Heronim / Redukcja - Powoli do przodu str. 8

Czwartek – plecy + tył barków

* Podciąganie na drążku (szeroko)[ CCx 3/ CC+6,25kg x2/ CC+11,25kg x2/ CC+16,25kg x6/ CC+11,25kg x6/ CC+6,25kg x6
* Martwy ciąg [12x80kg 10x95kg 8x110kg 4x125kg]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym 12<10<8<6 [ 60kg 65kg 70kg 75kg]
* Wiosłowanie hantlą w opadzie [12x30kg 10x30kg 8x30kg 6x30kg]
* Ściąganie do klatki drążka wyciągu dolnego szerokim chwytem neutralnym [12x20kg 10x25kg 8x30kg 8x35kg- z dropem]

* Aeroby 35 minut

Przy MC w ostatniej serii mogłem jeszcze podnieść ale było już ciężko i jakoś dziwnie się bałem o plecy zwłaszcza że nie miałem pasa.

Face pulla zmieniłem bo chciałem spróbować ściągania do klatki.

Piątek - klatka + przedramiona + brzuch

* Pompki na poręczach na maszynie [8x-20kg 8x-15kg 7x-10kg 6]
* Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [12x55kg 10x60kg 8x65kg 6x70kg]
* ściąganie linek wyciągu w staniu ( z dołu) 20<15<10<5 [2,5kg 5kg 7,5kg 10kg]
* Butterfly [ 12x25kg 10x30kg 8x35kg 8x40kg ]

. Superseria 3x 30r
* Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4kg
* Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8kg

* skłony tułowia na maszynie 3x30

* Aeroby 35m

Waga:
101,2kg - no niestety plany 1kg na tydzień poszedł się ... ale nie jest źle bo pas spada.

Poniedziałek – barki

* Military Press 10x45kg 8x50kg 6x55kg 3x60kg
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 12x30kg 10x35kg 8x40kg 6x45kg
* a) Unoszenie hantli bokiem 15<13<11<9 [ 5kg 6kg 7kg 8kg]
* b) Unoszenie hantli przodem 15<13<11<9 [ 5kg 6kg 7kg 8kg]
* Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia 15<15<15<10<10 [3kg 4kg 5kg 6kg 7kg]
* Wyciskanie sztangi siedząc 4x10x20kg z przerwą 15s
* Szrugsy [10x 20kg +10kg do 80kg ] przerwa 15s

* Aeroby 35m

Postanowiłem pożnie zmęczyć barki.

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-04-29 19:20:27

Wtorek
Waga: 99,8kg xD
Nie ogarniam tego ale prawdopodobnie musiałem się trochę wypocić po weekendzie. A przecież piłem zgodnie z pragnieniem oraz jadłam zgodnie z dietą.

Przejrzalem wszystko, wpisuje sie dla powiadomek. Co tak malo w tym przysiadzie? Niby nie powinienem sie odzywac, ale na takiego chlopa to ciut malo

Również będę śledził w miarę wolnego czasu :)
pozdro

No wiem że słabo w przysiadzie. Staram się to zmienić, może kiedyś się uda.

Ale mimo wszystko nogi dzielnie walczą z barkami o miano najsłabszej partii.

Dziś bez treningu. Odpoczynek.

Środa - Siłownia zamknięta to pobiegałem trochę interwałami, przysiady z dziewczyną na barana + marsz, wyskoki etc.

Czwartek – plecy + tył barków

* Podciąganie na drążku (szeroko)[ CCx 3/ CC+7,5kg x2/ CC+12,5kg x2/ CC+17,5kg x6/ CC+12,5kg x6/ CC+7,5kg x6/ CCx 7
* Martwy ciąg [12x70kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym 12<10<8<6 [ 65kg 70kg 75kg 80kg]
* Wiosłowanie sztangą w opadzie [12x50kg 10x50kg 8x50kg 6x55kg] (spodziewałem się trochę większej mocy, no ale zwalmy na to że to któreś już ćwiczenie)
* Ściąganie do klatki drążka wyciągu dolnego szerokim chwytem neutralnym [12x25kg 10x30kg 8x35kg 6x40kg- z dropem]

Piątek - odpoczynek
Sobota - biegi interwałowe
Niedziele - Rower + lekkie biegi interwałowe

Dieta:
Trzymana w miarę możliwości xD


Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-05-06 00:00:20

Poniedziałek – barki

* Military Press 10x45kg 8x50kg 6x55kg 4x60kg 12x30kg 10x30kg
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 12x30kg 10x35kg 8x40kg 6x45kg
* a) Unoszenie hantli bokiem 15<13<11<9 [ 5kg 6kg 7kg 8kg]
* b) Unoszenie hantli przodem 15<13<11<9 [ 5kg 6kg 7kg 8kg]
* Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia 12<10<8<6<4 [5kg 6kg 7kg 8kg 9kg]
* Szrugsy [10x 20kg +10kg do 80kg ] przerwa 15s

* Aeroby ze zmiennym tempem 35m

Waga: 98,3 kg


Wtorek – triceps + biceps + brzuch

* Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc [15x17kg 13x22kg 9x27kg 7x32kg 5x37kg]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem jednorącz [15x7,5kg 10x10kg 6x12,5kg]
* Kickback [ 12x7kg 10x8kg 8x9kg ]
* Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc [12x8kg 8x9kg 6x10kg]

* Uginanie ramienia ze sztangielkami z suplinacją [12x12kg 10x14kg 8x16kg 6x18kg]
* Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc nachwyt[ 12x20kg 10x25kg 8x30kg 15x20kg ]


* Wznosy nóg ze zwisu do pionu 3x 10
* Skłony tułowia na maszynie 3x 15
* Wznosy nóg do pionu leżąc z uniesieniem miednicy w górnej fazie i jak najdłuższe utrzymywanie w powietrzy podczas opuszczania nóg xD 3x10
* Pallof Press With Rotation 3x15

* Aeroby 35m

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-05-07 21:17:49