i ograniczam się z alkoholem do 4-5 lampek wina tygodniowo.

Zazwyczaj ćwiczyłem w tygodniu 2x klatke+ biceps i 2x plecy+triceps - do tego na 3/4 treningach brzuch (co 48h). Teraz chciałbym zrzucić trochę tłuszczu (dużo go nie ma, ale uparcie trzyma się brzucha) tak żeby nie stracić siły (nie ma być to typowa redukcja, do tego mi trochę brakuje) i do tego wzmocnić kondycje. Chciałbym dodać po każdym treningu 10min interwałów na rowerze, a dodatkowo 2x w tygodniu dorzucić trening crossfitowy +20-25min jazdy na rowerze- wyglądało by to w sposób następujący:



PN + PT:

Klatka

1.Ławka płaska: 3 serie 80-85-90kg (3-8powtórzeń)
2.Ławka skośna głową w górę: 3serie 70-65-65kg (5-9powtórzeń)
3.Ławka skośna głową w dół: 3serie 70-65-60kg (4-8powtórzeń)
4.Rozpiętki: 3x10powtórzeń hantlami 14/16kg

Biceps

5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3x8-10 30k-36kg
6.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3x10 ~30kg
7.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3x10 14-16kg

Brzuch

3x
20 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
20 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesieniem nóg
po każdej takiej serii 30s odpoczynku

+ 10min interwałów na rowerku

WT + CZW

5 Rund ćwiczeń:

8 podciągnięć na drążku
12 pompek
16 brzuszków
20 przysiadów

3min przerwy po rundzie

Po wykonaniu 5 rund jazda na rowerku tak żeby trening trwał łącznie 45minut.



ŚR:

Plecy/Barki

1.Podciąganie nachwytem: 3x8-10
2.Martwy ciąg: 3 serie 65-70-75kg
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3x 60kg
4.Wyciskanie ciężaru na barki na suwnicy lub hantelkami: 3x45kg / 3x hantle 20kg.

Triceps

5.Prostowanie ramion ze sztangą: 3x10 ~25-30kg
6.Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej za pomocą sznurków: 3x10 powtórzeń.
7.Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej używając uchwytów najpierw jedną potem drugą ręką: 3x10.

Brzuch:

To samo co przy ćwiczeniu klatki i bicepsa

+ 10min interwałów na rowerku

SB:

Basen- pływanie grzbietem ile wlezie.


W załączniku zdjęcie obecnego stanu.



Zmieniony przez - siwy07 w dniu 2013-05-20 14:53:22

Zmieniony przez - siwy07 w dniu 2013-05-20 14:54:15

"Zazwyczaj ćwiczyłem w tygodniu 2x klatke+ biceps i 2x plecy+triceps - do tego na 3/4 treningach brzuch (co 48h)."

Po co ? w jakim celu ? tyle ?

Możesz zakatować się i nic z tego nie będzie , najpierw zweryfikuj odżywianie i następnie czas wypoczynku względem wysiłku .

A trening dobierz najprostszy względem poziomu .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie ?

Wcześniej robiłem PN, PT-klatka+biceps, WT, CZW plecy+triceps i nigdy nie czułem większego przemęczenia, tzn. owszem jak np przyszły jakieś święta i tydzień odpoczynku to po tygodniu przerwy mogłem więcej brać, ale to nie oznaczało, że po ćwiczeniu klatki w pn byłem flakiem w piątek. Nie nabawiłem się też nigdy urazu, może poza zapaleniem okostnej w przedramionach (zbyt częste pocieranie mięśnia o kość) ale nie dokuczało mi to na codzień i przechodziło stosunkowo szybko.

Wcześniej robiłem PN, PT-klatka+biceps, WT, CZW plecy+triceps i nigdy nie czułem większego przemęczenia, tzn. owszem jak np przyszły jakieś święta i tydzień odpoczynku to po tygodniu przerwy mogłem więcej brać, ale to nie oznaczało, że po ćwiczeniu klatki w pn byłem flakiem w piątek. Nie nabawiłem się też nigdy urazu, może poza zapaleniem okostnej w przedramionach (zbyt częste pocieranie mięśnia o kość) ale nie dokuczało mi to na co dzień i przechodziło stosunkowo szybko.

Co do odżywiania muszę dodać trochę węgli, aczkolwiek nie brakuje mi tego zbyt wiele- zamiast jednego małego posiłku zrobić 2x kurczaka z ryżem, a nie tylko na obiad i powinno być ok.

Przysiadów nie robiłem (prawie) nigdy- ze względu na kolana, które raczej muszę oszczędzać, po odpowiednim wzmocnieniu mięśnia dwugłowego/czworogłowego uda na rowerku będę mógł dopiero je zacząć.

Martwy ciąg - tak jak napisałem w opisie treningu ok 70kg x10, muszę trochę popracować nad treningiem i powinno trochę wzrosnąć.

Klatka - 75kg x 10 spokojnie, ale ćwiczę 80kg (6-8 powtórzeń) potem zwiększam do 85kg (4-6) i jak dobrze idzie to na koniec 90kg (2-4)

Zmieniony przez - siwy07 w dniu 2013-05-20 16:37:01

Zmieniony przez - siwy07 w dniu 2013-05-20 16:38:23