czas na zmiane

• **DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Karolchelsea1
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24lat
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3.5 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33 cm
OBWÓD BICEPSU: 41cm
OBWÓD ŁYDKI: 41cm
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 98cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108cm
OBWÓD BARKÓW: 127cm
OBWÓD NADGARSTKA: 19 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 85 gk
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [ 80X10 powtórzenia]
MARTWY CIĄG: 100kg X 10]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [98kgX 10 powtórzeń ]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [73X powtórzenia]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60 X 10]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE

MASA JAKOŚCIOW/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : interesuje mnie cykl keratynowy około 7 tyg następnie rzeźba.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masę na zmianę rzeźba

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,8-2,3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 3,5-4,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1-1,5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2-3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,0
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: obecnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Pomyślałem ze najwyższa pora na zmiane treningu ostatni cykl ćwiczyłem na klasycznym Splicie czyli
1 poniedziałek
Klatka + triceps
2 wtorek
Wolne
3 środa
Plecy kaptury
4 czwartek
Wolne
5 piątek
Barki + biceps
6 sobota
Nogi
7 niedziela wolne

I mam pytanie czy taka zamiana partii plus wymiana niektórych ćwiczeń wystarczy ? czy lepiej np. zrobić sobie cykl na push-pull z góry dzieki za rady

1 poniedziałek
Klatka + barki
2 wtorek
Wolne
3 środa
Plecy kaptury
4 czwartek
Wolne
5 piątek
Biceps + triceps
6 sobota
Nogi
7 niedziela wolne

co z Twoimi udami... bo wygląda na straszny ich niedorozwój?

gdzie Twoja propozycja treningu!!?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-10 20:19:21

Wiem ze nogi słabo ale widzę ciągły progres wiec myślę ze Ida w dobrym kierunku
PONIEDZIAŁEK:
Klatka, Barki
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 10,10,8,8
- wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę - 10,10,8,8
- rozpietki - 12,12,10,10
barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre – 12,12,10,10
- wyciskanie sztangi zza głowy – 10,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 10,10,8,8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10,10,8,8
Wtorek wolny
Środa
Plecy kaptury
- Podciąganie na drążku – 10,10,8,8
- wiosłowanie sztanga – 10,10,8,8
- MC- 10,10,8,8
- Podciąganie sztangielki w opadzie – 10,10,8,8
- szrugsy -12,12,10,10
Czwartek Wolne
Piątek
Biceps triceps
- uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem- 10,10,8,8
- uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano -10,10,8,8
- uginanie sztangielkami chwyt młotkowy – 10,8,6
Triceps
-Pompki w podporze tyłem- 10,10,8,8
- wyciskanie francuskie – 10,10,8,8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielka 10,8,6
S

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-15 20:27:11

Sobota
Nogi
- przysiad ze sztangą- 12,12,10,10
- wykroki – 10,10,8,8
- prostowanie nóg w siadzie- 10,10,10,10
- żuraw – 8,8,8,8
-martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- wyskoki step ze sztanga 12,12,10,10
Plus łydki

takie ćwiczenia jak wyciskanie w leżeniu, podciąganie na drążku itp... cztery serie to dopiero zabawa, myślę, ze pięć i więcej, tym bardziej w mc, przysiadach gdzie powinno być jeszcze więcej...

przydałby się jeszcze trening m. brzucha

podciaganie wzdłuż tułowia możesz robić, jednak zakres, chwyt i wykonanie powinny być takie aby stawy barkowe były bezpieczne

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-14 17:06:31

miesnie brzucha cwicze w we wtorki i czwartki zapomnialem dopisac.

Podciąganie wzdłuż tułowia to sztangę ciągnę tylko do dolnej części klatki. I wtedy myślę ze wszystko jest ok
Wyciskanie plasko -10,10,8,8,6
Podciąganie -10,10,10,8,8
Wyciskanie sztangi za głowy- 10,10,8,8,6
MC -10,10,8,8,6,6
Wiosłowanie sztanga- 10,10,8,8,6
Przysiady – 12,12,10,10,8,8

a reszta w miarę ok ?

jesteś rok na forum a nie umiesz edytować postów!!!

z tego co pamiętam to oprocz tych wymienionych przeze mnie rzeczy do poprawek, reszta jest już poprawnie ułożona

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-15 20:29:33

mam jeszcze jedna sprawę. chciałbym w piątek zastosować super serie. czytałem dość sporo artykułów na ten temat ale tak do końca nie wiem jaka ja poprawnie zastosować mogę liczyć na małe wskazówki?