Poniedziałek
Klatka piersiowa
- sztanga na prostej 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - raz hantle,raz sztanga
- sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - raz sztanga,raz hantle.
- rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3s
Środa
Barki
-Wyciskanie sztangielek bokiem 3s
-Podciąganie sztangi do brody 3s
-unoszenie bokiem 3s
-Wyciskanie sztangielek 3s
-szrugsy 4s
Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s
Brzuch
- skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz radę
-szrugsy 4s
Piątek
Plecy
-Wiosłowanie sztanga 3s
-Wiosłowanie końcem sztangi 3s
- podciąganie na drążku 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń
Uda
- przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie na maszynie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń
Łydki
- wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń