FBW (Traktora) początkujący / prośba o sprawdzenie

Witam. Przerabiam plan traktora i chciałbym żeby ktoś sprawdził i powiedział czy wszystko jest ok.
Typowy świeżak ze mnie, dopiero co przełamałem się żeby przyjść na siłownie, postępy są niezłe, choć martwi mnie wyciskanie na płaskiej ławce.

Aktualnie stosuje reverse pyramid - czytałem że pod IF (jem/nie jem) jest to niezła opcja, a póki jestem świeżak wierzę w słowo pisane.

Każde ćwiczenie 2 serie rozgrzewki (gryf + 50% obciążenia)
Serie - 6 CD, 8 CD-10%, 10 CD-20%
Plan 3x w tygodniu
1. Przysiad ze sztangą na barkach (70/65/60)
2. RDL (70/65/60)
3. Wyciaskanie na płaskiej (40/35/30)
4. Wiosłowanie nachwytem (45/40/35)
5. Wyciskanie z klatki stojąc przodem (25/20/15)
6. Podciągniecia 8/5/4

łydki - wspięcie na palcach z hantlami (20/23/25)
Biceps - siódemkowanie (10kg) 2s
Triceps - ściągnięcia drążka (łokcie przy tułowiu) 2s
Brzuch - 2s max
Pompki - 3s max (wąsko, szeroko, japońskie)
Pompki na poręczach - 1s max

Na każdym treningu - łydki, brzuch, pompki, pompki na poręczach
Zamiennie co trening biceps/triceps

Suplementacja - BCAA przed/w czasie treningu
Dieta - micha w miarę trzymana, +20% DT, -20% DNT (2800/1700 kcal)
Odpoczynek - bieganie w DNT rekreacyjnie, rower, od września 2 treningi JU-JITSU 2x w tygodniu

Progres przy przysiadach czy RDL jest, najgorzej z wyciskania (tak mniej więcej zaczynałem 2 miesiące temu). Najlepiej widoczny przy podciągnięciach (zaczynałem z fazą negatywną bo nie mogłem nawet 1 podciągnięcia zrobić)

1. Czy dla świeżaka lepiej będzie zmienić piramidke na 5x5 lub tak jak traktor pisał normalny progres?

2. Czy nie za dużo mimo wszystko tego? Zajmuje mi to wszystko jakies 60-70 minut. Trening na czczo.

3. Dzielić trening na A/B czy zostawić tak jak jest?

Z góry dzięki za pomoc!

Tomasz -napisałeś że" przysiad na jednej nodze odpada i może mu jedynie skutecznie zniszczyć stawy i doprowadzić do kontuzji poza tym w naturze ( walce itd ) nie występuje ruch jedno stawowy ".
JEDNO STAWOWY NIE ...ja pisałem o jednej kończynie a nie stawie a to różnica..
Odnośnie Traktora
Robienie wiosłowania po przysiadach wprowadza duże ryzyko przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa - wstępnie już zmęczonego dźwiganiem sztangi.

Zmieniony przez - Radar77 w dniu 2012-07-26 18:04:41

"Uprawiane inne sporty: Ju-jitsu "

Klasyczne czy Brazylijskie ?

Jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

Staż treningowy na siłowni: 2 miesiące

Od początku trenujesz tym programem ? tak ?

"Zażywane suplementy: BCAA, WPC, "

To ci jest zbędne , masz nauczyć się dostarczać odpowiednie składniki z pożywienia .

Waga: 73
Wzrost: 176
Cel treningowy: rzeźba

żartujesz prawda MASA kolego MASA i ty się dziwisz że progres kuleje ?

Biceps - siódemkowanie (10kg) 2s
Triceps - ściągnięcia drążka (łokcie przy tułowiu) 2s

Po co to , małe grupy mięśni na ten moment nie potrzebują aż takiej uwagi

one pracują przy wiosłowaniu , podciąganiu , wyciskaniu itd ...

klasyczne Ju-jitsu, staż 3 lata.
Treningi 2x w tygodniu wt/czw (od wrzesnia do czerwca)

pierwsze treningi robiłem tym programem, tylko innymi seriami na poczatku (12-10-8-6), cały czas ten sam program.

BCAA tylko przedtreningowo (na czczo), WPC tylko jako dodatek (kiedy mi brakuje białka w bilansie)

waga 73 - właśnie jakiś czas temu bylem zalany, przy 85kg i teraz staram sie powoli przybierać suchą masą, od początku siłowni z 70 na 73.

Bic/Tric - właśnie robiłem sobie dodatkowo i po to się pytam czy jest sens tak dokładać czy zostać tylko przy bazie 6 ćwiczeń

Zmieniony przez - lazar w dniu 2012-07-24 12:23:00

Na początek - skoro trenujesz BJJ - to masz wytrzymałość siłową na treningach więc nie zarzynaj się kulturystycznymi barachła. Przeanalizuj raczej programy z trójboju siłowego.
Skup się na wyciskaniu na ławce, podciąganiu na drążku, kierowniczkach, martwym ciągu i przysiadach.
Zasuwaj programy w stylu 5 serii po 5powtórzen przeplatając je okresami lżejszych treningów.
Nie ćwicz do upadku mięśniowego - buduj silę unikając zakwasów bo jak przetrenujesz mięsień na siłowni - to nici z sensownego treningu BJJ .
Również uważam że suplementy są zbędne - po prostu odżywiaj się racjonalnie. Suple zostawmy dla brojlerów i zawodowców. Niech się oni szpikują tym przereklamowanymi środkami na porost bezwartościowego mięsa i podporządkowują życie wykalkulowanym posiłkom.

klasyczne JJ to nie BJJ, tylko zwykłe, trochę się różni - mniej grapplingu, więcej rzutów, dźwigni, walka w stójce.

wiem wiem jak wygląda klasyczne J-J

masz wolne teraz od treningów buduj SIŁĘ .

Możesz przejść na ten moment na ( przeczyta cały temat znajdziesz plan dla siebie )

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

co proponuję

1. trening 3 x w tygodniu
2. dieta na PLUS
3. Dużo wypoczynku .

A tak - przypadkiem źle zauważyłem.
skoro więcej rzutów to dodaj do treningu narzut sztangi, podrzut i rwanie - dynamiczne ćwiczenia z obciążeniem będa niezastąpione.
Ja trenuje sporo z odważnikami i mogę powiedzieć jako osobnik trenujący również na siłowni oraz karate kyokushin - odważniki są rewelacyjne do budowania funkcjonalnej siły. Po nich czujesz moc - a nie jak robot po treningu kulturystycznym.

Radar77

sens jest jednak to nie tak, on ma za słabą bazę siłową by wykonywać ćwiczenia dynamiczne .

wiadomo że trening kulturystyczny odpada bo to go spowolni , i skutecznie osłabi w sporcie w którym się chce sprawdzać .

Jednak najpierw on musi zbudować FUNDAMENT SIŁOWY

Jednak ode mnie SOG na sensowne wypowiedzi

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-07-24 13:58:21

no właśnie nie zależy mi na tym żeby "brać na klatę 100kg" tylko żebym nie miał takich problemów z przeciwnikiem w parterze
- brak siły i dynamiki aktualnie
- problemy ze zrobieniem kilkudziesięciu pompek
- problemy z kilkoma ćwiczeniami typowo pod siłę (biceps, triceps)
- nogi, nogi, nogi -> dużo rzutów, rzutów i jeszcze raz rzutów mamy na treningach.

ogólnie to priorytet JJ>Siłownia.
chociaż ćwiczać JJ nigdy nie miałem jakiś super wyników, oponka na brzuchu cały czas, dopiero widzę trochę różnicy na plus od momentu jak zaczęła mi się siłownia

Chodzi właśnie o jakieś propozycje czy zmieniać, czy robie to dobrze wszystko czy zmienić żeby nie było bez sensu tracić kilka godzin tygodniowo.

na razie dałem ci rozwiązanie możesz swobodnie jest stosować , myślę że warto byś też zapoznał się z podstawowym elementarzem treningu pod SW .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Trening w stylu trójboju + ćwiczenia dynamiczne. Chłopak ma szanse od razu rozwijać się harmonijnie. Mięsień potrzebuje ruchów wolnych z dużym ciężarem i szybkich z umiarkowanym.
Jedno jest pewne - nie rób treningu wytrzymałościowego w te same dni co silę bo spowolnisz konkretne postępy.
Jak zbudujesz siłę zacznij ćwiczyc ruchy jedno kończynowe (wypracuj przysiady na 1 nodze i pompki na 1 ręce ) to będzie bardziej wartościowe niż ustabilizowana sztanga ze względu na zaangażowanie stabilizatorów oraz wzmocnienie więzadeł.