prosba o sprawdzenie pierwszego FBW

tak, bede tylko nie wiem czy FBw i taka ilosc powtorzen/serii jaka jest bedzie git do rzezby :p

Na szybkiego napisze tak:
- Poniedzialek 2 cwiczenie zamien z 3
- Sroda to samo
- Pon 2cw, Sroda 4cw, Sobota 2 - zbyt duze przeciazenie tricka - nie ogarniesz regeneracji. Przez to na treningu m.in. klaty bedziesz dawal ciala.
- Sobota 4cw zastap hantlami z supinacja, badz mlotkowych, dzieki temu przetrenujesz biceps w ciagu tygodnia pod roznym katem
- Sobota 3cw sproboj zastapic to cwiczenie, np mc laczone ze shrugsami, badz podciaganiem sztangi, powiedzmy w pon podchwyt w znacznym opadzie tulowia, a sobota nachwyt, przy wiekszym wyprostowaniu tulowia.

To tak po krotce. Ilosc serii i powtorzen osobiscie bym podciagnal, olal ciezar i skupil sie na maksymalnych spieciach miesni.
Trening fbw bywa wydajniejszy jezeli cwiczenia nastepujace po sobie ulozone sa w nastepujacy sposob:
powiedzmy 1cw ruch przyciagajacy
2cw ruch wyciskajacy
3cw ruch przyciagajacy
4cw jak 2. ( troszke nie profesjonalne okreslenia ale mam nadzieje ze zrozumiesz)


Zmieniony przez - maxsefo85 w dniu 2013-05-08 16:56:31

a co wymysliles w sprawie nog?

teraz wyglada to mniej wiecej tak:

A, poniedzialek, sobota

1. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4s 10-10-8-8
2. wioslowanie sztanga 4s 12-10-8-8
3. pompki na poreczach 4s 12-10-10-10
4. uginanie ramion ze sztanga 5s 12-10-8-8-6

B sroda

1. podciaganie na drazku 4s 10-8-6-6
2. wyciskanie na plasko 4s 12-10-8-8
3. wyciskanie sztangielek stojac 5s 12-10-10-8-8
4. wyciskanie sztangielki zza glowy 4s 12-10-10-8

tylko nie wiem co zrobic z tym trickiem jak mowisz ze jest zbyt duze przeciazenie. dodatkowo czy nie powinno sie trenowac tych 2 zestawow w takiej samej ilosci/kolejnosci i takich samych cwiczecniach? napisales zeby w sobote zmienic cwiczenie na bicka a w poniedzialek juz dac znow inne (A,B)
z nogami wymyslilem tylko tyle ze bede jezdzil wiecej na rowerze i wiecej gral w kosza :D (to traktuje tez jako aeroby)

aha i napisales "Ilosc serii i powtorzen osobiscie bym podciagnal" czyli powtorzen za malo? dac 10-15? cwiczen tez dorzucic?

zajze jutro, dam Ci wtedy konkretniejsza odpowiedz, za 30min spadam do pracy.

spoko,dzieki za wszystkie twoje odpowiedzi

poniedzialek, sobota
1) wycisk sztangielek skos 4 (15-10)
2) wioslo sztanga 5 (15-10)
3) wycisk sztangielek nad glowa 4 (15-10)
4) wycisk francuski sztangielki jednoracz w siadzie 3 (15-10)
5) prostowanie nog na maszynie 3-5 (25-15)



sroda
1) podciaganie na drazku nachwytem 5 (15-10)
2) wycisk na skosie ujemnym (jesli brak mozliwosci to pozioma) najlepiej sztangielkami - jako zamiennik mozesz zastosowac krzyzowanie linek na bramie 4 (15-10)
3) uginanie ze sztanga 4 (15-10)
4) podciaganie lamanej do brody 4 (15-10)
5) uginanie nog na maszynie 3-5 (25-15)





ten sam trening w pn i sob poniewaz odstep miedzy tymi dniami jest dluzszy niz w przypadku Twojej propozycji pn, sro

W przypadku nog cwiczenia dosc przyjemne, w niewielkim stopniu obciazajace uklad nerwowy. Zakres serii 3-5 dobierzesz indywidualnie, adekwatnie do stopnia wytrenowania miesni ud i intensywnosci pozostalych "cwiczen" obciazajacych uda, wplywajacych na ich regeneracje ( gra w kosza, rower itp )

dzieki, a czy bicka 3s w ciagu tygodnia starcza? i czemu wyrzuciles pompki na poreczach?

jesli pompki bardziej Ci leza to mozesz zastapic je tym, ktore zaproponowalem
biceps dostaje po garach podczas (10 serii w tygodniu) wioslowania sztanga w opadzie podchwytem, oraz podciagania na drazku (5 serii).

po pierwszym tygodniu powinienes wyczuc czy Ci wystarczy. Jesli sie uprzesz to mozesz dorzucic uginanie ze sztangielkami w pn i sob.

Wiele osob przyklada zbyt duza uwage do miesni takich jak biceps, zapominajac o jakze waznych pozostalych partiach.

Miej swiadomosc faktu, iz biceps zbyt jazechany bedzie przeszkadzal w treningu plecow, ktore zajmuja znacznie wiekszy obszar. Niewiele osob na forum ma ladnie rozwiniete i wyseparowane miesnie plecow, za to nienaganna separacje glow bicepsa uswiadczysz u co drugiego forumowicza.Oczywiscie sa to tymlko moje odczucia z ktorymi mozesz sie nie zgodzic. Jednakze zachecam do przylozenia sie w szczegolnosci do treningu duzych partii. Zwroc uwage na fakt, ze nawet nie wspomniales o rownie waznych moim zdaniem do prawidlego rozwoju miesniu czworobocznym plecow, miesniach przedramion, oraz lydek itd.

Plan ktory przedstawilem stanowi ogolny zarys, zapewne wymaga on korekty, ktora jestes w stanie dokonac wg wlasnych preferencji.

pozdrawiam

Zmieniony przez - maxsefo85 w dniu 2013-05-11 16:12:34