Kontynuacja redukcji - rady

Witam.
Na początek podrzucam ankietę :

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 86
Wzrost : 190
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 78
Obwód pasa : 90
Obwód bioder : 95
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca/uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4-5x w tygodniu siłownia + 4-5x w tygodniu biegi 45-50 minut 75-80% maks pulsu
Odżywianie : słodycze odcięte do maksimum , jak już najdzie wielka ochota na słodycze to jem batona białkowego
Cel : redukcja do 10-11% bf i zaczęcie masy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : brak preferencji
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : optimum whey gold, bcaa hi-tec
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : mniej więcej taka jak poniżej

Zaczynałem od 21-22% bf w połowie listopada , z tym że ze względów zdrowotnych i organizacyjnych miałem w trakcie miesięczną przerwę. W dni treningowe jem mniej więcej tak jak na załączonym obrazku ( wiem że dieta nie jest idealna, m. in za dużo białka ).

Przed treningiem piję porcję aminokwasów hi-tec bcaa powder.
Białko piję od razu po treningu ( siłowy + aero) , reszta posiłku ok. 20-30 minut później.

Czy mogę w ten sposób jechać do wakacji ? Zależy mi oczywiście na jak najmniejszym spalaniu mięśnia ( póki co nie zauważyłem żebym mocno je spalał ) .
Mam strasznie dużo białka, kiedyś jadłem mniej białka i więcej węgli ( o około 40g ) , samo z siebie wyszło że jem tak jak teraz i w sumie muszę przyznać że lepiej się czuje.
Czy do posiłku drugiego nie dodać tłuszczu z np. orzechów ?
I czy to normalne że nie leci mi w ogóle z boczków? Widzę po sobie spadki tłuszczu w każdym miejscu na ciele oprócz tego ;)

Wszelkie sugestie na temat tej diety i wytknięcie błędów mile widziane. Dorzucam jeszcze dwa wątpliwej jakości zdjęcia, na których i tak nic nie widać ;]

Pozdrawiam

to codzienne menu czy jakoś urozmaicasz? Warzyw mogłoby być więcej(napisz jakie spożywasz) + jakieś solidne źródło wapnia. Tak to wygląda w miarę ok, jeżeli mówisz, że taki rozkład btw jest dla Ciebie optymalny.

Z warzyw jem : sałatę, sałatę lodową, ogórki, pomidory, papryki ( wszystkie barwy ) , brokuły, czasami szpinak .

Moje urozmaicenie polega tylko na tym że czasem zamiast kurczaka jem indyka lub wołowinę. Łososia w dni nietreningowe raczej nie jem, tłuszczu daję wtedy trochę z orzechów.

Mam właśnie problem aby określić w jaki sposób mógłbym to urozmaicić, mi osobiście jedzenie cały czas w ten sam sposób nie przeszkadza - jednak podobno niedobrze dla organizmu ograniczać się do jednego żarcia.

Zmieniony przez - Chudyyy w dniu 2013-04-13 11:37:09

do warzyw warto by jako urozmaicenie dodać kiszonki, kalafiora, brukselkę jak tolerujesz, ziemniaki/bataty jak źródło skrobi.

Nie, nie jest dobrze, bo nie zbilansujesz/ciężko jest to zrobić każdego dnia idealnie rozpiski pod względem witamin, minerałów, proporcji kw.tłuszczowych itd.
Inspiracji szukaj w kuchni sfd.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-04-13 11:39:13

Ok dzięki.
Tak zauważyłem że nie dodałem otrębów do śniadania. Do omletów zawszę dosypuje jeszcze 20g otrębów owsianych.

Ziemniaki w jakich ilościach? Jak za późno wstanę i nie zdążę dobrze sobie pogotować, to w stołówce firmy jem pierś z kurczaka z ziemniakami (100g)

otręby zbędne jak zapotrzebowanie na błonnik pokryjesz z warzyw i źródeł skrobi, ziemniaki w takich ilościach by zgadzał się bilans.

Ok dzięki za pomoc, dowiedziałem się czego chciałem. Postaram się to pourozmaicać ;]

Witam, aby nie robić śmietniska, kontynuuję temat.

Borykałem się z kontuzją kostki , z którą w sumie dalej się borykam ale jest lepiej. Od tamtej pory waga spadła o ok. 2kg, pas do 86cm.
Raczej to utrzymałem, żarcie dobre, obwody minimalnie większe ( jakieś 1cm ) , waga bez zmian.
Od 20 maja planuję wejść na cykl animal cutsa , postanowiłem na 1.5 tyg przed obniżyć trochę białka a dodać węgli + obciąć ilość twarogu przed snem + usunięcie odżywki białkowej ze śniadania. Chcę sprawdzić jak się będę czuł aby wycisnąć z cyklu jak najwięcej i ochronić mięśnie.

Cutsa planuję na czczo 20-30 minut przed śniadaniem i 30 minut przed treningiem, około 1h po posiłku. W trakcie treningu siłowego piję bcaa i potem przechodzę na 45-60 minut aerobów startując z tętnem 150 a kończąc na 165-170.

Warzyw w zaznaczonych posiłkach jem w bardzo dużych ilościach.
Kurczaka nieraz zamieniam na wołowinę / pierś z indyka.
Po treningu postanowiłem jeść węgle o wysokim IG czyli zamiasty 100g ryżu brązowego zaczynam jeść 100g ryżu białego.
Zastanawiam się czy w śniadaniu nie ma za dużo tłuszczu i nie uciąć np. orzechów włoskich.
Czy na 1-2h przed treningiem zamiast ryżu brązowego mogę dawać w ramach zamiennika makaron pełnoziarnisty lub kaszę jęczmienną ?

Co sądzicie o takich zmianach na cykl ?

Załączone foto sprzed 2 tygodni, teraz po 2 tygodniach brzuch wydaje się być troszkę większy, mam nadzieję że to woda







Zmieniony przez - Chudyyy w dniu 2013-05-08 14:23:43




Zmieniony przez - Chudyyy w dniu 2013-05-08 14:24:12

Jednak odkładam wysokie IG po treningu i powracam do ryżu brązowego zamiast białego. Drążyłem sporo temat i podobno u endomorfika na redukcji wpływ może być niekorzystny.