Brać coś na redukcje czy olać?

Cześć,
Zacząłem walkę z swoim ciałem i biegam, zacząłem chodzić na siłkę(na razie ogólnie aby pomachać i się zmęczyć), diety ścisłej nie trzymam. Co do diety mam na myśli że nie liczę kalorii. Odrzuciłem smażone, słodkie, napoje słodkie, alkohol, pieczywo też mocno ograniczyłem. Gotuje na parze i wpierniczam warzywa na parze i surowe też... Zastanawiam się czy nie dołączyć jakiegoś suplementu na redukcję aby spotęgować i przyspieszyć zrucanie wagi. Obecnie jest 100kg a cel to 80kg. Mam 188cm i po zrzuceniu będę chciał przybrać lekkich mięśni. Nie chce być wymiataczem jak ludzie z forum chce mieć zarys mięśni, bo obecnie mam na brzuchu bojler a nie kaloryfer. Dzięki za odp czy coś kupić czy sobie darować i ciągnąc na sucho.

padł na siłowni? ja jak i wiele osób jestem na if ćwiczę popołudniami po 16-20h postu i jakoś żyje, a ćwiczy mi się lepiej niż po jedzeniu

spotęgujesz działanie jak w 100% ogarniesz miche

No wiem że tą miche musze ogarnąć. Jednak jestem zbyt słabo rozeznany w temacie aby móc dobrze dobrać coś. Teraz jadę aby pozwyć się złych nawyków. Nie wiem czy ma to jakiś wpływ bo od czasu jak zacząłem bigać siłka zmiana diety to trochę słabo sypiam. Po wysiłku nie powinienem mieć z tym problemu a tu taki psikus. A co byś polecił aby dodać do diety? Dawno temu jak byłem napalony na koksowanie brałem TSE efekty chyba jakieś były. Ale byłem gówniarz i to chyba wystarczający komentarz. Przeglądam forum i widzę że ludzie polecają połączenia TSE i Thermo Stim. A tak poza tematem możesz polecić jakąś maść na bolące mięśnie? Mam problem z mięśniami piszczelu. 3 tygodnie biegam ale coraz rzadziej bo mięśnie mnie zabijają jak bolą.

Masz dobre buty ? 99% przypadków kiedy bolą piszczele to wina leży po stronie butów , tym bardziej jak ktoś biega po asfalcie.
Co do supli to dopóki nie ogarniesz odżywiania tak jak należy niema sensu , ewentualnie dla motywacji jakiś tani lajtowy spalacz np tak jak pisałes tse lub ts albo machine man burner itp. Do tego magnez , wapń i omega 3 . Na ten moment to wszystko

No właśnie cholera kupiłem buty z najacza niby do biegania na mięciutkich podeszwach. Nie biegam po asfalsie it. Biegam po tartanie lipnej jakości ale zawsze to lepsze niż asfalt, chodnik itp. Tego typu mam buty minimalnie inne szycia siateczki ale podeszwa ta sama Buty

Najważniejsze przy redukcji tłuszczu są: dieta, trening siłowy i aeroby.
Dieta:
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż potrzebujesz. Powinieneś obliczyć zapotrzebowanie i odjąć od niego ok 300-500 kcal. Myślę, że przy takiej wadze dobra będzie ilość ok 2700 kcal.
Jedz 5-6 posiłków w regularnych odstępach czasowych. Powinny się one składać z wysokiej jakości, nieprzetworzonych produktów. Musisz dostarczać około 2,5g białka (mięso, jaja- głównie. nabiał-w mniejszej ilości), ograniczyć węglowodany do około 2,5g na kg masy, z czasem stopniowo obcinać. (płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki). Największe ich ilości powinny być w posiłkach: rano, przed i po treningu.
Tłuszcze- ważny, często pomijany składnik diety, na diecie nisko węglowodanowej powinien uzupełniać twoją dietę w kalorie. Powinny występować w każdym posiłku prócz okołotreningowych, a ich ilość wynosić ma ok 1,2g na kg masy w przypadku diety low carb. Oczywiście to jest sprawa indywidualna, policz sobie zapotrzebowanie, odejmij 500 kcal, oblicz wartość kaloryczną wybranych przez siebie produktów i uzupełnij je w tłuszcze według potrzeb. Od zdrowych tłuszczów się nie tyje. Niech będzie on zawarty w orzechach włoskich, oliwie z oliwek, rybach, tranie, jajach.

Przykładowa dieta
pos 1 8:00- 100g płatków owsianych (węglowodany)
3 jaja w dowolnej postaci (tłuszcze, białko)
pos 2 11:00- 150g piersi z kurczaka (białko)
50g ryż pełnoziarnisty (ww)
garść 20g orzchów włoskich (tłuszcze)
duża porcja warzyw
pos 3 13:00- to samo co w pos 2, można zamieniać produkty według własnego uznania, byle zgadzała się w miare suma wartości odżywczych.

pos 4 godzine przed treningiem np 15:00- węglowodany + białko np 50g ryż pełnoziarnisty + 150g wołowiny + pomidor. w przypadku gdy to jest dzien nietreningowy, węglowodany zastąp tłuszczami.
16:00-18:00 trening

pos 5 18:30- ziemniaki 200g + pierś z kurczaka 200g. warzywa
w przypadku gdy to jest dzien nietreningowy, węglowodany zastąp tłuszczami

pos 6 20:00- ser biały półtłusty + 10g oliwy z oliwek. warzywa
2 caps tranu

podana przeze mnie dieta jest przykładowa, proporcje ustalamy według własnego zapotrzebowania (opisałem na początku) a składniki według własnych upodobań.

Trening:
Nie marnuj czasu. Niech trening będzie efektywny, a nie tylko machanie ciężarem. Przy redukcji dobry jest trening FBW czyli taki, w którym ćwiczysz wszystkie partie na jednym treningu.
Potrzebne będą wolne ciężary, czyli sztanga i sztangielki, ławeczka.. bez zbędnych maszyn. Przykładowe FBW:
plan A:
4głowe ud: przysiad ze sztangą 3serie powt 8-12
2głowe ud: martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-12 powt
klata: wyciskanie na klatkę na ławce poziomej 3s 8-12 powt
plecy: wiosłowanie sztangielką 3s 8-12 powt
barki: wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3s 8-12 powt
triceps: wyciskanie francuskie 2s 8-12 powt
biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s 8-12 powt
brzuch: brzuszki 3s max powtórzeń ile dasz rade
kaptury: szrugsy 3s 15 powt

plan B:

4głowe ud: przysiady wykroczne 3serie powt 8-12
2głowe ud: uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie 8-12 powt
klata: wyciskanie na klatkę na ławce skośnej 3s 8-12 powt
plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 8-12 powt
barki: przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-12 powt
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s 8-12 powt
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s 8-12 powt
brzuch: brzuszki 3s max powtórzeń ile dasz rade
łydki: wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3s 15 powt

poniedziałek plan A, środa B, piątek A
następny tydzień poniedziałek B, środa A, piątek B
albo wt, czw, sob..
itd..
Trening powinna poprzedzić solidna rozgrzewka, doczytaj o niej. Ponadto każdą serię powinna poprzedzić seria rozgrzewkowa mniejszym ciężarem. Odpoczywaj w miarę krótko, około minuty.
Technikę ćwiczeń obczaj sobie na youtubie wpisując w wyszukiwarkę podane przeze mnie ćwiczenia ew zapytaj instruktora na siłowni>

Trening aerobowy:
Wykonuj go po każdym treningu siłowym. Jest nudny i monotonny, najlepiej zaopatrz się w dobrą książkę albo muzykę. Polega na ciągłym ruchu (rower stacjonarny, bieżnia, orbiterek) 30 minut (stopniowo zwiększając czas zachowując możliwość progresji do godziny w końcowych fazach). Spokojnym tempem, niech Twoje tętno w ciągu 5 sekund wynosi ok 11-12 uderzeń. Nic przed tym treningiem nie jemy, jemy dopiero po nim.

Spalacz możesz wprowadzić po 2-3 miesiącach redukcji, może być thermo speed, thermo stim, lipoburn FA, trec clenburexin. to z takich lajtowych na początek.

Podsumowanie.. Co musisz zrobić:

1. obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
odjąć 500 kcal i ułożyć dietę według moich wskazówek. Możesz nawet mi ją wysłać to ewentualnie ocenię i wprowadze poprawki.

2. obczaić ćwiczenia siłowe i uczyć się powoli ich techniki.
3. uzyskać dostęp do maszyn aerobowych ewentualnie biegać wtedy w terenie. doczytaj o treningu aerobowym i wprowadź go po treningu siłowym.
4. Musisz być wytrwały, efekty przyjdą wraz z konsekwencją trzymania się tej całej układanki- trening, aeroby, dieta. Staraj się polubić siłownię i wysiłek, a efekty przyjdą z czasem. Zwiększaj długość i częstotliwość ćwiczeń aerobowych (po miesiącu możesz np dodać jedną sesję w dzień nietreningowy), obcinaj ilość węglowodanów (głownie z posiłków które nie są okołotreningowe ani nie są twoim pierwszym). Możesz też doczytać o treningu HIIT. Pozdro


Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-05-09 00:31:19

Dzięki. Nie spodziewałem się że ktoś napisze mi tak rzetelną odpowiedź. SOG poleciał. Dzięki postaram się wdrożyć wszystko co potrzebne w życie. W weekend rozplanuje dietę i dam do oceny a od poniedziałku zacznę ją stosować. Pytanie - wstaje o 7-7:40 a obecnie jem dopiero o 10. Mam ten nawyk zmienić na wstaje o 7:xx jem jakies 30min później pierwszy poziłek i później co 2,3 godziny? A jak wyglądał by plan diety jeśli chciał bym siłownie odwiedzać rano o 7 a nie wieczorami gdy są dzikie tłumy?

Możesz ćwiczyć o 7 skoro tak ci pasuje , niema przeciwkazań. Dieta normalna tak jak w każdym innym przypadku , liczysz kcal i ma wyjść na minusie. Jak ćwiczysz o 7 to przed treningiem możesz na lekkie pobudzenie wziąść właśnie jakiś lekki spalacz i działasz. Jak zdązysz zjeść sniadanie to zjedz a jak nie to nie musisz nic jesć przed siłownią.

Sorki za serie pytań. A czy na siłownie powinienem chodzić raczej w tych samych porach czy mogę no 2x po południu a raz o 7. Pytam gdyż myślałem o tym aby raz iść rano aby uniknąć tłumów.

Możesz tak chodzic , niema problemów z tym

z porą nie ma problemy tylko byś musiał o 6:00 być najpóźniej na nogach i zjeść posiłek