Dobry trening?

Cześć czy to dobry trening??
Jeśli są jakieś błędy prosiłbym o poprawę :D.


Poniedziałek: Biceps + Klata
Wtorek: Wolne
Środa: Plecy + brzuch
Czwartek: Wolne
Piątek: Barki + triceps
Sobota: Nogi + Klata
Niedziela: Wolne

Poniedziałek:

Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7-6-5
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6-6-5 (Manipulacja ciężarem)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6-6-5
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 15-12-10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 30-20-10

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15-12-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ STOJĄC PODCHWYTEM 30-20-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10-10-10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15-10-8


Środa:

Brzuch:( na końcu)

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20-20
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 15-12-10
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 20-20

Plecy:

Wiosłowanie 15-10-8
Martwy ciąg 8-8-6-6
Szrugsy 15-12-10


Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15-12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-12-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10-8-6

Triceps:

pompki 10-10-10
wyciskanie francuskie leżąc 10-8-6
pompki w podporze tyłem 10-8-6 z obciążeniami oczywiście


Sobota:

Nogi + Klata:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15-12-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12-10-8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10-8-6

Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7-6-5
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6-6-5 (Manipulacja ciężarem)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6-6-5
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 15-12-10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 30-20-10

Sobota:

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
Uginanie nóg na tył nóg 10-8-6
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10-8-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10-8-6

Nie, ten trening nie jest dobry, po raz kolejny przeciążasz klatkę (i nie tylko)

Bez sensu dwa razy klatka w tygodniu. Każda partia raz.

Na klatke 4 ćwiczenia, a na biceps 3 wystarczą.
Do pleców dorzuć jeszcze podciąganie (ew. negatywną fazę jak nie dajesz rady) i rób przed brzuchem.
Zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia daj wznosy bokiem lub wznosy w opadzie
na triceps zwykłe pompki to tylko rozgrzewka, zamiast tych pompek daj franzuca jednorącz na przykład.
Nogi daj coś na 2głowe i na łydki.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-05-14 20:20:34

Bez sensu.
Po 1. Nie rób klatki 2x w tygodniu
2. Duże partie mięśniowe 9-12 serii (3 max 4 ćwiczenia)
3. Małe partię mięśniowe 6-9 serii (spokojnie wystarczy, żeby mięsień urósł)
4.Pamiętaj, że ćwiczenia zaczynamy od dużych partii mięśniowych, na małych kończąc
5. Za dużo serii wg mnie robisz na te partie mięśniowe (po co aż 30?!)
6. 12-8 powtórzeń też można robić
7. Uważaj dużą uwagę na PLECY! Pamiętaj, że każde ćwiczenie robiąc plecy, musisz mieć je wyprostowane. Sprawdź sobie jak masz je robić.
8. Ja bym połączył klatkę z tricepsem, bo w sumie podczas robienia klatki triceps też dużo pracuje, więc albo zrób tak, aby te dwie partie mięśniowe odpoczywały, albo połącz je.
Tyle w temacie.

połączenia są jak najbardziej ok i tego zmieniać nie trzeba. Przy łączeniu klatki z tricepsem łatwo przetrenować ten drugi

Ok macie po sogu zaraz zastosuję się do waszych odpowiedzi i to pozmieniam :D

Poniedziałek:

Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7-6-5
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6-6-5 (Manipulacja ciężarem)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6-6-5
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 15-12-10

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15-12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10-10-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8


Środa:

Brzuch:( na końcu)

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20-20
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 15-12-10
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 20-20

Plecy:

Wiosłowanie 15-10-8
Martwy ciąg 8-8-6-6
Szrugsy 15-12-10
Podciąganie 6-6-5


Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15-12-10
Wznosy w opadzie 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10-8-6

Triceps:

Pompki 10-10-10
wyciskanie francuskie leżąc 10-8-6
pompki w podporze tyłem 10-8-6 z obciążeniami oczywiście


Sobota:

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15-12-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12-10-8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10-8-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10-8-6

Teraz jest ok?

wcześniej nie skupiłem się na samych ćwiczeniach, tylko na ich ilości. a więc tak:

do klatki zrób wyciskanie na płaskim i na skosie dodatnim (jedno sztangą, drugie sztangielkami) po 4 serie
i dorzuć 4 serie rozpiętek na płaskiej lub skosie. Rozpiętki to poza wyciskaniem najlepsze ćwiczenie na klatkę. będzie 12 serii - będzie ok

Biceps:
tutaj podstawowym ćwiczeniem to uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (na zmianę lub jednocześnie obie ręce)
do tego dorzuć podchwytem i modlitewnik i będzie ok.

Plecy: podciąganie radzę dać na początek, szrugssy na koniec. Rób więcej serii wiosłowania (4-5)

Barki ok

Te tricepsy - zwykłe pompki to rozgrzewka, a nie ćwiczenie, w ich miejsce daj francuza sztangielkami jednorącz na przykład

Na nogi skoro amsz maszynę do prostowania to rób też uginanie nóg - żeby przećwiczyć też tył nóg :)

nie ilość lecz jakość daje efekt nie przeciążaj bo to ci nic nie da,może tylko zakwasy.

Poniedziałek:

Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7-6-6-5 (Sztanga)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ 8-7-6-6 (Sztangielka)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 15-12-10
Rozpiętki na ławce poziomej 12-10-8

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC POCHWYTEM 15-12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8


Środa:

Brzuch:( na końcu)

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20-20
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 15-12-10
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 20-20

Plecy:

Podciąganie 6-6-5
Wiosłowanie 12-10-8-6
Martwy ciąg 8-8-6-6
Szrugsy 15-12-10


Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15-12-10
Wznosy w opadzie 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10-8-6

Triceps:

pompki 10-10-10
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 12-10-8-6
wyciskanie francuskie leżąc 10-8-6
pompki w podporze tyłem 10-8-6 z obciążeniami oczy

Nie wiem czemu sobota sie nie wrzucila ale to jest sobota: Sobota:

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
Uginanie nóg na tył nóg 10-8-6
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10-8-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10-8-6

I mam pytanie waże 60 kg i chce nabrać suchej masy da się tak? Bo jak ja tu czytam to piszą ,że trzeba najpierw pomasować i potem redukować zeby coś było więc o co chodzi bo trochę nie ogarniam tego xd