Plan Trenigowy do Oceny (staż 3 miesiące) Pilne

Wiek - 15 lat
Wzrost - 178 cm
Waga - 70 kg
Witam. Jestem nowy na forum i potrzebuje wskazówek jak dobrać serie i powtórzenia, dodam że nie jestem na redukcji ani na masie, chce budować mięśnie ale żeby sie nie zalewać. Również chciałbym sie poradzić czy ten Plan jest dobrze ułożony.

PONIEDZIAŁEK [Klatka - Biceps]
1. Wyciskanie sztangi płasko
2. Wyciskanie sztangi na skośnej górą
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(angażując Klatke)
4. Rozpiętki na płaskiej
5. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
6. Uginanie przedramion z supinacją stojąc
7. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

WTOREK [Nogi - Kaptury - Brzuch]
1. Wykroki
2. Prostowanie
3. Wspięcia na palcach
4. Wznosy barków
6. Skłony na ławce skośnej
7. Unoszenie nóg na ławce skośnej
8. Unoszenie nóg w podporze

Czwartek [Barki, Przedramiona]
1. Wyciskanie sztangi z za głowy
2. Unoszenie ramion bokiem
3. Podciąganie do brody
4. Uginanie nadgarstków podchwytem
5. Uginanie nadgarstków nachwytem
6. Unoszenie przedramion nachwytem stojąc (angażując Przedramiona)

SOBOTA [Plecy, Triceps}
1. Podciąganie na drążku
2. Wiosłowanie sztangą
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
4. Wiosłowanie sztangielkami
6. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz
7. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
8. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie

Nie robie Martwych Ciągów i przysiadów ponieważ boje sie o kręgosłup.. Najpierw chce wzmocnić mięśnie Kręgosłupa.

ankieta, bez przysiadów i mc nie da rady

Tym sie zainteresuj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

kosmiczna objętość treningowa do poziomu wytrenowania , brak podstaw treningowych .

Jeśli oczekujesz tu sensownej pomocy .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 70

Wzrost : 178

Cel treningowy : Wzrost czystej masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga + sztangielki + obciążenie + ławeczka + ławeczka skośna (do brzuszków) + Przyrząd do unoszenia nóg w zwisie

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Żadnych

Zażywane suplementy : nigdy nie próbowałem

Ostatnio przerabiany plan: Plan Joe Weidera dla początkujących (ściśle sie trzymałem) duży progres

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie 70, Martyw Ciąg 90 - 100, przysiadów na max nigdy nie robiłem. 50 w lekkich seriach żeby nie obciążać kręgosłupa.


Zmieniony przez - Dominik6030 w dniu 2013-05-05 14:04:04

posłuchaj ogarnij sobie jakieś proste FBW 2 zestawy oparte o podstawy na wyższym zakresie powtórzeń . trenuj , jedz i śpij , wróć za 8 tygodni i powiedz jak ci idzie .

ale czy ogólnie są dobrze dobrane partie, dni, i ćwiczenia ? bo już będę miał ten plan na później.