pomoc w ułożeniu treningu

Cześć, więc prosiłbym o pomoc w kilku kwestiach.

Najpierw opisze swój "staż"
A więc kickboxing zacząłem trenować w październiku 2012, trenowałem gdzieś do połowy listopada, potem znów zacząłem od lutego i trenowałem do chyba 8 marca gdzie na treningu skręciłem nogę i wstawili mnie na 2 tygodnie w gips. Od początku maja wróciłem na treningi k1 a gdzieś od 5-8 kwietnia trenowałem na siłowni (wcześniej też trochę chodziłem na siłownie ale nie regularnie, zmieniałem treningi itd.)

Trochę info:
wiek - 17
wzrost - 185
waga - 78

No więc prosiłbym o pomoc w ułożeniu treningu na siłownie + rozłożenie tygodnia, obecnie siłownia wyglądała tak:

FBW co drugi dzień:
-podciąganie na drążku 3-4 serie
- martwy ciąg 4s
- przysiad 4s
- wyciskanie na płaskiej
- wyciskanie sztangielek w siadzie
- triceps - tutaj różne ćwiczenia stosowałem ale zawsze 3-4s jednego, tylko co trening różnie
- uginanie ramion ze sztangą
+ brzuch ale to nieregularnie

W poniedziałek próbowałem przejść na splita ale stwierdziłem, że za wcześnie i wolę podzielić fbw na a i b, coś takiego:w

Zestaw A:
Nogi:
- Przysiady 4s
- Wspięcia na palce 2s
Plecy:
- Podciąganie się na drążku 4s
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Barki:
- Wyciskanie Sztangielek w siadzie 4s
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 3s
Biceps:
- Uginanie ramion z supinacją 3s

Zestaw B:
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 4s
- Wspięcia na palce 2s
Plecy:
- Martwy Ciąg 4s
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
Barki:
- Wznosy ramion w bok z sztangielkami w staniu 4s
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3s
Biceps:
- Uginanie ramion z sztangą 3s

+ do tego 3 treningi k1

Tydzień wygląda tak:

Poniedziałek:
Wtorek: K1
Środa:
Czwartek:
Piątek: K1
Sobota:
Niedziela: K1 + lekki basen

i niewiem w jakie dni wrzucić siłownie i czy wrzucić coś dodatkowo ? Chciałbym trochę dorzucić biegania bo jestem słaby kondycyjnie..

Ja na twoim miejscu silownie dalbym pon i sr regeneracja tez wazna

No ale chciałbym właśnie słownie 3x tygodniowo, najlepiej co drugi dzień ale to k1 nie pasuje, dodam że biorę bcaa i beta alanine przed treningiem silowym

Podpowie ktoś jak najlepiej to podzielić?

jak jesteś słaby kondycyjnie to zrezygnuj na razie z siłowni i weź się za kondycję.niby można by wszystko ze sobą połączyć ale przy takim stażu i tym bardziej niedawnej kontuzji odradzam.również dopięta by musiała być dieta,regeneracja,suplementacja na 100%.potrafisz przebiec 40min średnim tempem?

Słaby kondycyjnie - można to różnie pojmować, nie mam tak słabej kondycji jak większość moich rówieśników, ale mam słabszą kondycję niż zawodnicy trenujący w klubie, dodam że trenowałem 3-4 lata kolarstwo wcześniej i od sierpnia zeszłego roku skończyłem, w jakimś stopniu kondycje mam jako taką.. 40 min średnim tempem powinienem dać radę, zawsze biegałem taką trasę 30 minutową.. Zależy jeszcze jak kto pojmuje średnie tempo

Co do diety.. Była dopięta przez 2 tygodnie, po tym czasie nie wyrabiałem czasowo i jadam na oko, postaram się jadać według jako takich zasad - tzn będę jadł poprawnie tylko ilościowo na oko

Regeneracja - też w miarę okej jest, staram się sypiać jak najwięcej, jak czuje się przemęczony to sypiam w dzień (po szkole tak 1-2h)

Suplementacja - tutaj tak jak pisałem przed treningami siłowymi biorę beta alanine + bcaa w trakcie siłowni no i mam do dyspozycji jeszcze trochę monohydratu czy jakoś tak bo na początku jak z kumplami śmigaliśmy na siłkę to braliśmy + mam jeszcze nitro caps i tricreatine malate pro (chyba dobrze napisałem - wygrałem konkurs na forum) aaha no i zapomniałem dodać wcześniej, czasem jak nie mam ochoty/czasu zjeść czegoś to mam gainer z activlaba (mass up)